Zitat zur Motivation:
"Don't count on motivation. Count on discipline."
Kräfte
Es bedarf zweier unterschiedlicher Kräfte, damit Du alles geben kannst, um Dein volles Potential zu entfalten und Deine Ziele zu erreichen
Emotionen
Wenn es logisch keinen Sinn mehr macht, weiter zu machen, nutze Deine Emotionen, Deine Wut, Deine Frustration, etc., um Dich dadurch zu kämpfen und Dir zu sagen:
"Ich werde nicht stoppen!"
Logik
In Momenten, wo Du von Deinen Gefühlen übermannt bist und Du denkst, dass Du emotional daran zerbrechen wirst, dann überschreibe diese Gefühle mit logischen Argumenten und Willensstärke:
"Ich habe bereits soviel investiert, ich werde jetzt und hier nicht stoppen!"
Schicksalsschläge
Manchmal treffen Schicksalsschläge wie eine schwere Krankheit oder ein Unfall auch scheinbar "gute und unschuldige" Menschen, denn das Leben ist nicht immer fair
Der ultimative Sieg liegt nicht in dem Verhindern von Schicksalsschlägen, sondern vielmehr darin, unverändert den Kopf oben zu lassen, aufrecht stehen zu bleiben und weiter zu kämpfen
Körperliches Training
Durch regelmäßiges körperliches Training erzielst Du eine Menge Vorteile für Deine körperliche und mentale Gesundheit
Stehe früher auf und trainiere gleich morgens bevor Dich Dein Alltag und Deine Termine einholen
Ernährung
Sucht nach Zucker
Zucker macht süchtig
Zitat zu Zucker:
"It stimulates the same parts of the brain as heroin and cocaine. When you have it you want more of it."
Folge der Steinzeit-Ernährung nimm hauptsächlich gesunde Fette, Proteine und nur wenige Kohlenhydrate zu Dir
Top-Zitate
"There is only hard work, late nights, early mornings, practice, rehearsal, repetition, study, sweat, blood, toil, frustration, and discipline. DISCIPLINE."
"The only person you can control is you. So focus on making yourself who you want wo be: Faster. Stronger. Smarter. More humble. Less ego."
"Fight weak emotions with the power of logic; fight weak logic with the power of emotions."
"Knowledge is the ultimate weapon; it trumps all other weapons."
"The only thing valuable in regret is the lesson you learned."
"Sweat more in training, bleed less in war."
"The only thing that matters is that you actually do. So: DO!"
Zusammenfassung
Teil 1
THOUGHTS
Abkürzungen
Menschen suchen häufig nach einer Abkürzung, nach einem Trick oder einer magischen Pille, um möglichst schnell und einfach erfolgreich zu sein und ihre Ziele zu erreichen
Doch es gibt keinen leichten Weg zum Erfolg, um stärker, schneller, smarter, gesünder, besser, etc. zu werden
Eiserne DISZIPLIN kann Dir helfen den inneren Schweinehund, Ausreden, Entschuldigungen, etc. zu überwinden und täglich das zu tun, was für Deinen Erfolg notwendig ist
Quelle
Woher kommt Disziplin?
Nachhaltige Disziplin, die lange andauert, kommt immer aus Dir selbst, ist Deine innere Kraft
Aufschieben/Procrastination
Viele Menschen möchten gerne ihre Faulheit und "Aufschieberitis" beenden und fragen sich:
"... wie und wo kann ich denn nur anfangen?"
Einfache Antwort:
HIER und JETZT
Viele scheinbar notwendige Aktivitäten sind nur Rechtfertigungen vor Dir selbst, um nicht anzufangen, Deine Aufgabe anzugehen
Weitere Recherchen
Pro und Contra final abwägen
Material fehlt
etc.
Fang' an und mach' den ersten Schritt trotz nicht perfekter Umstände; alles Weitere wird sich auf dem Weg ergeben
Kontrolle
Andere Menschen handeln nicht immer wie erwartet, mögen ... sein
Unzuverlässig
Faul
Egoistisch
Eingebildet
Nicht perfekt
etc.
Lerne aus ihren Fehlern
Konzentriere Dich auf das, was Du kontrollieren kannst:
DICH und DEIN Handeln
Zitat zum Fokus auf sich selbst:
"The only person you can control is you. So focus on making yourself who you want wo be: Faster. Stronger. Smarter. More humble. Less ego."
