1. 拖延vs行为
   1. 质疑拖延
      1. 拖延现象是普遍的
      2. 区分真正的拖延
         1. 有些人不为拖延所困扰
            1. 拖延的是非重要的事情
            2. 内心不为拖延痛苦
         2. 拖延问题的困扰
            1. 内心痛苦
            2. 外在后果严重
      3. 拖延怪圈
         1. 实际一再重复
         2. 1. 这次我想早点开始
            1. 信心满满
         3. 2.我得马上开始
            1. 焦虑，压力加重
            2. 抱有希望
         4. 3.我不开始又怎样呢
            1. 对未完成后果的可怕想象
            2. 各种常见想法
            3. 我应该早点开始
            4. 责备自己
            5. 我可以做各种事，除了这件
            6. 通过做各种琐事来取得成就感
            7. 我无法享受任何事情
            8. 分散注意力的休闲活动被负疚、担忧和厌烦取代
            9. 我希望没人发现
            10. 惭愧
            11. 通过行为或谎言加以掩盖
         5. 4.我还有时间
            1. 客观情况已不乐观
            2. 负疚、惭愧，同时时试图保持乐观
         6. 5.我这个人有毛病
            1. 绝望
            2. 对自己产生怀疑
         7. 6.最后的决择:做或不做
            1. 选择不做
            2. 情况a:不能忍受
            3. 逃跑
            4. 情况b：评估后认为不能完成
            5. 放弃
            6. 选择做
            7. 情况a:不能再坐等了
            8. 开始着手做事
            9. 万分痛苦
            10. 情况b:事情没那么糟，为不什么不早点上手呢
            11. 情况c:把它做完就行了
         8. 7.我永远不会再拖延
            1. 如释重负
            2. 精疲力竭
            3. 发誓不再拖延
      4. 拖延的根源
         1. 拖延是心理策略
            1. 掩盖自己弱项
            2. 害怕自己不被接受
         2. 拖延者的信条
            1. 阻碍自己进步的思维方式
   2. 审问拖延
      1. 恐惧失败
         1. 拖延者的假设：自我价值感=能力=表现
            1. 拖延使表现不等于能力
            2. 获得安慰
      2. 追求完美
         1. 拖延者是适应不良的完美主义者
            1. 设立过高标准，从而不能忍受追求目标过程中自己的表现最后放弃努力
            2. 完美主义者的信条
            3. 不能忍受平庸
            4. 通过拖延来安慰自己如何时间足够就可以拥有完美的表现
            5. 优秀不用努力
            6. 通过拖延来回避努力
            7. 一些自己来
            8. 负担过程通过拖延来获得喘息
            9. 总有一个正确的解决方法
            10. 在发现完美的解决方案之前什么不做，实质上造成拖延
            11. 心理根源是不能接受自己不能全能全知的
            12. 我无法忍受失去
            13. 心理根源是痛恨在竞争中失败
            14. 通过拖延避免自己在竞争中胜出
            15. 要么全有要么没有
            16. 出于失望而放弃
            17. 这种态度容易让人沮丧且没有成就感
      3. 心态的区别
         1. 固定心态
            1. 核心信念：智力与才能是与生俱来，固定不变的
            2. 表现成为能力的衡量，失败是对人生的判决
            3. 衍生对失败的恐惧，通过拖延自我保护
         2. 成长心态
            1. 核心信念
            2. 能力是可以发展的；通过努力工作，随着时间的推移可以使自己变得更优秀、更聪明
            3. 失败是加倍努力的理由，不是拖延退缩的理由
            4. 能力是可以变化发展 ，没什么需要证明的
      4. 对不完美结果的恐惧想象
         1. 一出现不完美的现象就产生灾难性的想象
         2. 想象的结果都是夸大的
         3. 用成长心态来代替固定心态，以全新眼光看待不完美
            1. 不完美是提升自己、学习新知识的推动力，并非致使打击
   3. 对话拖延
      1. 拖延者不能享受成功的喜悦
         1. 成功的定义
            1. 能及时追随目标
         2. 恐惧成功
            1. 潜意识中害怕成功带来不利的一面
            2. 原因
            3. 文化原因
            4. 跨文化
            5. 女性特质的定义
