1. 由RobinLiu整理，欢迎分享交流 http://weibo.com/robinofchina
  2. 序言
    1. 提高自控力的最有效的途径：弄清自己如何失控、为何失控
    2. 意识到自己有多容易失控——帮助自己避开意志力的陷阱
    3. 自知之明是自控的基础，认识到自己的意志力存在问题
    4. 收集自己的数据
    5. 一步一步的实施提高意志力的策略
  3. 什么是意志力
    1. 什么是意志力
      1. 我要做：完成必须完成的事情
      2. 我不要：抵制诱惑
      3. 我想要：自己的目标和欲望
    2. 意志力的重要性
      1. 比个人魅力更有助于领导别人
      2. 比同理心更有助于维持婚姻幸福
    3. 两个自我
      1. 本能
        1. 任意妄为，及时行乐
        2. 欲望让人不会沮丧
        3. 恐惧可保护自己、远离伤害
      2. 自控系统
        1. 克服冲动、深谋远虑
    4. 认识自己
      1. 大部分人做决定的时候像是开了自动挡，意识不到自己为什么做决定，甚至不知道自己已经做了决定
      2. 如果你心里在想其他事，冲动就会主导你的选择
      3. 想要更强的自控力，就得有更多的自我意识
      4. 通过训练大脑可增强意志力
        1. 坚持玩记忆力游戏
        2. 冥想
      5. 自控力是个过程，人们不断偏离目标，又不断将自己拉回来
  4. 意志力的本能
    1. 两种威胁
      1. 剑齿虎
        1. 应激反应——管理能量的本能，不会浪费能量去做那些无关生死的事
      2. 草莓奶酪蛋糕——现实社会的各种不良诱惑
    2. 意志力本能：三思而后行
      1. 慢下来，意识到内在的冲突，大脑和身体才会做出反应，抑制冲动
      2. 心率变异度能很好地反应意志力的程度
        1. 吃植物为材料的、未经加工的
        2. 给身心带来压力的东西都会影响自控力的生理基础
        3. 焦虑、愤怒、抑郁、孤独都与较低的心率变异度相关
        4. 慢性疾病和慢性疼痛会消耗身体和大脑的意志力储备
    3. 如何提高
      1. 冥想可很好的提高意志力
      2. 锻炼、良好睡眠、健康饮食、和朋友家人共度美好时光、参加宗教活动都可提高意志力储备
      3. 事实证明，科学家找到的自控力良药就是锻炼
      4. 保证良好睡眠
        1. 睡眠不足会影响身体和大脑吸收葡萄糖，葡萄糖是能量的主要存储方式
      5. 每天拿时间出来放松一下
        1. “生理学放松反应“
  5. 自控力和肌肉一样有极限
    1. 自控力就像肌肉一样有极限
      1. 很多你认为不需要意志力的事情，其实都依靠这种有限的能量
      2. 自控力从早到晚逐渐减弱
      3. 应该把最重要的事放在第一位
    2. 糖分极大的影响意志力
      1. 自控是大脑耗能最高的活动
      2. 如果大脑发现糖分不在，便会减少糖分消耗——意志力下降
      3. 饥饿的人更愿意冒险
      4. 节食的人更容易出轨
      5. 血糖突然的增加或减少会影响大脑使用糖分的能力
      6. 食用低血糖指数的事物：瘦肉，蛋白、坚果、豆类、粗纤维、麦片、水果蔬菜、自然状态的食物
    3. 训练意志力
      1. 控制以前不会控制的小事
      2. 在小事上的持续自控会提高整体的意志力
      3. 目的是让你养成习惯、关注自己正在做的事，选择更难而不是最简单的事情
    4. 自控力的极限
      1. 运动疲劳的原因，不是肌肉无法工作，而是大脑过度保护性的监控机制发挥了作用，你还可以再坚持会
      2. 大脑感觉到了不断升高想心跳速度和快速减少的能量供应，便对身体喊了”暂停“
      3. 疲惫不是一种身体反应，而是一种感觉、一种情绪
      4. 意志力在真正耗尽之前，我们就会感觉到无法坚持了
      5. 下一次在感觉到无法坚持的时候，试着挺过去
      6. 只要你愿意，你就有意志力
  6. 为何善行后会有恶行
    1. 道德许可
      1. 当你做好事后，你更可能相信自己的冲动，而冲动常常让你做坏事
      2. 只要我们的思想中存在正反两方，好的行为总会允许我们做一点坏事
      3. 任何让你对自己美德感到满意的事情，即使只是想想，都会允许我们冲动行事
      4. 解决方法
        1. 不要将行为道德化
        2. 如果你告诉自己某事是正确 的事，而不是件能让你达到目标的事，你就不太可能坚持
        3. 将道德困境和困难分开，目标一般和道德无关
    2. 进步的陷阱
      1. 进步是被所有人道德化的一件事，很容易就落入道德许可的陷阱
      2. 我们总是把进步当作自己放松的借口
      3. 在完成某个目标过程中取得的进步，会刺激人们做出妨碍完成目标的行为
      4. 可能前进一小步，后退两大步
      5. 当你取得进步的时候，你的大脑很容易放松，放纵的声音会变大
      6. 解决方法
        1. 把自己的行为作为完成目标的证据，盯紧目标
        2. 问”你的目标有多坚定“
        3. 取消许可，牢记目标
    3. 向明天赊账
      1. 只是“想”去锻炼的人，晚餐就可能吃的更多
      2. 大脑会错把可能性当成真正的完成了目标
      3. 我们想到未来时，很容易犯下大错，我们不断期望明天明天能够作出和今天不同的选择，但这种期望是错误的
      4. 这种放纵精神让我们能在今天放纵自己——尤其是你确信自己下次会作出不同选择时
      5. 人们为理想世界做预估，却活在现实世界
      6. 解决方法
        1. 如果预料自己无法完成设定的目标，还不如在开始就认输。
        2. 如果我们表现糟糕，却用对未来的乐观期待来掩饰它，还不如一开始就不设定这个目标
        3. 明天和今天毫无区别
          1. 减少行为的变化性
        4. 明线规则，帮助结束内心的挣扎
    4. 光环效应
      1. 行“小善”而为“大恶”
      2. 我们在选择健康食品的时候感觉良好，因此对接下来的放纵自己的想法一点都不感到愧疚
      3. 只要使你放纵的东西和使你觉得品德高尚的东西同事出现，就会产生光环效应
      4. 标识“零脂肪”就大吃，但是热量很高
      5. 省钱的念头导致疯狂购物
      6. 关注环保并不能改善环境：道德许可
      7. 小的“绿色”行为会降低消费者和商家的罪恶感
    5. 走出道德许可的陷阱
      1. 我们之所以奖励自己的良好行为，是因为我们内心认为，真正的自己想做坏事
      2. 所以会觉得每次自控都是惩罚，只有放纵才是奖励
      3. 我们要知道那个想要变好的自己才是真正的自己，想安装核心价值观生活的自己
      4. 那个冲动、懒散、容易受诱惑的不是“真正”的自己
  7. 为什么我们误把渴望当幸福
  8. 那又如何：情绪低落让人屈服诱惑
  9. 出售未来：及时行乐的经济学
  10. 意志力会传染
  11. “我不要”力量的局限性