1. 自分★ブランディング計画！ http://ameblo.jp/personal-branding/ Copyright © 2009 Shuichi Okamura All Rights Reserved.
  2. 序章
    1. 怒りの正体
      1. 意見や立場の違いを受け入れられないこと
    2. 信頼関係=時間がかかる
    3. 信頼を失う=たった一言の怒りにまかせた暴言でできてしまう
    4. アンガーマネジメントとは
      1. 自分の中の怒りを受け止め、その怒りを目的達成に活かすこと
  3. 第1章
    1. 怒りが生まれるまでの3段階
      1. 第1段階 出来事に遭遇
      2. 第2段階 出来事の意味づけ
      3. 第3段階 怒りの発生
    2. コアビリーフ
      1. 普段信じているもの
      2. 判断の基準にしているもの
      3. 出来事や誰かの言動を自分のコアビリーフに照らし合わせて認識し、間違っていると思ったり、納得がいかなかったりすれば怒りを感じます
      4. 自分がどのようなコアビリーフを持っているのかを知ることが重要
    3. アンガーマネジメント
      1. 行動の修正（怒りのままに行動しない）
        1. 衝動のコントロール（第2章）
        2. コミュニケーションの修正（第6章）
      2. 認識の修正（頭を怒らないしくみにする）
        1. 基本の認識の修正（第4章）
        2. 応用の認識の修正（第5章）
  4. 第2章
    1. なぜ自分は怒るのかよりも自分が怒りをコントロールしてどうなりたいか
    2. 怒りという感情はあなたの選択です
    3. ミラクルデイ・エクササイズ
      1. 怒りをコントロールできたらその日はどんな日になっているかを想像する
    4. 24時間アクトカーム
      1. 感情はどのようであっても24時間穏やかにふるまう
        1. まわりはどのような反応をするのか？
  5. 第3章
    1. 怒りのコントロール
      1. ストップシンキング
        1. 頭の中に空白をつくる（思考を止める）
      2. ディレイテクニック
        1. 反応を遅らせる
          1. ゆっくり大きな深呼吸を4,5回する
          2. 100から3ずつ引いていく
          3. 英語でカウントバックする(100,99,98...）
      3. グラウンディング
        1. 思考をクギづけにする
          1. 過去や未来の事を考えず、意識を「今」「この場所」に集中する
      4. コーピングマントラ
        1. 魔法の呪文をとなえる
          1. 自分を落ち着かせる言葉
          2. 勇気づける言葉
          3. 例
          4. 大丈夫なんとかなるさ
          5. この前はもっとつらかったけど乗り越えてきた
          6. 1ヵ月後には忘れてる
          7. こんなことぐらいで負けないぞ
          8. これはよい勉強の機会だ
          9. 降りやまなかった雨はない
          10. 自分も自分の感情もコントロールできる
    2. それでもだめなら
      1. 退却戦略としてのタイムアウト
        1. 冷静に話ができないのでタイムアウトを取る
        2. タイムアウト中はリラックスする
        3. 先ほどの議論を思い出さない
  6. 第4章
    1. 怒りを計る
      1. level0
        1. 怒りの感情なし
      2. level1-3
        1. 軽いイライラ、不快感
      3. level4-6
        1. 頭に血が登る、ムカつく
      4. level7-9
        1. とても強い怒り、憤り、コントロールできる限界
      5. level10
        1. 自分ではコントロールできない
    2. アンガーログ
      1. 日時
        1. 怒りを感じた日時
      2. 出来事
        1. 怒りを感じた状況
      3. 思ったこと
        1. その状況をどう思ったか
      4. 感情
        1. その時どのような感情を持ったか
      5. 感情の強さ
        1. 感情のレベル
      6. 行動
        1. そのような行動をとったか
      7. 結果
        1. その結果どうなったか
      8. 異なる考え方
        1. 他の視点から考えてみる
    3. ストレスログ
      1. 横軸（重要/重要でない）
      2. 縦軸（自分で変えられる/自分で変えられない）
      3. 「重要/自分で変えられる」
        1. 自分の責任で自分で変えていく
      4. 「重要/自分で変えられない」
        1. そういうものがあると受け入れる
      5. 「重要でない/自分で変えられる」
        1. 優先順位は高くないが変えられるのであれば自分で変える
      6. 「重要でない/自分で変えられない」
        1. 考えていても仕方ない
  7. 第5章
    1. コアビリーフ
    2. トリガー思考
      1. 怒りのもとが表にでるときのきっかけ
        1. 例
          1. バカにされた
          2. 利用された
          3. 無視された
          4. 認めてもらいたい
          5. 誰も話を聞いてくれない
          6. 感謝されていない
          7. 恥をかかされた
          8. 容姿のこと
    3. 3コラムテクニック
      1. 1.はじめに思ったこと
        1. その出来事に対して最初に怒り、思ったこと
      2. 2.認識のエラー
        1. そう思ったことに認識のエラーがあるかどうかを疑う
        2. どのようなコアビリーフに基づいてその認識がなされたのかを考える
      3. 3.リフレーム（言い換え）
        1. そのために必要なコアビリーフはどんなものがあるか
    4. ブレイクパターン
      1. いつもと違う行動をしてみる
        1. 怒るパターンから自分の力で脱することができる
  8. 第6章
    1. コミュニケーションスキル
      1. 怒っていても態度に出なければわからない
      2. どのように伝えるか
        1. とにかく穏やかに丁寧に
      3. 言ってはいけない言葉・表現
        1. 絶対、いつも、必ず
        2. 決めつけ、レッテルを貼る
        3. 大げさにいう、オーバーにいう
        4. 「べき」という言葉を押し付ける
        5. むやみやたらと責める
      4. 主語を「私」にすると思いが伝わる
        1. 例1
          1. 君が遅刻するからわるい
          2. 君が遅刻すると私はスケジュールがずれるので困る○
        2. 例2
          1. あなたが今さらそんなことを言うから問題になる
          2. 今さらそれを言われても私はどうしたらいいのか分かりません○
      5. アサーティブコミュニケーション
        1. 相手の気持ちを尊重しながら穏当な調子で自分の言いたいことを正確に伝えるコミュニケーション
        2. 相手と自分とのお互いのメリットを見つけ、その目標に向かって一緒に取り組んでいくためのコミュニケーション方法
        3. 人の権利、義務、欲求の違いを理解すること
        4. 言いたいことを言う権利がある
        5. それは必ずしも相手を傷つけることにはならない
        6. 相手にも言いたいことを言う権利がある
        7. 相手の意見に一方的に従う必要もない