            6. 一般心理
            7. 成功需要付出太多，这令我望而却步
            8. 相关心态
            9. 竞争：随便你，无所谓
            10. 不愿意加入竞争
            11. 做事不全力以赴
            12. 担忧人们增加对他们的期待
            13. 撑杆跳运动员
            14. 承诺恐惧症
            15. 拒绝踏出迈向成功的第一步
            16. 担心自己会犯错误
            17. 我会变成一个工作狂
            18. 认为成功毫无例外会使一个人失去对自己生活的控制权和选择权
            19. 担心成功带来的是无助感而非力量感
            20. 成功会伤害他人
            21. 追随成功像进进入弱肉强食的世界
            22. 未必有事实基础
            23. 忧虑是真实的
            24. 恐惧造成拖延
            25. 相关心态
            26. 我不能伤害他人
            27. 担心与朋友、家人疏远
            28. 事实上人们可能比你想你的坚强大方
            29. 我将受到伤害
            30. 怕成功后受到攻击
            31. 自己又没有强大到可以反击
            32. 通过拖延来避免成功
            33. 从而不受攻击
            34. 成功是禁区：我觉得自己不对劲
            35. 拖延者觉得自己不配成功
            36. 此种强烈的感受使得拖延弥漫到生活的方方面面
            37. 相关心态
            38. 我不配成功
            39. 拖延者不能区分真实的罪和想象的罪
            40. 通过拖延自我惩罚
            41. 相信自己有权利走自己的人生之路与文化有冲突
            42. 通过拖延代替选择
            43. 我命中注定不能获得成功
            44. 自我评价与成功无缘
            45. 干脆放弃尝试
            46. 可能我这个人太完美了
            47. 觉得自己需要一个严重的缺陷以防范妒忌的袭击
            48. “过于完美”的优越感掩盖了深层次骚扰内心的自卑感
            49. 通过拖延来阻止自己前进
            50. 相信如何不拖延会成为真正“特别”的人
            51. 为什么得出成功会将把人们从你身边推开的结论
            52. 担心成就会搅扰到家庭原有状况
            53. 假设如果成就没这么大，那么人人会皆大欢喜，你也会被完全接受
            54. 后果
            55. 在达到成功的路途上施加重大的限制性影响
            56. 应对之道
            57. 客观看待自己的状况
            58. 对某些事情的惧怕并不意味着它们在当下是真实的，也不意味着它们永远都是真实的
            59. 拖延者假设成功会使你受孤立
            60. 真实情况
            61. 不是所有人都反对你的成功
            62. 有人会反对你的成功
            63. 面对的问题
            64. 问自己是否可以在没有他们的支持下走下去？
            65. 着手解决导致拖延的心理焦虑
            66. 向自己的目标迈进
            67. 可能会再次出现面对成功的矛盾心理
            68. 学会与成功共存
            69. 与可能的风险相比，成功会使你进入到一个更好的人生阶段
      2. 成功再见
2. 拖延vs心理
   1. 挣扎中的拖延者
      1. 成为战败者怎么办
         1. 争夺控制权的较量
            1. 通过拖延获取掌握权
            2. 典型做法
            3. 规则不废不立
            4. 规则给出的指令让自我感觉受压缩
            5. 打破规则增加自由感
            6. 弱势者的权力
            7. 在存在权力等级的情况中处于弱势地位使自己感到渺小无助
            8. 通过拖延使上司不再显得那么有权势
            9. 让我清静点
            10. 感觉被人侵犯
            11. 通过拖延说不
            12. 有时候自己要求的事情也看起来看侵犯
            13. 拖延
            14. 与时间竞赛
            15. 通过拖延人为设置条件增强冒险刺激
            16. 报复的滋味
            17. 通过拖延使你不喜欢的人感到痛苦和烦恼
            18. 终极之战
            19. 不愿意接受现实
            20. 把臆想的事情当作生活的依据
            21. 通过拖延麻痹自己
         2. 个体独立性的问题
            1. 有些拖延者把自我价值感作为成功的标志
            2. 拖延本身就成为能力的证明