Du bist der Boss Deiner Gedanken und entscheidest, welchen Denkweisen Du Kraft geben möchtest, weil sie Dir hilfreich sind und welche Du ignorierst, weil sie Dich von Deinen Zielen entfernen ("Mind control")
Gedanken, die Du ignorieren solltest
Schwäche
Faulheit
Traurigkeit
Frustration
Negativität
etc.
Gedanken, die Du stärken solltest
Disziplin
Zuversicht
Positivität
Entschlossenheit
Stärke
etc.
Schwäche
Wenn Dich ein Gefühl der Schwäche überkommt, akzeptiere es nicht als Deine Identität
Kämpfe gegen das Gefühl und diese Schwäche an
An manchen Tagen wirst Du gewinnen
An manchen Tagen wirst Du verlieren
Wichtig ist nur, dass Du am nächsten Tag wieder aufstehst, um weiterzumachen und Dich nicht unterkriegen lässt
Stress
Perspektive
Menschen können für gewöhnlich viel mehr Stress ertragen, als sie glauben
Abstand
Tritt in stressigen Momenten einen Schritt zurück und frage Dich:
"Ist der Stress von etwas ausgelöst, dass ich kontrollieren kann?"
Ja!
Wenn Du es dann nicht kontrollierst und somit unter Stress gerätst, so ist das ein Mangel an Disziplin und Verantwortungsübernahme, den Du zeitnah beenden solltest
Nein!
Meistens wird Stress von Situationen ausgelöst, die Du nicht kontrollieren kannst
Kämpfe nicht gegen den Stress
Akzeptiere und "umarme" ihn
Überlege, was Du aus dieser stressigen Erfahrung lernen kannst, wie Du hierdurch smarter und effektiver werden kannst
Kräfte
Es bedarf zweier unterschiedlicher Kräfte, damit Du alles geben kannst, um Dein volles Potential zu entfalten und Deine Ziele zu erreichen
Emotionen
Wenn es logisch keinen Sinn mehr macht, weiter zu machen, nutze Deine Emotionen, Deine Wut, Deine Frustration, etc., um Dich dadurch zu kämpfen und Dir zu sagen:
"Ich werde nicht stoppen!"
Logik
In Momenten, wo Du von Deinen Gefühlen übermannt bist und Du denkst, dass Du emotional daran zerbrechen wirst, dann überschreibe diese Gefühle mit logischen Argumenten und Willensstärke:
"Ich habe bereits soviel investiert, ich werde jetzt und hier nicht stoppen!"
Fragen
Stelle Dir täglich Fragen, um neues Wissen zu erwerben und Deine Handlungen zu reflektieren
Beispiele
"Wer bin ich?"
"Was habe ich heute gelernt?"
"Welchen Fortschritt habe ich heute gemacht?"
"Wem habe ich heute geholfen?"
"Was tue ich heute, um mich in mindestens einem Bereich meines Lebens zu verbessern?"
"Ist das wirklich alles, was ich geben kann?"
etc.
Kompromisse
Mit anderen
Jeder Mensch bringt eine eigene Persönlichkeit und eigene Voraussetzungen mit
Kompromisse sind für die Zusammenarbeit im Team unerlässlich
Mit Dir selbst
Hier sollte es viele Bereiche in Deinem Leben geben, in denen Du kompromisslos mit Dir selbst bist
"Ich werde hart arbeiten."
"Ich werde hart trainieren."
"Ich werde mich verbessern."
"Ich werde mich nicht auf meinen Lorbeeren ausruhen."
"Ich werde Verantwortung für meine Fehler übernehmen und aus ihnen lernen."
"Ich werde mich meinen Ängsten stellen."
etc.
Entscheidungen
Nicht Deine Herkunft oder Erziehung entscheidet über Deinen Erfolg, sondern Deinen Entscheidungen
Zitat zur Relevanz von Entscheidungen:
"The people who are successful decide they are going to be successful. They make that choice."
Fehler
Angst vor Fehlern ist gut, denn ...
... sie lässt Dich härter trainieren
... lässt Dich länger wachbleiben, um Dich bestmöglich vorzubereiten
... lässt Dich nicht nach Abkürzungen suchen
etc.
