1. Power-Ideen
    1. Definition "Angewohnheiten": Angewohnheiten sind Verhaltensweisen, die so tief in Dir verankert sind, dass Du sie meistens automatisiert durchführst, ohne aktiv darüber nachzudenken ("Autopilot")
    2. Kreislauf
      1. Angewohnheiten verlaufen in drei Schritten
        1. Auslöser: Es muss etwas geben, das das Verhalten auslöst
        2. Routine: Automatisiertes Verhalten, das infolge des Auslösers durchgeführt wird
        3. Belohnung: Erfolgt nach dem Verhalten und lässt die Angewohnheit attraktiv und lohnenswert erscheinen
    3. Ersetzen statt unterdrücken
      1. Der Mensch ist ein handlungsorientiertes Wesen
      2. Statt die alte Angewohnheit einfach nur zu unterdrücken, ersetze sie viel lieber durch eine positive neue Eigenschaft
      3. Entspricht eher dem Naturell des Menschen und erhöht damit die Wahrscheinlichkeit, schlechte Angewohnheiten ablegen zu können
    4. Willensstärke
      1. Willensstärke ist ein Muskel, der im Laufe des Tages ermüdet, je mehr er genutzt wird
      2. Kleinere, realistischere Veränderungen wirst Du eher nachhaltig umsetzen können, als zu ambitionierte, revolutionäre Veränderungen, da sie weniger Willensstärke erfordern und damit nicht im "Rebound-Effect" enden
    5. Macht der Fragen
      1. Wissenschaftliche Untersuchungen haben herausgefunden, dass Menschen ihr Verhalten eher ändern bzw. eine neue Angewohnheit durchhalten, wenn sie sich nach dem erwünschten Verhalten fragen, statt es von sich selbst zu verlangen ("Question-Behavior-Effect")
  2. Top-Zitate
    1. "Our lives are quite simply a manifestation of our habits, the things we repeatedly do."
    2. "Old habits die hard."
    3. "We are action orientated creatures not inaction orientated creatures."
    4. "Willpower is a limited resource."
  3. Zusammenfassung
    1. Was sind Angewohnheiten und wofür haben wir sie?
      1. Definition "Angewohnheiten": Angewohnheiten sind Verhaltensweisen, die so tief in Dir verankert sind, dass Du sie meistens automatisiert durchführst, ohne aktiv darüber nachzudenken ("Autopilot")
      2. Ursprung
        1. Warum haben wir Angewohnheiten?
        2. Entscheidungen zu treffen erfordert viel:
          1. Mentale Energie
          2. Zeit
        3. Ohne Angewohnheiten würdest Du sehr viel Zeit und Energie auf Routinetätigkeiten wie ... verschwenden
          1. Hygiene
          2. Arbeitsweg
          3. Kleidung
          4. Ernährung
          5. etc.
          6. Für all' diese Routinetätigkeiten sind Angewohnheiten in Deinem Gehirn festgeschrieben
        4. Angewohnheiten ersparen Dir also Zeit und Energie für die wirklich wichtigen Entscheidungen am Tag
      3. Gehirn
        1. Du kannst Dir das Gehirn vereinfacht mit vielen unterschiedlichen Schichten wie bei einer Zwiebel vorstellen
        2. Äußere Schichten
          1. Evolutionstechnisch die jüngeren Schichten
          2. Werden vorwiegend für bewusste Entscheidungen genutzt
        3. Innere Schichten
          1. Basalganglien
          2. Evolutionstechnisch die älteren Schichten
          3. Dort sind alle erworbenen Angewohnheiten abgespeichert, weshalb man es vereinfacht auch als ... bezeichnen kann
          4. "... habit control center ..."
      4. "Angewohnheiten-Kreislauf"
        1. Angewohnheiten verlaufen in drei Schritten
          1. Auslöser: Es muss etwas geben, das das Verhalten auslöst
          2. Routine: Automatisiertes Verhalten, das infolge des Auslösers durchgeführt wird
          3. Belohnung: Erfolgt nach dem Verhalten und lässt die Angewohnheit attraktiv und lohnenswert erscheinen
      5. Dauerhaft
        1. Angewohnheiten sind dauerhaft in den Basalganglien abgespeichert und können nicht endgültig beseitigt werden
        2. Aber sie können durch neue Angewohnheiten aktiv ersetzt werden, sodass es sich anfühlt, als würde die alte Angewohnheit nicht länger existieren
        3. Es braucht regelmäßiges Training und Wiederholungen, um neue Angewohnheiten fest zu etablieren
          1. Studien finden unterschiedliche Ergebnisse
          2. 21 - 100 Tage
          3. Das hängt von der Angewohnheit und von Deiner Persönlichkeit ab
        4. Alte Angewohnheiten können jederzeit wieder reaktiviert werden, sobald sie nicht mehr aktiv durch neue ersetzt werden
    2. Regel 1 - Stress ist Dein "Strippenzieher"
      1. "Schlechte" Angewohnheiten
        1. Viele der "schlechten" Angewohnheiten führen zu einem hohen Dopamin-Ausstoß und damit zu einem kurzfristig guten Gefühl und dem anschließenden Verlangen nach mehr davon
          1. Rauchen
          2. Zuckerhaltige Lebensmittel
          3. Koffeinhaltige Lebensmittel
          4. Chips
          5. Pornografische Inhalte
          6. Alkohol
          7. etc.