            3. 有些拖延者中付出很高的代价
            4. 健康
            5. 前途
            6. 秘密的战斗
            7. 认为投身某种关系或某项工作会感觉自己的不能完全掌握局面
            8. 通过拖延抉择和承诺来保护自己
            9. 随时随地可以躲避
            10. 避免公开作战的拖延者不想让任何人知识他们是为独立的权力而战
            11. 保持自己的“好人”形象
            12. 否认自己对人有敌意
            13. 推说自己有拖延习惯
            14. 隐藏真实感受
            15. 通过拖延间接表达愤怒
            16. 拖延者防卫的哲学
            17. 世界是不可预知和危险的
            18. 必须掩盖自己的弱点
            19. 别人若强势，自己必然是软弱的
            20. 通过拖延来平衡局面
            21. 合作相当于投降
            22. 正面观点
            23. 出于本人意愿也可以选择遵从对方
            24. 为了达成目标合作是必须的
            25. 总的哲学观点
            26. 阻碍对方比得到自己想要的更为重要
            27. 使得自己不知道要追求的是什么
            28. 争战的根源
            29. 成长环境
            30. 对控制敏感的拖延者往往成长于一个不鼓励自主把握生活的环境中
            31. 独立价格得不到鼓励和支持
            32. 应对方法
            33. 将抵制情绪当作警示
            34. 问自己“我这样的反应针对的是什么”
            35. 有些情况抵制情况是正确的
            36. 有些时候的确来自于自身的恐惧
            37. 请求不一定意味着控制
            38. 与人合作也可以是开心的事情
   2. 心理舒适区
      1. 拖延能够调节与其他人的亲疏关系
         1. 心理安全感和舒适度
         2. 有些人的生活是由对心理舒适区的需要主导的
      2. 对疏远的恐惧
         1. 缺乏自我完整感，对自独立自主性持怀疑态度
            1. 需要帮助
            2. 需要行动指南
            3. 努力成为第二
            4. 避免成为一把手
            5. 害怕会被人们疏远
            6. 不愿意走出旧关系
            7. 对分享与疏远的恐惧阻碍去采取对自己有益的行动
            8. S.O.S紧急呼救
            9. 通过拖延使自己陷入可怜与绝望的境地
            10. 等待人来拯救
            11. 重温旧情
            12. 通过拖延保持原有的生活方式
            13. 让过去重现于现实的生活
            14. 忠实的伙伴
            15. 拖延使你感到孤独或被人遗弃
      3. 恐惧亲近
         1. 与人保持距离会使有些人更加自在，拖延是他们逃跑的一种方法
            1. 害怕别人会对自己提出越来越多的要求
            2. 拖延保护你的利益不被他人侵占
            3. 最后忘记了自己真正需要的是什么
            4. 避免在人际关系涉入太深
            5. 担心自己在亲密关系下变成不一样的人
            6. 不去爱要胜于失去爱
            7. 希望一个完美伴侣
            8. 不愿意面对万事没有完美这一事实
      4. 应对方法
         1. 用推迟和拖来换取内心的舒适并不能解决人际关系中的根本问题
            1. 是心灵成长的机会
            2. 解决彼此的分歧是不断学习的拓展自己的途径途径
         2. 在人际关系中做到既依赖又独立
            1. 允许并鼓励双方作为一个独立的个体去发展和成长
   3. 拖延时钟
      1. 客观时间与主观时间
         1. 客观时间
            1. 由钟表日历衡量
            2. 不可改变
         2. 主观时间
            1. 不可量化，无从比较
         3. 拖延者的时间冲突
            1. 不能认知到他们的时间概念与钟表时间有很大的差异
            2. 不能让别人接受你的主观时间
            3. 相互理解双方在时间概念上的不同，达成某种妥协
            4. 影响对时间感受的因素
            5. 大脑的生物基础
            6. 时钟基因
            7. 控制人体日常活动
            8. 注意力等多种因素
            9. 情绪
            10. 前后背景
            11. 预期
            12. 多动者患者感觉时间过得特别慢
      2. 时间感的演化
         1. 婴儿时间
            1. 时间是完全主观的
            2. 时间意味着从感受到某种需要到满足该需要之间的时间