"Zuckersüße Lügen"
Du solltest all' den leckeren Versuchungen widerstehen, selbst wenn sie für umsonst sind
Kuchen
Cookies
Limonade
Chips
etc.
Faste lieber für eine paar Stunden, wenn es nichts anderes zu essen gibt, denn der Mensch hält bis zu 30 Tage ohne Essen aus, da wirst Du auch mal ein paar Stunden schaffen
Sie sind junk food und Gift für Deinen Körper und hindern Dich daran ... zu werden
Smarter
Stärker
Gesünder
Besser
Schlechter Instinkt
Auf einen Instinkt solltest Du sehr genau achten, denn er versucht Dich und Deine Fortschritte zu sabotieren:
"Es reicht, Du hattest genug!"
Die innere Stimme, die Dir sagt:
"Du hast Dein Bestes gegeben."
"Ruh' Dich aus."
"Du kannst Dich zurückziehen."
etc.
Dieser Instinkt ist eine Lüge
Hör' nicht auf ihn
Es ist nur ein Abwehrmechanismus Deines Egos
Steh' auf, geh' vorwärts, kämpf' weiter ... jeden Tag
Bedauern
Alle Menschen haben Dinge erlebt und Entscheidungen getroffen, die sie im nachhinein bedauern und gerne ändern würden
Doch voller Bedauern durch das Leben zu laufen, hilft Dir kein Stück bei der Erreichung Deiner Ziele
Lerne aus der Situation und geh' weiter auf Deinem Weg
Zitat zum Bedauern:
"The only thing valuable in regret is the lesson you learned."
Fokus
Behalte immer Dein langfristiges Ziel im Blick, auch wenn es zeitweise mal keine kurzfristigen Fortschritte geben mag
Arbeite ... an Deinem langfristigen Ziel, auch wenn es nur kleine oder scheinbar unwichtige Fortschritte sind, denn das hält das Ziel am Leben und in Deinem Fokus
... täglich ...
Schicksalsschläge
Manchmal treffen Schicksalsschläge wie eine schwere Krankheit oder ein Unfall auch scheinbar "gute und unschuldige" Menschen, denn das Leben ist nicht immer fair
Dann ist es um so wichtiger, wie Du damit umgehst
Sei' ein Vorbild, an dem sich andere orientieren können
Führe die Menschen um Dich herum durch die Situation
Schultere den Schmerz und die Last, die andere nicht schultern können
Sei' die Quelle an positiver Energie, die sich dann immer weiter verbreiten wird
Der ultimative Sieg liegt nicht in dem Verhindern von Schicksalsschlägen, sondern vielmehr darin, unverändert den Kopf oben zu lassen, aufrecht stehen zu bleiben und weiter zu kämpfen
"Gut!"
Wenn Dinge schiefgehen, schau einfach auf die Situation und sage:
Zitat zu unerfreulichen Situationen:
"Good!"
Damit ist keine Schönfärberei gemeint
Akzeptiere die Situation und schaue, was Du daraus lernen kannst bzw. was selbst in dieser scheinbar schlechten Situation gutes sein kann, wenn Du Deine Perspektive änderst
"Mission wurde abgesagt?" - "Gut, können wir uns auf eine andere konzentrieren."
"Den neuen Job nicht bekommen?" - "Gut, Zeit mehr Erfahrungen zu sammeln und einen besseren Lebenslauf zu schreiben."
"Unerwartete Probleme?" - " Gut, die Möglichkeit neue Lösungen zu finden."
etc.
Tod
Hierauf lässt sich das Konzept von "Gut!" auf den ersten Blick nicht anwenden, denn was soll daran gut sein, einen guten Freund oder einen geliebten Angehörigen zu verlieren
Zum einen bleiben Dir die Erinnerungen an die wundervolle Zeit mit den Freunden und geliebten Menschen
Zum anderen solltest Du lernen dankbar und glücklich zu sein, dass Du noch hier bist und jeden Deiner Tage bewusst leben im Gegensatz zu denen, die viel zu früh gegangen sind
... mehr lernen
... mehr lachen
... mehr wachsen
... mehr leben
Lebe Dein Leben so, dass es die, die zu früh von Dir gegangen sind, ehren würde
Motivation
Motivation ist unberechenbar, sie kommt und geht
Es gibt keinen Trick und keine magische Pille, um immer motiviert zu sein, niemand ist das
Zitat zur Motivation:
"Don't count on motivation. Count on discipline."
