為什麼要睡覺

摘要
1. 作者
  1. 沃克 Matthew Walker
2. 這本書要解決什麼問題
  1. 現代人普遍睡眠不足
  2. 人們對睡眠重要性認知不夠，忽略對健康的影響
3. 結論
  1. 睡眠缺乏是二十一世紀已開發國家最大的公衛挑戰
  2. 我們對睡眠的犧牲，對人類健康、預期壽命、安全、生產力及下一代教育都產生災難性衝擊
  3. 擁有完整睡眠，以真正清醒狀態感受生命最深刻的充實
What - 睡眠是什麼
1. 是維持健康的最佳處方
2. 影響睡眠的因素
  1. 身體如何得知何時該睡覺？
    1. 褪黑激素
      1. 是告訴身體天黑，該睡覺了
  2. 時差
    1. 打亂我們的生物節奏，導致我們在新時區的白天格外疲憊
    2. 可以服用褪黑激素改善
  3. 咖啡因
    1. 會遮蓋睡眠訊號
      1. 腺苷
    2. 佔據腦中接收腺苷的位置，如同手指插入耳朵，隔絕掉想睡覺的聲音，誤以為自己很清醒，其實很想睡覺
3. 睡眠不足的影響
  1. 每晚睡六小時連續十天，表現失常程度和連續二十四小時沒睡的人一樣
Why - 為什麼要睡覺
1. 豐富各種腦功能
  1. 在學習、工作上有好的表現
  2. 良好心理健康
  3. 做夢
    1. 快速動眼期
      1. 我們睡眠時間中，有20-25%是做夢階段
      2. 辨識及理解能力更敏銳
      3. 做出明智的決定和行動
      4. 調節情商
      5. 讓我們的情緒穩定，更容易融入社會，維持好的人際關係
      6. 激發創造力
      7. 融合長期記憶的內容，連結看似無關的訊息
      8. 產生新洞見
2. 保持苗條體態
  1. 降低貪吃慾望
3. 延長健康壽命
  1. 防止身體感染發炎，對抗惡性腫瘤
  2. 降低心臟病發與中風的風險
4. 保持樂觀正向
  1. 減少憂鬱和焦慮
When - 什麼時候睡
1. 兩段式睡眠
  1. 長時間夜間睡眠
    1. 7-8小時
  2. 短暫午睡
    1. 0.5-1小時
健康睡眠十二項守則
1. 遵守規律的睡眠時間
2. 不要太晚運動
  1. 每天至少30分鐘
  2. 睡前2小時結束
3. 遠離咖啡因和尼古丁，兩者都是興奮劑
  1. 午後喝咖啡晚上不好睡
  2. 常抽菸比較淺眠
4. 避免太晚吃晚餐，喝太多飲料
5. 盡可能不要服用干擾睡眠的藥物
6. 不要在下午三點之後睡午覺
7. 睡前放鬆
  1. 閱讀或聽音樂
8. 泡熱水澡
  1. 泡完體溫降低，會覺得想睡
9. 睡眠環境要黑暗、稍涼
10. 適當曬太陽
  1. 日光是調節每天睡眠規律的關鍵
    1. 試著每天曬三十分鐘
  2. 早上曬一小時
    1. 晚上睡前調暗燈光
11. 不要沒睡意還躺在床上
12. 避免睡前飲酒
  1. 喝太多會減少快速動眼睡眠
How - 怎麼睡才是品質好的
1. 自己的睡眠足夠嗎？
  1. 早上起床後，在上午10-11點，還能睡回籠覺嗎？
    1. 可以的話，代表睡眠不足或品質不好
  2. 沒有咖啡因的狀況下，能在中午前以理想狀態運作嗎？
    1. 不能的話，可能你是靠著咖啡因來應付長期睡眠不足
2. 睡眠的循環週期？
  1. 40歲以後，深睡時數減少
  2. 深度非快速動眼睡眠是關鍵
    1. 幫助大腦儲存訊息
      1. 長期記憶
Copyright@peiyingtsai.design