            3. 以婴儿时间来反应的人面对恐惧和焦虑
            4. 用拖延来解除焦虑
            5. 不考虑拖延导致的不良后果
         2. 幼儿时间
            1. 学会过去、现在和未来
            2. 开始适应父母亲的时间
            3. 通过拒绝配合来展现自己的意志和力量
            4. 可能将时钟看成
            5. 控制他的敌人
            6. 可靠安全的伙伴
            7. 亲子关系创造孩子对时间的态度
            8. 与客观时间的抗争实际可能反映了内心的父母时间的抵制
         3. 儿童时间
            1. 学会如何叙述时间
            2. 与外界更多的规则和期待发生冲突
            3. 对权力和控制问题比较敏感的孩子
            4. 时间可以是一个压迫者
            5. 时间可以是一个解放者
         4. 少年时间
            1. 感受生命是无限的‘
            2. 许多的选择
            3. 内心冲突，有些人拒绝承认他们可能需要永远地放弃某些人生道路
            4. 想要否认时间的流逝
            5. 永恒留在孩提时代
         5. 青年时间
            1. 未来具有现实感
            2. 没有足够的时间去完成每一件事情
            3. 拖延不仅影响个人，还会影响到整个家庭
         6. 中年时间
            1. 面对人必有一死
            2. 拖延者生活在生命无限的幻想中
            3. 认识到时间有限性是中年人心理上面临的一个挑战
         7. 老年时间
            1. 时间正在日益耗尽
            2. 钟表时间不再重要，主观时间显得更为重要
      3. 拖延者的另一个时间区域
         1. 拖延者对于时间的感知与所处的人生阶段不相符合
         2. 表现
            1. 时间迷失
            2. 不受时间限制的感觉
            3. 往往发生在处于深深的愉悦或者玩得开心的时候
            4. 一旦成为生活方式，不能使得生活向着未来前进
            5. 时间断裂
            6. 竭力要相信一个跟过去没有联系的未来
            7. 当你接受原来的你，就更有可能成为一个崭新的自己
            8. 过去的好时光
            9. 回忆回去是应对痛苦的现实生活一种缓冲和安慰
      4. 过去是在过去吗
         1. 你是过去的产物
         2. 拖延是一个信号
            1. 过去在牵你，让你往回看
         3. 成熟时间
            1. 既能在外部世界又能够在内心世界评定什么是真实并接受的能力
            2. 承认客观和主观时间，并有能力在两者有弹性、自然地过渡和变换。
            3. 如何感情到成熟时间
            4. 思考你与时间的关系以及你在时间中如何体验自我
3. 拖延vs大脑
   1. 所谓“拖延基因”
      1. 大脑处在不断变化中
      2. 感受很重要，即使它处于无意识中
         1. 拖延是不是为了逃避某个任务引发的某种感受
         2. 下意识的恐惧
            1. 通过培养情绪调整能力
            2. 感到舒服和自信
            3. 认知重塑
      3. 潜伏记忆的影响
      4. 聯結的通路
      5. 左逆轉
         1. 友善對待自己會刺激大腦的相應部位，創造出與抗壓感與健全感良性循環的狀態
         2. 促使免疫系統更好地運轉，優化從腦干通遍合身的迷走神經
         3. 用同情與碼友善的態度對待自己
   2. 打造大脑的全局领导力
      1. 執行功能障礙
         1. 執行功能
            1. 啟動任務
            2. 維持注意力
            3. 持續跟進
            4. 抵制衝動
            5. 行動前有所思考
            6. 轉換注意力
            7. 流程記憶
            8. 情緒控制
            9. 流程記憶
            10. 情緒控制
            11. 組織材料
            12. 自我監測
            13. 時間管理
            14. 計劃
      2. 注意力缺乏紊亂(ADD)
         1. 變型
            1. 注意力缺乏多動紊亂症（ADHD）
            2. 不專注型注意力缺乏紊亂症（ADD of the inattentive type)
         2. 核心症狀
            1. 注意力分散
            2. 衝動
            3. 躁動不安
      3. 抑鬱症
         1. 能量不足，不願意參與，失去興趣，沒有目標，不再樂觀
         2. 因素
            1. 生物性
            2. 心理性
            3. 環境
         3. 後果
            1. 永久性地改變大腦結構