Bleib' wachsam!
In Momenten großer Anstrengung wirst Du wahrscheinlich so fokussiert sein, dass Du Dir keine Schwäche erlaubst
Schwäche
Meistens kommt sie in den eher ruhigeren Momenten ganz unbewusst und schleichend über Dich
... nur ein kleines bisschen länger wachbleiben
... nur das eine Workout auslassen
... nur den einen Drink und das kleine bisschen junk food
etc.
Meistens sind dies kleine Schritte hin zur Schwäche, die Dich von Deinen Zielen entfernen
Angst
Angst ist normal
Jeder hat vor irgendetwas Angst
Stelle Dich selbstbewusst Deiner Angst und gehe ihr entgegen, statt vor ihr zu wegzulaufen, denn nur so kannst Du sie besiegen
Lachen
Das Leben ist oft dunkel, hart und voller:
Leid
Anstrengungen
Herausforderungen
Ungerechtigkeiten
etc.
Schattenseiten des Lebens
Am besten trotzt Du all' diesen Schattenseiten des Lebens, indem Du auf Deinem Weg reichlich Spaß hast und sie förmlich
"weglachst", denn dadurch werden sie einfacher und Du wirst am Ende gegen die Schattenseiten gewinnen
Teil 2
ACTIONS
Körperliches Training
Durch regelmäßiges körperliches Training erzielst Du eine Menge Vorteile für Dich und Deine Gesundheit
Steigerung von ...
... Endorphinen
... Testosteron
... Wachstumshormonen
... Herzvolumen
... Insulinsensitivität
... Körpereigenen Abwehrzellen
... Kognitiven Fähigkeiten
etc.
Schutz vor ... oder Heilung von ...
... Bluthochdruck
... Übergewicht
... Herz-/Kreislauferkrankungen
... Type 2-Diabetis
... Schlafproblemen
... Depressionen
... Demenz
etc.
Zeitpunkt
Die bekannteste Ausrede für fehlende sportliche Aktivität ist das Fehlen von Zeit
Der beste Schutz gegen diese Ausrede:
Stehe früher auf und trainiere gleich morgens bevor Dich Dein Alltag und Deine Termine einholen
Du wirst Dich schnell daran gewöhnen und dadurch sogar fitter und energiegeladener in den Tag starten
Du wirst nach einem harten morgendlichen Training im Tagesverlauf auch mehr Hunger auf gesunde, proteinhaltige und sättigende Nahrungsmittel als auf junk food haben
Psychologischen Vorteile
Du hast gleich morgens einen Erfolg eingefahren, indem Du Deinen inneren Schweinehund überwunden und trainiert hast
Du stärkst mit jedem Training Deine Disziplin und Dein Selbstbewusstsein, da Du weißt, dass Du Dich an die getroffenen Vereinbarungen hältst
Früh morgens, wenn die meisten Menschen noch schlafen, gibt es auch viel weniger Ablenkungen:
Keiner chattet mit Dir oder ruft Dich an
Die Kinder schlafen noch
Die Straßen und das Fitnessstudio sind noch leer
etc.
