1. 前言
   1. 成熟的科技使用理念
      1. 允許哪些數位工具進入我們的生活？
      2. 基於什麼原因而使用那些工具？做了哪些限制？
      3. 如何讓你毅然忽略其他工具？
2. 口袋裡的 吃角子老虎機
   1. 上癮
      1. 物質上
      2. 行為上
   2. 精心設計
      1. 間歇的正向強化
         1. 不可預測的正向回饋，更誘人
            1. 例：按讚數
      2. 追求社會認可的動力
         1. 例：標記用戶
      3. 深陷在這場 實力懸殊的軍備競賽
   3. 缺乏自主權
3. 數位極簡主義
   1. 簡潔也可以豐富
      1. 從深信的價值觀出發
         1. 反推出想要的科技
         2. 成本效益分析
            1. 小小娛樂、微不足道的便利性
            2. Ｘ
            3. 支持所重視的東西
            4. 有其它更好的選擇
            5. Ｘ
            6. 是「最佳」方式
            7. Ｏ
         3. 不介意錯過一些小事
      2. 仔細思考如何使用那項科技
         1. 剝除多餘噱頭
            1. 只使用重要的功能
         2. 不只是決定使用
            1. 努力思考把這個工具融入生活的最好方式
   2. 核心原則
      1. 雜亂的代價是高昂的
         1. 梭羅的新經濟理論
         2. 要求以「時間」來比較收穫和成本
      2. 優化很重要
         1. 報酬遞減法則
         2. 把這些服務想成「提供某些功能」，小心運用來獲得特定的價值
      3. 有意識的作為令人滿足
         1. 愛美許人社群
            1. 不是排斥現代化，而是採用「不同形式」的現代化
         2. 意向比便利性更重要
            1. 他們認為有意識地運用科技所帶來的效益，比決定不使用科技而失去的效益更重要
         3. 掌控那些佔用你時間和注意力的東西 所衍生的意義感 會持續下去
      4. 我們為那些無關緊要的事情所付出的累積成本 遠遠超過每件小事所帶來的好處
      5. 思考「個人科技流程」
4. 數位斷捨離
   1. 漸進式作法無法奏效
      1. 迅速轉變
         1. 1600多人報名
            1. 結論一
            2. 有效，數位生活脫胎換骨，有種「正確感」
            3. 結論二
            4. 提早退出的人大多不是意志不堅
            5. 限制科技的規矩訂得太籠統或太嚴格
            6. 沒有預先想好在實踐期間以什麼東西來「取代」這些科技
            7. 感到焦慮和無聊
            8. 「只」視為「排毒」來看待
   2. 流程
      1. 騰出三十天的時間，在這段時間裡，暫時停用生活中那些可有可無的科技
      2. 利用三十天的暫停期，探索及重新發現讓你有成就感又有意義的活動和行為
      3. 在暫停期結束後，重新把那些可有可無的科技導入生活中，從零開始。針對每項重新導入的科技，判斷它為你的生活帶來什麼價值以及日後的具體用法，以便從它獲得最大的價值
   3. 建議
      1. 定義科技規則
         1. 科技
            1. 娛樂、通知或聯繫你
            2. 電玩、電視較難評估
         2. 可有可無
            1. 不一定要完全停用
            2. 保有一些關鍵用途，最好依循一套「操作程序」
            3. 方式
            4. 時間
            5. 請勿混淆「方便」和「關鍵」這兩個概念
      2. 停用三十天
         1. 「排毒」只是支持轉變的一個步驟
         2. 之前的「排毒」體驗可以幫你做更明智的決定
         3. 想辦法重新發現：什麼事情對你來說很重要
      3. 重新導入科技
         1. 完全符合嚴格的極簡標準
            1. 這個科技直接支持我重視的事情嗎？
            2. 這項科技是支持這個價值的最佳方式嗎？
            3. 未來我要如何使用這項科技，以便盡量提升它的價值，減少它的危害？
            4. 具體的功能
            5. 方式
            6. 時間
5. 點子和計策
   1. 獨處
      1. 定義
         1. 你的大腦不受其他大腦的影響
      2. 好處
         1. 新的想法
         2. 對自我的理解
         3. 親近他人
            1. 更珍惜與人際互動
         4. 人需要獨處 才能蓬勃發展
      3. 在獨處與連結之間的切換