            2. 海馬區域
      4. 焦慮症
         1. 強迫症（ODC)
            1. 大腦死循環了
         2. 邋遢分子與囤積狂
      5. 壓力對人的影響
         1. 拖延對人贊成壓力
         2. 拖延是惡性循環
      6. 生物節奏
         1. 根據自己的生物節奏來做事
      7. 睡眠
      8. 其他疾病因素
      9. 一點提示
         1. 拖延背後有生物性因素
         2. 了解大腦如何動作
   3. 你如何成为一个拖延者的
      1. 先天因素與後天因素綜合遷就了你
         1. 家庭因素
         2. 文化因素
      2. 成功和失敗的榜樣
         1. 榜樣也存在着某些你不喜歡的品質和特點
      3. 家庭態度：拖延的成因
         1. 通過積極的思考和有意識的知覺，評斷自己從小被嵌入的預期模式是否符合眞實情況
      4. 你是誰的版本
         1. 收集你能回想的外界信息，
         2. 回想這些信息如何影響了你的生活
         3. 它們對 你的拖延起了什麽樣的作用
         4. 對不好的信息是如何反應的
         5. 有意識地從負面情緒轉移到正面情緒
      5. 家庭傾向
         1. 施壓傾向
            1. 個人成為爲取向
            2. 缺陷被認爲是無法接受的
            3. 平凡是無法接受的
            4. 拖着不去冒險
         2. 懷疑傾向
            1. “你不具備哪些必備的條件”
            2. 面對挑戰喪失勇氣，拖延可以保護你面對“你沒有能力做牠”
            3. 一百次失敗也不能讓人永久性地變成一個壞的、不值得愛的或者無能的人
         3. 控制傾向
            1. 直接反抗太冒險，拖延成為反抗方式
         4. 依附傾向
            1. “你不能獨立思考，你也不能離開我們而存活”
            2. 拖延有助於你繼續依附或者逃避依附的誘惑
         5. 疏遠傾向
            1. 孩子獨自面對挫折和失望
            2. 沒有人對孩子的思想和見解感興趣
            3. 長大後對需要獨立工作的事情被拖延
      6. 家庭對自尊的影響
         1. 前面五種家庭普遍缺乏對孩子自我感的支持
      7. 破壞與修補
         1. 父母在30%的時間內對孩子有呼應就會建立牢固的情感信賴
         2. 當破裂發生時及時修補
      8. 被遺忘的早年經曆
         1. 心理安全地帶
      9. 一切都與愛有關
   4. 拖延行为模式的法庭大调查
      1. 改變帶來的威脅
         1. 列舉不停止拖延會帶來的威脅
         2. 上述舉動說明了爲什麽打破拖延習性那麽困難
            1. 即使事情向好的方向改變也改變自己站在一牎熟悉的危險地帶
            2. 改變最大的挑戰之是是要找到一個定義你自己的方法
      2. 作為自我形象的拖延
         1. 可愛的小醜
         2. 聖人
         3. 文藝復興者
         4. 奇人
         5. 白板
         6. 拖延面具後的人
            1. 拖延擋住了你認識自我的道路
      3. 面對現實
         1. 生物現實
            1. 天性氣質
            2. 大腦的強項和弱項
         2. 情感現實
            1. 管理情緒
         3. 價值現實
            1. 眞實面對你的價值觀
      4. 整合
         1. 協調的自我系統
            1. 活力
            2. 和諧
            3. 平衡
         2. 彈性應變能力
      5. 內心的檢察官與辯護律師
         1. 培養辯護律師
            1. 創造積極思想
            2. 重建神經連接
            3. 越來越自信
         2. 把個人析自我與他人對你的影響加以區別
         3. 新信條
4. 拖延vs征服之战
   1. 你必要知道的
      1. 採取行動
         1. 動力和阻力同時起作用
         2. 看清內心抵制的原因，繼續朝前
      2. 改變是一個過程
         1. James Prochaska
            1. １.前關注
            2. 沒有準備或者甚至沒有考慮過改變
            3. ２.關注
            4. 思考是否準備採取行動，處理內心正面或負面的反應
            5. 3.準備
            6. 願意做新嘗試
            7. ４.行動
         2. 哈葛羅
            1. １.無意識無行動力或前改變
            2. ２.有意識無行動或醒悟
            3. ３.有意識有行動或者決心改變
            4. ４.無意識有行動　
         3. 生物學解釋
            1. 第四階段時神經通路開始
            2. 從小的改變開始