Vorbereitung
Plane am Vorabend, was Du am nächsten Morgen trainieren möchtest und schreibe es auf
Lege Deine notwendigen Sportsachen direkt neben Dein Bett
Stelle Deinen Wecker
Schlaf
Schlaf ist wesentlich, um gesund und leistungsfähig zu bleiben
Korrekte Menge
Individuell
7 - 9 Stunden sind es durchschnittlich für Erwachsene
Persönliche Verfassung
Gute körperliche Kondition
Gesunde Ernährung
Klarer Geist
Helfen Dir, besser einzuschlafen und können Deinen Schlafbedarf reduzieren
Früher ins Bett
Um morgens früh trainieren zu können, dennoch genügend Schlaf zu bekommen und um gesund zu bleiben, musst Du abends früher ins Bett gehen
Du kannst mindestens 7 h schlafen und um
04.30 Uhr aufstehen, wenn Du spätestens um 21.30 Uhr einschläfst
Mögliche Einschlafhilfen, falls Du abends noch nicht müde bist:
Morgendliches Training und genügend Bewegung am Tag, aber nicht kurz vor dem Einschlafen, da es dann noch einmal die Kreislauf in Schwung bringt
Schalte Deine digitalen Geräte aus oder in den Flugzeugmodus
Blaues Licht von Bildschirmen verzögert das Einschlafen
Immer neue Inhalte lassen Dich nicht einschlafen
Lies' ein Buch
Geh' immer zur selben Zeit ins Bett und stehe immer zur selben Zeit auf, damit Dein Körper sich leicht daran gewöhnen kann
Power Naps
Kurze Schläfchen im Tagesverlauf können Dir frische Energie für den Rest des Tages geben
Wichtig
Achte darauf, dass Du nur 10 - 15 min (max. 20 min) schläfst, da Du ansonsten Deinen Kreislauf nur sehr schwer wieder in Schwung bekommst
Variante
Leg' die Füße hoch, sodass sie während des kurzen Schlafs höher als das Herz liegen, da es das Herz-/Kreislaufsystem entlastet
Workouts
Denke nicht so sehr darüber nach, was das optimale Training für Dich ist
Am wichtigsten ist, dass Du überhaupt aktiv wirst und etwas tust und dabei ist es relativ egal was, solange Du regelmäßig Deine Workouts durchziehst
Spazieren gehen
Training mit dem eigenen Körpergewicht
(Calisthenics)
Joggen
Training mit Gewichten
Wandern
Burpees
Basketball
Jiu-Jitsu
etc.
Dein Training muss nicht immer sonderlich komplex und hoch wissenschaftlich sein
Halte Deine Routine und Gewohnheit aufrecht, auch wenn Du Dich gerade nicht nach einem Workout fühlst oder noch erschöpft bist und Muskelkater hast
Fahre dennoch ins Fitnessstudio
Führe nur ein leichtes Workout durch oder dehne Dich nach dem Aufwärmen
So verhinderst Du, dass aus einem freien Tag, zwei, drei oder ... werden
Um Dir noch weniger Ausreden zu gönnen, kannst Du Dir auch ein kleines Heim-Fitnessstudio bauen
Klimmzugstange
Liegestütze
Kniebeugen
Medizinbälle
Kugelhanteln (Kettlebells)
etc.
Empfohlenen Kampfsportarten in priorisierter Reihenfolge
Brasilianisches Jiu-Jitsu (Alternativ Judo)
Boxen
Thaiboxen (Muay Thai)
Wrestling
Suche Dir lieber ein Trainingsstudio in der Nähe, sodass Du auch wirklich regelmäßig trainierst
Bedrohungen
Zwei Wege mit Bedrohungen umzugehen
Training
Sei darauf vorbereitet, dass Dinge schief gehen können und bereite Dich durch hartes Training darauf vor
Zitat für gute Vorbereitung:
"Sweat more in training, bleed less in war."
Vermeidung
Die beste Strategie ist immer die, Bedrohungen und Auseinandersetzungen von vornherein zu vermeiden, indem man sich gar nicht in solche Hochrisiko-Gebiete begibt
Weglaufen und den Kampf vermeiden ist kein Ausdruck mangelnden Mutes
Balance
Dein Körper versucht immer im Gleichgewicht zu sein
Blutzuckerspiegel
Du beeinflusst Deinen Blutzuckerspiegel durch die Wahl Deines Essens
Isst Du kohlenhydratreiche Nahrungsmittel, insbesondere zuckerhaltige Nahrungsmittel, steigt Dein Insulinspiegel und Dein Körper speichert den Zucker in den Fettzellen
Dein Körperfettantel steigt
Damit Dein Körper Fett statt Blutzucker als Energiequelle nutzt, muss er zunächst die Glukose im Blut verbrauchen. Dies erreichst Du auf zwei Wegen:
Trainiere hart, damit Dein Körper die Glukose im Körper als Energie verbraucht
Faste
Lösung/Prävention
Vermeide bzw. minimiere Kohlenhydrate in Deiner Ernährung und nimm' stattdessen die anderen wichtigen Makronährstoffe zu Dir
Gesunde Fette
Proteine
Kombiniere dies mit reichlich gesundem Obst und Gemüse
Die meisten von uns nehmen im Alltag zu viele Kohlenhydrate und zu wenig Proteine zu sich
Sucht nach Zucker
Zucker macht süchtig
Zitat zu Zucker:
"It stimulates the same parts of the brain as heroin and cocaine. When you have it you want more of it."
