1. 1. Почему мы прокрастинируем
   1. Беспокойство
      1. Большинство из тех, кто признает себя прокрастинатором, вписываются в дедлайны и избегают серьезных последствий
      2. Наши страдания происходят з-за постоянного беспокойства о задержке, чувства вины относительно низкого качества проектов, завершенных в последнюю минуту, и глубокого разочарования относительно упущенных возможностей в жизни
   2. Позитивный взгляд
      1. Привычка Делать Сейчас (The Now Habit) не признает, что лень, неорганизованность или любой другой дефект характера является причиной по которой вы прокрастинируете
      2. Прокрастинация _не является_ дефектом характера, это попытка справиться с нередко отчаянным страхом, что наша ценность как личности будет подвергнута сомнению (критике)
   3. Страхи
      1. Страхи, ктороые препятствуют нам действовать
         1. Страх неудачи
         2. Страх оказаться несовершенным
         3. Страх невозможных ожиданий
      2. Страх подвергнуться критике - ключевой страх, который происходит из сверх-отождествления себя как личности, своей ценности, с работой
   4. Привычка защищаться
      1. Прокрастинация - усвоенная защитная реакция на давление, чувство заваленности делами, страха неудачи и страха перед успехом
      2. Если ослабить эти внутренние страхи, можно быстро отучиться от (усвоенной тактики) прокрастинации
   5. Преимущества
      1. Прокрастинация имеет свои преимущества
      2. Она уменьшает ваш страх подвергнуться оценке (критике)
      3. Она временно уменьшает беспокойство
      4. В конечном итоге задача может быть выполнена кем-нибудь другим
      5. Часто прокрастинация остается ненаказанной
2. 2. Как мы прокрастинируем
   1. Переходя доску
      1. Мы используем следущие метафоры, чтобы лучше понять, как мы научились прокрастинации
         1. А. Переходя доску, лежащую на земле
         2. Б. Переходя доску между двумя 5-этажными зданиями
         3. В. Переходя доску между двумя 5-этажными зданиями, причем здание, на котором вы стоите, в огне
   2. Доска
      1. На психологическом уровне часто вы сами поднимаете доску над землей, придавая простой задаче значение:
         1. Проверки вашей ценности как личности
         2. Доказательства, что вы достойный (человек)
         3. Предсказывая, что, в зависимости от успеха или неудачи в решении этой задачи, вся ваша жизнь сложится удачно или несчастливо
      2. Из-за _перфекционизма_ вы поднимаете задачу на 30 метров над землей, и любая неудача или отказ становятся для вас концом жизни
      3. Вы ожидаете, что выполните задачу в совершенстве, без всякого беспокойства, и что все полностью одобрят результат без малейшей критики
      4. В большинстве случаев вы - тот кто путает просто _делать работу_ и _проверять вашу ценность (как личности)_, в таком случае даже одна ошибка переживается как конец света
      5. Когда вы убеждены в том, что ваша внутренняя ценность определяется вашей продуктивностью, вы сосредотачиваетесь на психологической самозащите от страха неудачи, вместо того чтобы просто делать свою работу
      6. Когда вы прокрастинируете, это подобно тому, как если бы вы подняли доску над землей, введя себя в ступор, а затем разожгли огонь для создания настоящего давления в критической ситуации
      7. Прокрастинация позволяет нам сопротивляться критике нашей продуктивности, так как мы никогда не делаем такого усилия, которое отражало бы все наши возможности
   3. Отталкиваясь от неудач
      1. Успешные люди терпят катастрофы и банкротства. Успешная личность терпит неудачу множество раз и отталкиваясь от них, снова идёт вперёд
      2. Недачники терпят неудачу только один раз, позволяя неудаче определить ценность своей личности, навесить на себя ярлык неудачника
      3. Вы можете падать множетсво раз, постоянно используя вашу сеть (безопасности) снова прыгать наверх, продолжая идти к успеху
      4. Никакая книга не научит вас ценить себя (не повысит вашу самооценку). Она только может показать как действовать, если бы вы уже имели (высокую) самооценку
      5. Вы начнёте с замещения модели поведения прокрастинатора конструктивными (позитивными) привычками творца
      6. По мере того, как вы станете более эффективо управлять вашими рабочими привычками и гарантируете себе время отдыха, вы будете выстраивать свою самооценку
      7. Но это _не будет_ настоящим чувством собственной ценности пока вы не вможете говорить с собой на конструктивном (позитивном) языке, который исцелит самоотчуждение, которому вы обучались в течении многих лет