         1. 把手機留在家裡
            1. 放棄「沒有手機就是危機」的觀念
            2. 折衷：帶去，但他不是在你身邊
         2. 散步
            1. 走沒多久就發現，大腦覺得其他的想法更需要關注
         3. 寫信給自己
            1. 關鍵在於書寫本身
            2. 把你從分心抽離，進入一種高效狀態
   2. 人類需要實際對話
      1. 大腦的「預設網絡」
         1. 與社交認知有關
            1. 那些簡訊和按讚的資訊含量稀疏，遠不如人類演化所預期接收的訊息含量
      2. 社群媒體悖論
         1. 正面結果
            1. 特定行為
         2. 負面結果
            1. 整體使用
            2. 你使用社群媒體愈頻繁，投入離線交流的時間愈少，導致社交逆差愈嚴重，所以社群媒體的重度用戶更有可能感到孤獨和痛苦
      3. 意識到線上和離線互動是零和關係
         1. 連線
            1. 文字形式或非互動
         2. 對話
            1. 聲音的語氣或臉部表情
      4. 把連線降級成一種後勤工具
         1. 改善
         2. 輔助的配角
         3. 而非替代
      5. 對話為主的交流
         1. 不要按讚
            1. 只有「一丁點」關於發送者的狀態資訊
            2. 對社群媒體圈普遍愛用的「一鍵認同」功能改觀
            3. 不再把社群媒體當成維繫關係的工具
         2. 批次處理簡訊
            1. 勿擾模式
            2. 簡訊變得像電子郵件
            3. 只有當你把簡訊當成真實對話的合理替代品時，它才會變成問題
         3. 設定對話時間
            1. 事先騰出特定日子的特定時間
            2. 克服了給對方添麻煩的擔心
      6. 高效的社交處理網絡 未得到充分的使用
   3. 優質休閒
      1. 填補那些數位干擾幫你忽略的空白
      2. 啟示
         1. 優先考慮勞心費神的活動，而不是被動休閒
         2. 運用技能在實體世界裡創造有價值的東西
         3. 尋找那些需要結構化社交互動的實體活動
      3. 策略性地運用新科技，執行實體性活動
         1. 每週修復或打造某個東西
            1. 追求個人效率和財務效率不是唯一重要的目標
            2. 培養出自己動手做的持久嗜好
         2. 固定劣質休閒的時間
            1. 固定的時段以外，你必須保持離線的狀態
         3. 加入活動或團體
         4. 執行休閒計畫
            1. 季節性
            2. 訂目標
            3. 希望實現的具體目的
            4. 策略
            5. 動機
            6. 訂習慣
            7. 維持的行為準則
            8. 每週
            9. 針對季節性計畫的每個目標
            10. 找出當週可做什麼行動
            11. 排定做那些事情的確切時間
            12. 紀錄與檢討
   4. 加入注意力抵抗運動
      1. 注意力經濟
      2. 思考二分法
         1. 當成基礎科技
            1. 跟大家一樣使用，你要是不用它，就是怪咖
         2. 「功利」導向
            1. 把他們的產品視為提供多種免費的服務，你可以仔細地篩選，並以一種對你最有效益的方式來使用它們
      3. 注意力抵抗運動
         1. 從手機上刪除社群媒體
            1. 遠離這些服務的「行動版」
         2. 把你的裝置變成專用電腦
            1. 通用工具，但特定時段只做專用工具
            2. 它可以讓用戶做很多事情，而不是同時做很多事情
         3. 彷彿你是自己的 生活管控新興媒體的總監
            1. 限時動態是「朋友主演的真人實境秀」
            2. 「互動朋友數量」壓在鄧巴數字
            3. 慎選追蹤對象，避開雜訊
            4. 專業工具過濾，撈出值得關注的訊息
         4. 採用慢媒體
            1. 只關注品質最高的新聞來源
            2. 老字號
            3. 權威人物
            4. 需要決定你吸收慢新聞的方式和時間
            5. 儀式化
         5. 遠離智慧型手機
      4. 小蝦米對抗大鯨魚的姿態
6. 自由主題