Ernährung
Die moderne Ernährung ist erst ca. 10.000 Jahre alt, seit die Menschen gelernt haben Getreide, wie Weizen und Mais anzubauen
Unsere Körper haben sich aber noch nicht an diesen Überfluss an Kohlenhydraten gewöhnt
Kohlenhydrate werden in Zucker umgewandelt
Der Insulinspiegel schießt in die Höhe
Diese "Insulinspitzen" schaden Deinem Körper
Lösung
Rindfleisch (bevorzugt Gras-gefüttert)
Geflügel (bevorzugt Freilandhaltung oder Bio)
Fisch
Nüsse
Gemüse
Pilze
Wurzeln
Wenige Milchprodukte (Vollfett-Butter, Joghurt, Käse)
Wenig Obst
Iss Nahrungsmittel, die Dein Körper evolutionstechnisch gewohnt ist, die STEINZEIT-ERNÄHRUNG
Die Steinzeit-Ernährung stellt die Standard-Amerikanische-Ernährung auf den Kopf, wenn man die Makronährstoffe betrachtet: Hauptsächlich gesunde Fette, dann Proteine, dann wenige Kohlenhydrate
Konsequenz
Folge diesem Ernährungsplan zu 100 %
Zucker macht süchtig und bei anderen Drogen ist es auch keinem Abhängigen erlaubt, seine Drogen zu 20 % zu konsumieren
Verzicht
Solltest Du unterwegs einmal nicht gemäß Deines Ernährungsplans essen können, so gibt es eine einfache Lösung:
Verzichte bzw. faste!
Vorteile des Fastens
Reduziert den Körperfettanteil
Reduziert oxidativen Stress und Entzündungen
Reduziert das Risiko von Insulin-Resistenz und Type 2-Diabetis
Regt die Zellheilung an
Erhöht das Level an Endorphinen
Regt den Entgiftungsprozess an
Trainiert Deine Disziplin
Rekalibriert Dein Hungergefühl
Psychologische Effekte
Physiologische Effekte
Erholung und Vorbeugung von Verletzungen
Stretching
Neben einen harten Kraft- und Ausdauertraining benötigst Du auch regelmäßiges Dehnen, um körperlich fit zu sein
Vorteile
Hilft bei der Erholung nach dem Training
Steigert die Mobilität und Beweglichkeit
Beugt Verletzungen vor
10-15 min täglich genügen, wenn Du es regelmäßig durchführst
Umgang mit Verletzungen und Krankheit
Egal wie vorsichtig Du bei Training und Ernährung bist, Du wirst irgendwann mal krank werden oder Dich verletzen, denn Du bist auch nur ein Mensch
Nutze dies nicht als Ausrede, um den ganzen Tag im Bett zu liegen, sondern ...
Zitat zum Umgang mit Krankheiten und Verletzungen:
"Do what you can."
... solltest Du eine Verletzung am Fuß oder Bein haben, trainiere die Arme, Schultern, Brust oder den Bauch
... solltest Du eine Handverletzung haben, so trainiere die Beine oder Deine Ausdauer- oder Sprintfähigkeiten
... solltest Du eine Erkältung haben, so mache zumindest ein paar leichte Spaziergänge
... solltest Du wirklich mit hohem Fieber erkrankt sein, so gönne Deinem Körper die Erholung, bis zumindest das Fieber weg ist
... sollte gar kein körperliches Training möglich sein, so nutze die Zeit für andere kreative Dinge wie malen oder zeichnen, ein Musikinstrument spielen, Bloggen, Schreiben, Lernen, etc.
Wann immer es irgendwie geht, bleib' aktiv und tu' etwas!
Weiterführende Links
Website Jocko Willink
Hier findest Du alles von und mit Jocko
Bücher
Podcasts
Nahrungsergänzungsmittel
Kleidung
etc.
Interview im Chris Williamson-Modern Wisdom Podcast