      3. 找出導致拖延的因素
         1. 對成功所需的能力缺乏自信
            1. 設立目標
            2. 現實的
            3. 能達成的
            4. 容易衡量
            5. 細分目標
         2. 對完成某個任務有反感心理
            1. 認爲做事過程中會遭遇很多困難，結局也會很慘
            2. －
         3. 目標和回報太遙遠了
            1. 將任務切分成小段
            2. 適當獎賞自己
         4. 無法自我約束
            1. 容易衝動和分心
            2. 用身體/大腦放鬆技巧，管理情緒
      4. 如何運用技巧
         1. 一次嘗試一個技巧
         2. 慢慢來
         3. 觀察內心的抵抗
         4. 使用筆記或者日記
         5. 自由書寫
            1. 不停頓、不判斷、不做判斷
            2. 20mins
         6. 考慮心理治療
         7. 重復是重要的！
   2. 作战前传
      1. 拖延大盘点
         1. 盤點內心掙扎
            1. Jane未付停車帳單
            2. 萊諾拉遲遲不退商品
            3. 寫下自己的拖延經曆
            4. 期間發生了什麽
            5. 誰被牽扯了進來
            6. 什麽誘發了你的拖延
            7. 你的感受如何
            8. 最後結果是什麽
            9. 是否傷害到了他人或者引起他人不快
            10. 經曆中是否存在着共同的主題或者模式
            11. 你一起恐懼的是什麽
         2. 外在與內在的後果
            1. 外在
            2. 明顯
            3. 內在
            4. 破壞一個人的自信和滿足　
         3. 你今天的拖延
            1. 拖延的領域
            2. 家務
            3. 工作
            4. 學業
            5. 個人呵護
            6. 社交
            7. 賬務
            8. 你的拖延風格　
            9. 觀察拖延模式和策略
            10. 找到表明自己在拖延的跡象
            11. 拖延的借口
            12. 以一週爲周期記錄你所採用的借口
            13. 觀察自己的想法如何影響了行為
            14. 發現究竟發生了什麽事刺激了你的拖延動機
            15. 你的想法
            16. 環境
            17. 觸發條件
            18. 用１５分鐘做一點事
   3. 作战武器：明确的目标与可行性计划
      1. 可操作目標
         1. 特點
            1. 可觀察性
            2. 有一臺攝像機正在記錄你的行為
            3. 具體性和特殊性
            4. 可以分解成幾個小步驟
            5. 每一個小步驟都是小的和可觀察的、具體的
            6. 第一步可以在５分鐘內完成　
         2. 最小目標
            1. 目標要既小，但又能帶來成就感
      2. 一週目標
         1. 選定一個目標
            1. 衹選定一個目標
            2. 寫下三個合適的目標以及完成日期
            3. 衹選擇一個目標
         2. 列出步驟
            1. 分解爲幾個組成部分
            2. 目標　
            3. 步驟
            4. 徵求意見
         3. 啟動
            1. 觀想你的進步
            2. 有悲觀念頭時，想象自己找到了一個解決方法
            3. 將你的機會最大化
            4. 例子：特沃的看書計劃與圖書館
            5. 堅守時間期限
            6. 不要等到自己有意願和感覺的時候才開始
         4. 跟進
            1. 小心自己的借口
            2. 轉化拖延借口
            3. 我會花１５分鐘在這件事情上
            4. 將任務完成後將借口變成對自己的獎賞
            5. 借口是對目標感受的信號
            6. 是否害怕/反抗/憤怒什麽
            7. 製造借口時關注自己所思所想與內心感受
            8. 一段時間內關注於一個步驟
            9. 解決困難
            10. 障礙只是障礙
            11. 適當時候面對障礙可以何處一下
            12. 在取得一些進步之後獎賞自己
            13. 獎賞是正面激勵，加大了正確行為重復的可能性
            14. 靈活對待目標
            15. 修正目標不意味着失敗
            16. 無需完美
         5. 回顧
