1. 周一
   1. 热身
   2. 有氧
      1. tabata
   3. 无氧
      1. 肩部与核心
         1. 哑铃侧平举
            1. 8-12次
            2. 3组
         2. 杠铃片前平举
            1. 8-12次
            2. 3组
         3. 蝴蝶机后拉
            1. 8-12次
            2. 3组
         4. 卷腹抬腿
            1. 50次
            2. 3组
   4. 拉伸放松
2. 周二
   1. 热身
   2. 有氧
      1. HIIT
   3. 无氧
      1. 腿
         1. 哑铃负重箭步蹲
            1. 15-23次✖️4组
         2. 哑铃负重深蹲
            1. 15-20次✖️4组
         3. 哑铃屈腿硬拉
            1. 20-25次✖️4组
   4. 拉伸放松
3. 周三
4. 周四
   1. 热身
   2. 有氧
      1. tabata
   3. 无氧
      1. 胸和三头
         1. 哑铃上斜板卧推
            1. 12次✖️3组
         2. 俯卧撑
            1. 15-20次✖️3组
         3. 哑铃颈后臂屈伸
            1. 10-12次✖️3组
         4. 俯身哑铃后弯举
            1. 10-12次✖️3组
   4. 拉伸放松
5. 周五
   1. 热身
   2. 有氧
      1. HIIT
   3. 无氧
      1. 二头和后背
         1. 俯身双臂哑铃划船
            1. 10-15次✖️3组
         2. 哑铃弯举
            1. 10-15次✖️3组
         3. 锤式弯举
            1. 10-15次✖️3组
   4. 拉伸放松
6. 周六
7. 周日
8. 注意事项
   1. 全程保持核心收紧，肩膀下沉
   2. 无氧每组逐渐增重，发现动作变形后减轻重量
   3. 无氧组间休息30-60s
   4. 无氧训练不超过60min
   5. 有氧可在早晨空腹时进行