      8. К счастью, вам не нужен тщательный психоанализ или полное принятие себя, чтобы получить пользу от замещения угрожающего внутреннего диалога на поддерживающую эффективную внутреннюю беседу
      9. Вы сможете добиться замечательного прогресса, развив ваши способности к концентрации, спокойствию и творчеству благодаря созданию безопасности и сочувствию к вашей человеческому несовершенству
3. 3. Как вести внутренний диалог
   1. Язык (мыслей)
      1. Мы фокусируемся на использовании языка, так как язык отражает наши позиции и убеждения, определяющие то, что мы чувствуем и делаем
      2. Гнетущие мысли пораждают тревожность и негативные реакции
      3. В дополнение к контрпродуктивности, такие мысли не в состоянии указать на то, что вы _хотите_, _решили_ или _выбрали_ сделать
      4. Учась замещать и противостоять негативному внутреннему диалогу, вы освободитесь от неадекватной оценки вашей ценности и способностей, не соответствующим вашему возрасту, интеллекту и силе
   2. "Должен..." - Стресс
      1. Мысли "я должен..." навязывают вам позицию жертвы, вызывая сопротивление, чувство груза, стресс и замешательство
      2. (В такой ситуации) Ваш мозг должен одновременно разрешить две кофликтные ситуации: выделять энергию для решения поставленной задачи и в то же время сопротивляться угрозе нарушения целостности себя, справляясь со стрессом или депрессивной реакцией
      3. Мысли "я должен..." вызывают замешательство, вводя в ступор, физически и эмоционально
      4. Поптыки выйти из тупика, усиливая давление через дисциплину или используя угрозы ужасной катастрофы только ухудшает положение дел
      5. Подобные методы только закрепляют ощущение, что подобные задачи страшны и болезнены
   3. "Обязан..." - Депрессия
      1. "Обязан" сравнивает _идеал_ vs. _плохая реальность (действительность)_
      2. Контрпродуктивные цели сравнивают _уже законченное (результат)_ vs. _плохое начало_
      3. Зависть сравнивает _желаемое_ vs. _плохой вы_
      4. Тоска по будующему сравнивает _блаженство_ vs. _плохое сейчас_
      5. Когда вы начнёте разговаривать с собой на языке, сфокусированном на _результатах_, а не на _обвинениях_, на "_я выбираю_", а не на "_я должен_", на том _что достаточно_, а не на _идеальном варианте_, который, как вам кажется, обязан быть - вы ощутите что ваше тело и разум объединились (сотрудничают), обеспечивая достаточный уровень _позитивной_энергии_, без стресса или тревоги, освободив от ненужных страданий о прошлом и пессимистическом сравнивании с будущим
      6. Вы не обязаны _хотеть_ делать эту задачу, как не обязаны любить её. Но если вы предпочитаете всё-таки выполнить её, чтобы избежать неприятных последствий, вы можете решить _совершить_ её со всей душой
   4. Позитивный язык
      1. Я иду на склад
      2. Я буду у дантиста в 15.00
      3. Я собираюсь зайти в налоговую этим утром
   5. Говоря "нет"
      1. Развитие новыех альтернативных средств для самоуважения, таких как _выбор_, _совершение_, и _способность сказать нет_ - существенные шаги для расширения спекрта возможностей в работе над любой задачей, в переходе от прокрастинатора к эффективному творцу
      2. Нет, мне требуется время, чтобы подумать над этим
      3. Нет, я предпочитаю иметь контракт с условиями, которые я полностью могу принять, чем подвергать опасности качество своей работы из-за компромиссов
      4. Нет, я не буду оплачивать этот счет сейчас, and I’m willing to pay for the privilege by incurring your interest changes
4. 4. Пять установок относительно себя
   1. Негативные установки
      1. Существует пять основных негативных установок или мнений относительно себя, которые ведут к прокрастинации и отличают прокрастинатора от творца.
      2. У каждого прокрастинатора обычно присутствует _несколько_ из этих симптомов
   2. "Я должен..."
      1. Замените "Я должен" на "Я выбираю" в вашем внутреннем диалоге
   3. "Я должен закончить..."
      1. "Завершение" находится в туманом будущем, возможно очень далеком, если сравнивать с реальным положением дел, в категориях опыта, уверенности и перспективы
      2. Замените "Я должен закончить" на "Когда я смогу начать?"
      3. Это фокусирует вашу энергию на том, что может быть сделано сейчас
   4. "Он такой огромный!"
      1. Чем больше и тяжелее вам кажется проект, тем сильнее ваше желание прокрастинировать его.
      2. Беспокойство замещает (подменяет) ваше врожденное стремление к мотивации и любознательность.
      3. Замените "Он такой огромный" на "Я могу сделать один маленький шаг"
      4. Проект, как и книга, не может быть закончен за раз, это последовательность маленьких шагов.