            1. 評估你的進步(也包括不足）
            2. 自我監測是有價值的手段
            3. 觀察你的感受
            4. 回想你的選擇關口
            5. 回憶一週試驗中的選擇關口
            6. 你學了了什麽？
   4. 作战方法
      1. 学会判断时间
         1. 到了考慮時間問題的時候了
            1. 阿蘭　卡凱因：想要失敗就別做計劃
            2. 時間是你與未來的連接
         2. 非計劃的事情
            1. 尼爾　費奧
            2. 每週日程表
            3. 列出所有你必須做的事情
            4. 好處
            5. 提前有多少時間可支配
            6. 有助於每週結束的回顧
            7. 做法　
            8. 填寫下面一週所有可預見所有活動
            9. 記錄與獎賞
            10. 工作完成後塗掉格子
         3. 提升你定時能力的技巧
            1. 練習判斷時間
            2. 生理因素
            3. 大腦生化因素如
            4. 多巴胺
            5. 年齡增長能力減弱
            6. 技巧
            7. 使用時鐘來對比主觀時間與客觀時間
            8. 學會利用零碎時間
            9. 化零爲整，充分利用所有時間
            10. 時間限制使任務顯得更容易接受
            11. 有助於自己感覺到‘小有所成’
            12. 預防意外干擾
            13. 留出意外margin
            14. 委派任務
            15. 提高時間使用效率
            16. 流程
            17. 找出不必要親自做的事情
            18. 找到一個可以做這事的最佳人選
            19. 明確需要做的具體內容
            20. 躊躇事情進展
            21. 衹做最重要的事情
            22. 不要太分散精力
            23. 警惕用忙碌來逃避更為重要的事情
            24. 找到你的最佳時間
            25. 學會在過去、現在與未來之間取得認知上的平衡
            26. 享受你的“自由”時間
            27. 安排一些讓你開懷的時間
      2. 学会“接受”与“拒绝”
         1. 學會接受有益於你的人與事
            1. 接受來自他人的支持
            2. 選對人
            3. 社交圈具有很大的影響思
            4. 某個處境下論證是最能幫忙的人
            5. 做一個公開承諾
            6. 朋友
            7. 互聯會
            8. sticK.com
            9. 一起制訂計劃
            10. 理清思路
            11. 得到別人的幫助
            12. 在你被困住的時候求助
            13. 共同工作
            14. 平等式做事法
            15. 稅務折磨會
            16. 社交獎賞
            17. 社交是更好的獎賞
            18. 跟你所愛的人相處
            19. 接受個人成長的挑戰
            20. 嘗試新的挑戰
            21. 拖延是從挑戰中退縮的一個表現
            22. 思考挑戰是否會拓展你的認知能力？
            23. 挑戰是否是否有助於你的發展和成長
            24. 挑戰是否會讓你不斷學習？
            25. 做更多你所熱愛的事情
         2. 學習拒絕那些沒有意義的追求
            1. 對浪費時間和讓你退步的人與事說不
            2. 對空洞性事務說不
            3. 相對你當前的目標和價值觀而言最微不足道的那些事情
            4. 二八法則
            5. 技巧：問自己“我是否應該馬上做這件事？”
            6. 對不必要的事情說不
            7. 對不適合你的人說不
            8. 如果對你產生負面影響的人說不，那麽減少在一起的時間或者培養出內心的隔離帶
         3. 對雜亂無序說不
            1. “扔掉５０件東西運動”
            2. 對電子上癮說不
            3. 拔掉插頭
            4. 在一些時間段遠離一切分心的來源
            5. 堅持信息減肥
            6. 對視頻遊戲、虛擬世界和網絡色情說不
      3. 利用你的身体减轻拖延
         1. 通過運動啟動你的狀態
            1. 提升情緒
            2. 云云刺激身體產生內啡肽，提升憐憫感和幸福感
            3. 有助於大腦成長
            4. John Ratey的《火花》
            5. 感覺更好
            6. 大腦以更好的狀態動作
            7. 刺激大腦生長因子釋放