          8. Alles Dinge, die an jeder Ecke (Supermarkt, Kiosk, Tankstelle) leicht verfügbar sind und als Belohnungspart des "Angewohnheiten-Kreislaufs" agieren, weshalb dieses Verhalten häufig wiederholt wird
      2. Stress
        1. Du neigst sehr viel häufiger zu diesen "schlechten" Angewohnheiten, wenn Du gestresst bist
        2. Maßnahme
          1. Versuche Dein Stress-Level gering zu halten, wenn Du Dir gerade eine neue Angewohnheit antrainieren möchtest
          2. Genügend Schlaf
          3. Sportliche Aktivitäten
          4. Meditation
          5. Massagen
          6. Spaziergänge
          7. etc.
          8. Geringer Stress minimiert die Wahrscheinlichkeit, wieder den "schlechten" Angewohnheiten zu verfallen, da Du mit weniger Stress über eine stärkere Willensstärke verfügst
      3. Aufgeschobene Belohnung
        1. Definition "Aufgeschobene Belohnung": Die Fähigkeit einen Impuls für eine unmittelbare Belohnung zu verschieben, um eine erstrebenswertere Belohnung zu einem späteren Zeitpunkt zu erhalten
        2. In der psychologischen Forschung unter anderem mit den bekannten "Marshmallow-Experimenten" mit Kindern dokumentiert
    3. Regel 2 - Kenne Deine Auslöser
      1. Bewusstsein
        1. Im ersten Schritt ist es unerlässlich, dass Du die Auslöser für das angewöhnte Verhalten genau kennst
        2. Wenn Du Dir der Auslöser bewusst bist, kannst Du sie zukünftig vermeiden und durch Auslöser für eine neue, "bessere" Angewohnheit ersetzen
      2. Umfeld
        1. In Deinem bestehenden Umfeld werden sich große Mengen an Auslösern für Deine aktuellen Angewohnheiten finden
          1. Arbeitsweg
          2. Soziale Kontakte
          3. Materielle Gegenstände
          4. Nachbarschaft
          5. etc.
        2. Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass es bei der Notwendigkeit von größeren Veränderungen helfen kann, sich in ein komplett neues Umfeld zu begeben
          1. Neue Stadt
          2. Neue Arbeit
          3. Neue Hobbys
          4. Neuer Freundeskreis
          5. etc.
          6. Hiermit kannst Du gleich zweierlei erreichen: Du entfernst den Großteil der bestehenden Auslöser negativer Angewohnheiten und kannst Dir zeitgleich neue Auslöser für positive Angewohnheiten schaffen
    4. Regel 3 - Konzentriere Dich darauf, schlechte Gewohnheiten durch gute zu ersetzen
      1. Natur des Menschen
        1. Der Mensch ist ein aktives, handlungsorientiertes Wesen und kein passives, nicht-handlungsorientiertes Wesen
        2. Unterdrücken
          1. Es ist viel schwieriger zu versuchen, nicht an eine Sache zu denken und ein Verhalten nicht zu tun
          2. Je mehr Du versuchst bewusst nicht an etwas zu denken, desto mehr wirst Du daran denken
          3. Häufig führt diese Konzentration auf die Beendigung eines Verhaltens dann sogar zu einem noch stärkeren Tun des ungewünschten Verhaltens ("Rebound-Effect" oder "Jo-Jo-Effekt")