   5. "Я должен быть совершенным во всем"
      1. Чем более вы склонны к перфекционизму и самокритике, тем тяжелее для вас начинать проект, ведь вы заранее знаете, что он не будет идеальным в достаточной мере.
      2. Замените "Я должен быть совершенным во всем" на "Я могу быть человеком"
      3. _Примите_ (а не смиритесь/покоритесь) ваши человеческие ограничения
   6. "У меня нет времени на игры"
      1. Замените "У меня нет времени на игры" на "Я должен выделять время для игр"
      2. Целенаправленно выделяя регулярное время для занятий спортом, встречь с друзьями, беря отпуски в течении года, вы усиливаете чувство вашей внутренней ценности и уважения к самому себе.
   7. Все вместе
      1. Прокрастинатор
         1. "Я должен закончить что-то большое и выполнить это в совершенстве, работая из-за всех сил в течении долгого времени безо всякого времени для игр и развлечений"
      2. Творец
         1. "Я выбираю начать с одного маленького несовершенного шага, зная что у меня куча времени на игры и развлечения"
   8. Постепенность
      1. Вы не сможете изменить все эти негативные мысли за раз, это займёт время
      2. Вы станете лучше замечать них и постепенно переключитесь
      3. Каждый раз, когда вы выбираете переключирь мысли, вы прочерчиваете новую дорогу в клетках головного мозга, новый нейронный путь в вашем мозгу.
5. 5. Отдых без чувства вины, качественная работа
   1. Откладывание жизни "на потом"
      1. Откладывание жизни "на потом" - самая трагическая форма прокрастинации, в которую мы можем быть вовлечены. Она не только не позволяет завершать действительно важные задачи нашей жизни, но [критически] понижает наше уважение к самому себе
      2. Мы нуждаемся в отдыхе без чувства вины для физического и душевного обновления
   2. Высокоэффективные люди
      1. Высокоэффективные люди, в отличии от трудоголиков, берут больше выходных, они более здоровые и завершают больше задач, которые имеют решающее значение
   3. Энергия
      1. Плановое выделение времени на отдых без чувства вины подзарядит ваши батареи, обновит мотивацию, вдохнет творчество и энергию для всех остальных сфер вашей жизни
   4. Мотивация
      1. Отдых без чувства вины дает возможность _качественной работы_
6. 6. Преодоление блоков к действию
   1. Три главных блока
      1. Страх быть заваленным делами
      2. Старх неудачи
      3. Страх завершения
   2. Инструменты The Now Habit
      1. Трехмерное мышление
         1. Принимаясь за любой серьезный проект, вам необходимо иметь общее представление о его:
            1. Размере
            2. Длинне
            3. Ширине
      2. Работа с беспокойством
         1. Беспокойство может предупредить вас об опасности и побудить к действию для подготовки к этой опасности
         2. Прокрастинация это неэффективный способ справиться с беспокойством, она оттягивает действие и в конечном итоге усиливает беспокойство ещё больше
         3. Что самое худшее из того что может случиться?
         4. Что бы я предпринял, если это действительно случиться?
         5. Как бы я мог уменьшить боль, и продолжил жить максимально счастливо, насколько это возможно, если бы худшее реально случилось?
         6. Какие у меня были бы альтернативы?
         7. Что я могу сделать сейчас, чтобы уменьшить вероятность этого ужасного события?
         8. Если что-то, что я могу сделать прямо сейчас, чтобы увеличить свои шансы на достижение цели?
