1. 目標
   1. 完走・5時間30分
   2. 出来るだけ、快適に、軽快に楽しみながら走れるようになること
2. 心拍数の調整
   1. 150～170
   2. 心拍数が上がりすぎると42キロ持たない。理想は150前後
3. ウォーキング＆筋トレ
   1. スプリットスクワット
      1. 10回×３セット
   2. スタンディングカーフレイズ
      1. 20回×2セット
   3. フロントブリッジ
      1. 60秒
   4. ニートゥエルボー
      1. 30秒
   5. ロールダウン
      1. 10回
   6. ヒップロール
      1. 20回
4. ウォーミングアップ
   1. ダイナミックストレッチ
      1. 肩甲骨
         1. 肩甲骨上下
         2. 肩甲骨前後
         3. 肘回し前後
            1. 大きく円を描く
         4. 両手上下スイング
         5. 両手交互スイング
      2. 股関節
         1. 足振り前後
         2. 足振り左右
         3. バックステップもも上げ
         4. 四股踏み足タッチ
         5. 相撲スクワット
5. マラソン後ストレッチ
   1. ふくらはぎ
   2. 股関節
   3. お尻～腰
   4. ひざ脱力
   5. 股関節脱力
   6. 足の裏
   7. 体側
   8. 全身＆リラックス
   9. 手足リラックス
   10. 肩
   11. 腰１
   12. 腰２
   13. モモ
   14. 丹田呼吸
6. マラソンフォーム
   1. 倒れる力を利用して走る
      1. 極力エネルギーを使わない
   2. お腹の位置を高くする
   3. かかと着地よりもフォアフット着地
      1. ミッドフットも試す
   4. 更に調べる
7. 食事
   1. カーボローディング
      1. 改良式
         1. ３日前から
            1. 高糖質食
            2. ご飯・パン・麺類
            3. おにぎり
            4. パスタ
            5. 菓子パン
            6. 餅
            7. 肉魚野菜不要
         2. レース前日
            1. 生もの、消化に悪いものは食べない
         3. レース当日
            1. うどん、おにぎり、果汁100％オレンジジュース
   2. レース開始３０分前
      1. エネルギー補給サプリ
      2. アミノ酸補給サプリ
      3. ミネラル補給サプリ
   3. レース中
      1. ５キロ毎
         1. ブドウ糖タブレット
         2. アミノ酸サプリ
      2. １０キロ
         1. エネルギー補給サプリ
   4. マラソン前NGな食事
      1. ・高繊維食（玄米、野菜、フルーツ）
      2. ・高脂肪食（揚げ物、チーズ、ハンバーガー、ベーコンなど）
   5. マラソン前にOKな食べ物
      1. 炭水化物（白米、パン、もち、パスタ、うどん、そば、ベーグルなど）
      2. 低繊維フルーツ、野菜（バナナ、ズッキーニ、トマト、ブドウ、グレープフルーツなど）　
      3. ビタミンB群を多く含む食べ物（たらこ、豚肉、うなぎ、大豆製品）
8. レース後のケア
   1. 静的ストレッチ
   2. アイシング
      1. 10~15分
   3. 入浴
      1. 入浴後もストレッチ
   4. 寝る前に足をあげる
   5. 軽いマッサージ
   6. 肉体疲労回復にはビタミンB群
      1. フルーツ
         1. バナナ
   7. 内臓疲労にはアミノ酸
      1. 炭水化物
      2. たんぱく質
9. 改善点
   1. 食事の影響が大きい
      1. 牛肉、乳製品を控える
   2. 逆流性胃腸炎
      1. 日常の食事を更に見直す必要あり
   3. 筋トレ
      1. 腹筋、背筋、ハムストリング強化
   4. 夕方より朝に走る習慣に変える
   5. マラソンスパッツは本当に必要か？
      1. テープでも試す
10. 練習スケジュール
    1. 2/3（月）
       1. 10km
          1. 70分
       2. 10:30~12:00
    2. 2/6（木）
       1. 12ｋｍ
          1. 84分
       2. 10:00～
    3. 2/9（日）
       1. 12ｋｍ
    4. 2/11（火）
       1. 12ｋｍ
    5. 2/14（金）
       1. 15ｋｍ
          1. 105分
    6. 2/16（日）
       1. 15ｋｍ
    7. 2/18（火）
       1. 15ｋｍ
    8. 2/21（金）
       1. 20ｋｍ
          1. 140分
    9. 2/24（月）
       1. 12ｋｍ
    10. 2/27（木）
        1. 12ｋｍ
    11. 2/29（土）
        1. 15ｋｍ
    12. 3/2（月）
        1. 20ｋｍ
    13. 3/5（木）
        1. 12ｋｍ
    14. 3/7（土）
        1. 15ｋｍ
    15. 3/9（月）
        1. 12ｋｍ
    16. 3/11（水）
        1. 軽め5~7km
    17. 3/14（土）
        1. 軽め3～5km