        3. Ersetzen
          1. Konzentriere Dich auf die neue Angewohnheit, mit der Du die alte ersetzen möchtest
          2. Damit gibst Du Deinem Gehirn eine positive, handlungsorientierte Alternative zu der alten Angewohnheit
          3. Entspricht sehr viel mehr dem menschlichen Naturell und ist daher einfacher umzusetzen
    5. Regel 4 - Du brauchst einen besseren Grund, um aufzuhören
      1. Warum?
        1. Du benötigst einen motivierenden Grund für die neue Angewohnheit, damit sie nachhaltig die alte ersetzen kann
        2. Die alte ist anderenfalls schnell wieder aus den Basalganglien abgerufen und Du verhältst Dich wieder in der unerwünschten Art und Weise
      2. Intrinsische Motivation
        1. Du solltest gute Gründe finden, die für Dich persönlich bedeutsam und wichtig sind, anstelle von externen Belohnungen
          1. Gesundheit statt kurzfristiger Strandfigur
          2. Gute Beziehungen zu Deinen Kindern statt kurzfristig leuchtender Kinderaugen
          3. Erfüllung und Freude im Beruf statt der zusätzlichen 10.000 EUR
          4. etc.
          5. Starke Gründe, warum die neue Angewohnheit für Dich wichtiger ist als die alte, bilden die beste Voraussetzung, dass Du sie auch lange durchhalten wirst
    6. Regel 5 - Willensstärke alleine ist nicht genug
      1. Willensstärke
        1. Einerseits ist Willensstärke nachweislich eine zentrale Eigenschaft für individuellen Erfolg
        2. Andererseits ist Willensstärke ein "Muskel", der im Laufe des Tages ermüdet, je mehr er genutzt wird
      2. Konsequenz
        1. Wähle neue, erwünschte Gewohnheiten danach aus, dass Du sie auch ohne übermäßige Willensstärke und auferlegte Restriktionen langfristig durchhalten kannst
        2. Kleinere, realistischere Veränderungen wirst Du eher nachhaltig umsetzen können, als zu ambitionierte, revolutionäre Veränderungen, da sie weniger Willensstärke erfordern und damit nicht im "Rebound-Effect" enden
        3. Du solltest Dich auch für die neue Angewohnheit regelmäßig belohnen, nur wähle dafür eine gesündere Belohnung, als Du es in der Vergangenheit getan hast
        4. "Sustainable change happens by evolution and not by revolution"
    7. Bonusregel 6 - Die geheime Macht der Frage
      1. Fragen
        1. Wissenschaftliche Untersuchungen haben herausgefunden, dass Menschen ihr Verhalten eher ändern bzw. eine neue Angewohnheit durchhalten, wenn sie sich nach dem erwünschten Verhalten fragen, statt es von sich selbst zu verlangen ("Question-Behavior-Effect")
        2. Beispiele
          1. Aufforderung
          2. "Du sollst mindestens zweimal pro Woche ins Fitnessstudio gehen!"
          3. "Du sollst kein fast food und mit viel Zucker verarbeitete Lebensmittel essen!"
          4. "Du sollst weniger Zeit am Smartphone verbringen und stattdessen lieber gute Bücher lesen!"
          5. "Du sollst täglich an der frischen Luft spazieren gehen!"
          6. Frage
          7. "Wirst Du mindestens zweimal pro Woche ins Fitnessstudio gehen?
          8. "Wirst Du auf fast food und mit viel Zucker verarbeitete Lebensmittel verzichten?"
          9. "Wirst Du höchstens 30 min pro Tag auf Social Media verbringen und stattdessen mindestens 30 min in einem guten Buch lesen?
          10. "Wirst Du täglich für mindestens 20 min einen Spaziergang durch die Natur einlegen?"
          11. Fragen erinnern Dich an Deine getroffene Wahl der neuen Angewohnheit und an Deine angestrebte neue Identität
        3. Kriterien
          1. Konkrete Frage
          2. Geschlossene Frage
          3. Ja!
          4. Nein!
          5. Adressaten
          6. Du selbst
          7. Eine andere Person
          8. Effektiver, wenn die Frage durch einen Computer/Smartphone oder aber mit Zettel und Stift gestellt wird und beantwortet werden muss, anstatt mit realen Personen
          9. Medium, das nicht antworten kann
          10. Bietet nur eine "Ja" oder "Nein"-Auswahl
          11. Simple Antwortauswahl lässt keine Entschuldigungen und Rechtfertigungen zu
          12. Es soll bei der Frage nicht um eine Bewertung oder Verurteilung gehen, sondern sie soll viel mehr als eine verbindlichen Erinnerung an das angestrebte Verhalten dienen
  4. Weiterführende Links
    1. Steven Bartlett
      1. Steven Bartlett - Entrepreneur, Speaker, Investor, BBC Dragon
    2. The Diary of a CEO - Podcast
      1. All The Diary Of A CEO Episodes
    3. Marshmallow -Experimente
      1. Stanford marshmallow experiment - Wikipedia
      2. The Marshmallow Test | Igniter Media | Church Video
  5. Keep learning, keep growing – Daniel Spaller