         9. Как только угроза появилась, с ней сразу же нужно работать для избежания стресса
         10. Планы, действия и решения необходимы для управления энергией и завершения работы с беспокойством
         11. Используя работу с беспокойством, создавая безопасность и используя язык творца, вы вырабатываете необходимые навыки для поддержания истинной уверенности в себе
      3. Постоянное начинание
         1. Вам может потребоваться преодолеть страх заканчивать
         2. По существу, просто регулярно _начиная_ работу, можно завершить все большие задачи
         3. Продолжайте начинать, и завершение позаботится само о себе (придёт само собой)
7. 7. Антирасписание
   1. Ключевые идеи
      1. Только работа может уменьшить ваше беспокойство
      2. Тридцать минут может быть достаточно для решения любой проблемы в мире, если вы полностью сосредоточены
      3. Самое важное - то, что _вы начали_
   2. Обратная психология
      1. Антирасписание поможет интегрировать методы и инструменты Now Habit в вашу жизнь, чтобы вы смогли сосредоточить всю вашу энергию на том, чтобы быть творцом
      2. Антирасписание объединяет несколко общепризнанных поведенческих и психологических принципов
   3. Что планировать
      1. Заранее известное время, такое как обеды, сон, встречи
      2. Свободное время, отдых, ненапрягающее чтение
      3. Встречи с друзьями, общение (Socializing)
      4. Здоровье, деятельность, например теннис
      5. Рутинные дела, такие как поездки на работу, классы
   4. Как заполнять
      1. Добавляйте в ваше Антирасписание работу над проектом только _после_ того, как вы работали над ним минимум получаса с полным вниманием (quality work)
      2. Эти периоды (работы с полной отдачей) относятся только к _непрерывной_ рабте
      3. Вознаграждайте себя перерывом или смените деятельность на более приятную
      4. Делайте акцент на том, что вы _уже_ закончили
      5. Всегда оставляйте как минимум один полный день в неделю для отдыха
      6. Перед тем как вы решите переключиться на отдых или общение, потратье всего лишь тридцать минут на работу
      7. Сосредоточтесь на _начинании_ (работы)
      8. Не ставьте глобальных задач, нацельтесь на тридцать минут работы с полным вниманием (quality work)
      9. Продолжайте начинать, завершение само позаботится о себе
      10. Никогда не останавливайтесь, никогда не прекращайте работу если вы заступорились или находитесь в конце интервала (30 мин). Приложите все усилия, работая в течении ещё 5 или 10 минут, попытайтесь найти, по крайней мере, частичное решение
   5. Корректировка
      1. В течении двух недель применения Антирасписания вы начнете лучше понимать ваши рабочие паттерны (модели).
      2. Возможно, вы более занятой чем вы думали
      3. Одни дни менее продуктивны чем другие
      4. Некоторые дни настолько загружены, что вам необходимо снизить планку ваших ожиданий
   6. Выгоды
      1. Реалистичный хронометраж
      2. Тридцать минут качественного времени
      3. Опыт успеха
      4. Добровольные (самостоятельно выбранные) дедлайны
      5. Вновь обретенное "свободное время"
8. 8. Поток
   1. Правая сторона
      1. Большинство из нас приступают к работе так, как если бы мы были способны думать только о том, как выжить (рептильный мозг) и мыслить линейно (левое полушарие головного мозга)
      2. При этом, если правильно подойти к делу, правое полушарие вашего мозго за одну секунду способно выдать более чем достаточно идей, чтобы заполнить целую книгу
      3. Начиная проект, нам необходимо временно подавить критицизм и линейное мышление
      4. Успешные творческие люди часто начинают с совершенно случайного ряда идей относительно заданной темы; многие из этих идей в дальнейшем не использовались в итоговом проекте, но они были необходимыми для _процесса_ разработки новой идеи (концепта). Поэтому от ранних эскизов не отказываются, как от ошибки, но всегда рассматривают
   2. Упражнения на фокусирование
      1. Две минуты и три глубоких вдоха на каждом шагу
      2. 1. Отпустите прошлое
      3. 2. Отпустите будущее
      4. 3. Сосредоточьтесь на настоящем
9. 9. Прокрастинатор в вашей жизни
   1. Другие
      1. При взаимодействии с прократинатором действуйте как _консультант_ а не директор
      2. Предложите свою поддержку, будьте звуковым отражателем (sounding board) (?), помогите им быть более реалистичными, не пытаясь решать за них или судить о их моральных качествах
   2. Управление
      1. Направляйте прокрастинаторов к _выбору_, _безопасности_, _признанию_ того, что они могут сделать
      2. Избегайте так хорошо им знакомого критицизма
      3. Фокусируйте на старте, не завершении
      4. Похвала должна предварять даже самые ненавязчивые рекомендации по улучшению
      5. Пусть ваши сотрудники точно занют, какие задания приоритетные и четко придерживаются этого
      6. Тщательно обдумывайте ваши решения
      7. Используйте под-задачи и установите несколько дедлайнов, чтобы усилить чувство успеха (победы)
      8. Используйте _плановые_ встречи как возможность похвалить (наградить) прогресс и дать конструктивную обратную связь (фидбэк)
      9. Обратная связь должна быть сфокусирована на достижении цели
      10. Когда произойдет ошибка, выражайте разочарование в том, что это общий огрех - вы не смогли четко понять друг друга (?)
      11. Сфокусируйте их на том, что нужно сделать, чтобы внести необходимые коррективы
   3. Жизнь с прокрастинатором
      1. Терпение, не пилить
      2. Помните причины прокрастинации, будьте терпимыми (толерантными)
      3. Замените авторитарные фразы и критицизм на "я хотел бы"
      4. Сменить ваши фразы на "я хочу", "я выбрал", "я решил"