            8. BDNF
            9. 神經元生長與聯動
            10. 刺激新神經元
            11. －
            12. 使用計程計
            13. 每天一萬步
            14. 做一會兒運動
            15. 運動時做一些你樂在其中的事情
            16. 跟一個朋友一起運動
            17. 在處理棘手事情之間運動
            18. 從小事做起
            19. 運動你的大腦
            20. 大腦鍛煉軟件
            21. https://www.positscience.com
         2. 正念：主題及其變奏
            1. 正念修行的益處
            2. 正念：在當下時刻對周遭環境不帶判斷地保持有意識的覺察
            3. 適合拖延者
            4. 輕楘、滿足與滋養
            5. 對抗自責的心態
            6. 以正念爲基礎減輕壓力
            7. 神聖停頓法
            8. 從事一項活動或進入下一個階段之前刻意地、有意識地停頓片刻
            9. 這些片刻中體會自己的呼吸與身體上的感覺
            10. 心能調整技術
            11. 通過刻意在關注心臟而調節心跳節奏
            12. 心跳節奏與情緒相關
            13. 正面情緒：平順、整齊
            14. 負面情緒：不規則、混亂
            15. 貝森放鬆技巧
            16. 運用腹式呼吸法緩慢均衡地吸氣與呼氣
5. 拖延vs建议
   1. 对注意力缺失紊乱（多动症）和执行功能障碍者的建议
      1. 從外在開始，逐漸轉向內存
         1. 自我監督
      2. 執行提示點
         1. 視覺提示
         2. 聽覺提示
         3. 一個大活人
            1. 好友、同事等
      3. 架構和線路的重要性
         1. 寫一個清單
         2. 在前門處放一個丟鑰匙的籃子
         3. 設定一個例行時間
      4. 保持短小
         1. 利用一分鐘時間
         2. 像一個服務生那樣思考
         3. 在強項中更上一層樓
         4. 委派、委派再委派
         5. 整理得足夠好就行
         6. 什麽是你所擅長的
   2. 巧妙应对造成拖延的文化压力
      1. 移民經驗
      2. 文化轉型的挑戰
         1. 失落
         2. 文化衝擊
         3. 被卡在兩種文化中間
         4. 比我預期的要難
         5. 自我懷疑
         6. 額外的責任
         7. 孤立
      3. 克服拖延的一些建議
         1. 建立社會聯系
         2. 發展你的“大學知識”
         3. 關注時間
            1. 不同文化中對於時間的看法
         4. 學會說寫當地語言
         5. 堅持超越障礙
         6. 跟家庭保持聯系
         7. 考慮約見治療師
   3. 聪明摆脱被动拖延的怪圈
      1. 相互挫敗的怪圈
         1. 第一階段：鼓勵
         2. 第二階段：失望
         3. 第三階段：惱火
         4. 第四階段：僵持
      2. 跟拖延者談判
         1. 什麽是不起作用的
            1. 說“衹管做”
            2. 囉嗦與成為監工
            3. 責備、嘲弄或者使用極端或誇張的後果加以威脅
            4. 自己做
            5. 說“我早就知道你是這樣”
         2. 起作用的態度
            1. 培養成長心態
            2. 保持你的個人立塲
            3. 注意神經誰知上的差異
            4. 協作態度
            5. 對自己的策略保持彈性
            6. 記住什麽是最重要的
         3. 特殊技巧
            1. 對父母的建議
            2. 幫助孩子設定小目標
            3. 幫助你的孩子識別時長
            4. 設置清晰的限定和結果
            5. 以相應的獎賞作為鼓勵
            6. 記住這是誰的事情
            7. 尊重你孩子對於獨立自主的需要
            8. 與孩子身上或自己身上的完美主義傾向做鬥爭
            9. 談論恐懼
            10. 用好奇心而不是判斷來聆聽
            11. 其他
            12. 規定明確而具體的限制、最後期限以及沒有完成的後果
            13. 幫助拖延者腳踏實地
            14. 幫助拖延者設立短小的中間目標
            15. 獎賞一路上的努力和進步
            16. 如果你眞的生氣了，直接告訴拖延者
            17. 讓拖延者知道：對你來說，他們本人遠比他們的表現要重要得多
            18. 爲你自己考慮