1. чек-лист
   1. Дыхание
      1. правильное дыхание во время тренировки/ приседания/ пресс/жим вниз/активное движение на выдох (активная фаза упражнений делается на выдох ртом, пассивная на вдох носом)
   2. Потребление жидкости
      1. оптимальное потребление жидкости за время тренировки/ при длительности тренировки в среднем - 1 час, потребление не менее 1-го литра воды + для более эффективного восстановления после тренировок рекомендовано употребление BCA во время тренировок. Также необходимо принимать комплекс Креатин для повышения выносливости и укрепления мышечной массы. Достаточное потребление воды важно потому что жиры сжигаются во время приема воды. Рекомендован прием воды вне тренировки ни менее 8-ми стаканов в сутки
   3. Прием пищи
      1. Последний прием пищи до тренировки за 1,5 часа. последующий прием пищи после тренировки не менее чем через 1,5 часа.
   4. Симптомы
      1. Во время тренировок происходит микро-травмы в мышцах что вызывает болевой синдром. При выраженной боли в мышцах после тренировки принять расслабляющую ванну с солью
   5. Сон
      1. Сон не менее важный аспект нашего курса для достижения наилучшего результата, продолжительность ночного сна ни менее 8-ми часов, перед сном мозгу нужно переключиться на более спокойный режим, а гаджеты этому не способствуют. Большое количество аудиовизуальных стимулов поддерживают возбуждение и активность мозга, а синий свет от экранов подавляет синтез мелатонина. В итоге это приводит к нарушению засыпания и снижению глубины сна, принять душ, проветрить комнату где будете спать
   6. Заболевания
      1. При наличии хронических заболеваний таких как Сахарный Диабет, хронический бронхит, гипертоническая болезнь, язвенная болезнь желудка и 12ПК, Хронический колит, рекомендована предварительная консультация с лечащим врачом
   7. Набор для занятий
      1. Минимальный набор спортивного инвентаря (резина/ скакалка/ Турник/ Брусья/ Шейкер/ коврик для йоги
   8. Дисциплина
      1. Выход из зоны комфорта
         1. Ваш мозг противится резким изменениям. Если вы мотивируете себя на титаническую попытку из серии «Начиная с завтрашнего дня, я — новый человек», то вы только перегорите и вернётесь назад. Большое и внезапное так просто не работает, медленное и постепенное — работает. Вам нужно выйти из зоны комфорта постепенно, что является единственным устойчивым подходом к трансформации, а мы Вам в этом поможем.
      2. Шаг к успеху
         1. Когда вы продвигаетесь по нашей авторской методике, через две недели вы обнаружите вместо себя другого человека — и даже не поймёте, в какой именно момент это случилось.
      3. Желания
         1. Хотите начать больше заниматься спортом? Выйдите на прогулку. Хотите сесть на диету? Начните с отказа от одной самой вредной вещи — вероятно, это сахар. Хотите бросить курить? Возьмите сегодняшнюю «последнюю» сигарету, переломите её пополам и смойте в унитаз
      4. Горилла
         1. Есть очень мощный метод: если тебе лень встать и идти на тренировку, я объясню. Дело в том что, наш мозг хочет комфорта, встань одень спортивный костюм, и ты сам не поймешь как ты уже начал отжиматься не разбудив при этом Гориллу(Главное просто начни делать).
      5. Мотивация
         1. Когда вы умственно истощены,«когда аккумулятор разряжен» встань посмотри на себя в зеркало, кого ты видишь? - Ты хочешь остаться таким ? - или ты хочешь измениться?!. Тогда следуй за нами. В начале своего пути в ProjectZakir после двух дней тренировок, я заметил что мой позвоночник уже не хочет сутулиться, ощутив это каждый день перед сном я представлял каким я стану через три месяца, меня это замотивировало так что я просыпался в 04:00 утра без будильника.
   9. ВАЖНО
      1. ВАЖНО Строгое соблюдение рекомендованного плана тренировок в первые два месяца во избежание чрезмерной нагрузки на мышцы