1. リカバリーについて
   1. 　　　　　　　　　　　　　リカバリーとは ・リカバリー＝睡眠を取れば良いわけではない！！ ・ストレスがかかる前の状態に戻すことを意味する ・⭐️人間は疲れた時ほどリカバリーを取るのが苦手な傾向にある →疲れる前にリカバリーを取ることが重要
2. リカバリーの取り方
   1. ①仕事と心を離れさせる
      1. ①仕事と心を離れさせる ・リカバリーの中で最も重要なこと →仕事に対するスイッチをOFFにすること ・仕事のことを少しでも考えるとパフォーマンスは低下していく
         1. リカバリーの内容 ・リカバリーは仕事を連想させるようなことを行ってしまうと効果がかなり薄い ・⭐️仕事と関連性のないリカバリー方を自分で選択して取ることが大事
   2. ②マイクロブレイクを取る
      1. ②マイクロブレイクを取る →10分ぐらいの小休憩がパフォーマンスを圧倒的に上げる マイクロブレイクは1日の終わりまでエネルギーが持続する
   3. ③リカバリープランを作る
3. あなたは何に疲れている？
   1. 疲労といっても肉体的だったり 精神的と様々な疲労があります
      1. まずはあなたが何に疲れているかを調べます
         1. 休息的テスト 今からする質問に対して４点満点で採点をしてください ※４がとてもそう思う １　もし１時間余分にTODOリストが終わらせるか 　　睡眠を取るなら睡眠を選ぶ ２　１日の終わりに疲れを感じるので夜はなかなか寝付けない ３　風邪を引くことが多く人一倍体調を崩しやすい ４　毎日、筋肉痛や体、首の痛みがある ５　午後２時ー５時の間に体がだるくなり 　　甘いものやコーヒーが欲しくなる ６　夜にアルコールやワインを日常的に飲んでいる ７　１日を通して何度も１０キロ以上の重りを持ち上げることがある ８　毎週５時間以上の高強度の運動、またはスポーツをしている ９　平日や週末に家族と楽しいことするエネルギーがない １０　睡眠時間が６時間未満になることが多い １１　集中しようとすると考えがまとまっていないことが多い １２　TODOリストにタスクを追加されるとイライラしてしまう １３　ミスや失敗を恐れて新しい仕事を避けてしまう １４　決断するのが難しい １５　些細なことで人に怒鳴ったり、イライラすることがよくある １６　１日の大半を自分が圧倒されるような活動をしている １７　現実の生活に追われるより、自分の望む人生を想像する方が好きだ １８　１日の会話や出来事を思い出して眠れないことがよくある １９　私は忘れっぽく新しいことを記憶することが困難である ２０　新しい概念を理解することが難しい ２１　成功よりも失敗や欠点に目が行きがちになる ２２　初対面の人や状況に対して不安を感じ自信が持てない ２３　自分に非がなくてもつい謝ってしまう ２４　自分自身を批判することが多い ２５　自分の人生の行く末を考えると落ち込んだり怒ったりしてしまう ２６　ニュースを聞いたり身の回りの危険について考えると 　　　心配で不安になる ２７　人生に対して楽観的というより悲観的になりがちである ２８　説明の必要がない状況でも自分の行動を説明する必要があると思う ２９　私は１日の仕事のほとんどを顧客、取引先、同僚に最高の自分を見せることに費やしている ３０　自分の願望や目標について話すことに気が引ける ３１　人生は無意味で本当の目的が無いように感じる ３２　仕事も生活も達成感がない ３３　無力感、絶望感。敗北感を感じることが多い ３４　自分の人生を終わらせようと思ったことがある ３５　私という個人が大切にされていると思うことがない ３６　私は時々、無感覚になり何かを感じられるように痛みを伴うことをする。 ３７　自分の人生に満足していない ３８　食べ物、薬物、アルコールに安らぎを感じる ３９　生まれてこなければよかったと思うことがある ４０　人生という概念に苦しんでいる ４１　社会的な状況を避けている ４２　家族や友人から疎外されていると感じることが多い ４３　自分を虐待する人を引き寄せる傾向がある ４４　親しい関係を維持したり、友人を作ったりするのが難しい ４５　自分だけが人生の様々な問題に苦しんでいると感じる ４６　対面での関係より、オンラインでの関係を好む ４７　一人でプロジェクトを進めるのが好きだ ４８　ソーシャルメディア上の自分の姿は実生活を正確に表しているとは言えない ４９　私は他人から孤立し、一人でいることを好む ５０　もし今日、誰かに何かを手伝ってもらう必要があったとしても誰に電話をすればいいのかわからない ５１　大きな音や明るい光に敏感である ５２　１日に４時間以上、コンピューターの画面を見る ５３　自然食が嫌いで、味がないと感じる ５４　抱きしめられるのが苦手だ ５５　他の人が嗅ぐ香りには鈍感だ ５６　コンサートや花火など、五感を刺激するような体験が苦手だ ５７　加工品や甘い飲み物を欲している ５８　１日の終わりに目の奥の痛み、圧迫感、疲労感を感じることが多い ５９　性欲がなく、触られることは喜ばない ６０　にぎやかな場所にいると不安になる ６１　自分のことより家族のことを優先してしまう ６２　やることリストからセルフケアを省くことが多い ６３　自分のために時間を割いている時、他人のことを考えられなくなってしまう ６４　私は自己破壊的なことをしたり、自分の幸福を妨げるような選択をする傾向がある ６５　自分の仕事に価値があるとは思えないし、他人が私の貢献を評価してくれるとも思えない ６６　私は都市部に住んでいる ６７　私は新しいアイデアを思いつくのが苦手だ ６８　ほとんどの時間を家の中で過ごし、自然に触れる機会がほとんどない ６９　自分はクリエイティブな人間ではないと思っている ７０　やる気がなく、インスピレーションを必要としている
4. テストについて
   1. 質問内容について １−１０問　肉体的疲労 １１−２０　精神的疲労 ２１−３０　関係的休息 ３１−４０　感情的休息 ４１−５０　社会的休息 ５１ー６０　感覚的休息 ６１−７０　想像的休息
      1. 採点について ・各項目でMAX４０点 点数が少ない方がGOOD 10点以下問題なし 11-25は改善の余地あり 26-40改善が必須 合計の高いものから取り組むべき
         1. ちなみに山本は 肉体的休息→19 精神的休息→19 関係的休息→16 感情的休息→15 社会的休息→11 感覚的休息→13 創造的休息→18
5. ⑤各疲労項目について解説
   1. 肉体的疲労
      1. ・１ー１０問目の内容 ・身体的に疲労していると得点が高い傾向にある 　※首の痛みや張り・足腰の痛みなど
         1. 休憩には２種類のタイプがある！！
            1. ・受動的休息 →睡眠 ・⭐️能動的休息 →ヨガやストレッチ 能動的ストレッチを行うことで血行が良くなる ・大半の人が休息＝睡眠しか行わない ヨガやストレッチを行うことでより疲れが取れやすい
   2. 精神的休息
      1. ・１１ー２０問目の内容 ・点数が高いと集中力の欠如やボーッとしたり 物忘れが激しい・考えようとしないようにしても考えてしまう 常に考え事や計算をする人をする人は得点が高い傾向にある →脳を休める必要がある
         1. 具体的な方法
            1. ・エクスプレッジブライティング→感情を紙に殴り書きする ・マインドダンプ→今の感情を言葉にして表現する ・どちらも感情を吐きですことでストレス緩和に繋がる
   3. 人間関係的休息
      1. ・２１ー３０問目の内容 ・孤独を感じたり・人間関係に悩む 自分に合った人間関係が不足していると得点が高い傾向にある
         1. 具体的な方法
            1. ・ボランティア活動 ・SNS発信をする ・他者との接点を作ることが大事
   4. 感情的休息
      1. ・３１ー４０問目の内容 ・他人から利用されたり・罵倒されている 誰も理解してくれないと感じると得点が高い傾向にある
         1. 具体的な方法
            1. ・自分の感情を第三者に伝える →人間は感情を抑える傾向にあり自分をさらけ出すことができない 信頼できる人orカウンセラーまたはペットに喋るでもいい
   5. 社会的休息
      1. ・４１ー５０問目の内容 ・信頼できる関係を築けていない・人間関係に疲れた場合に得点が高くなる傾向がある ・ここでいう信頼関係は恋人や親友でなくても ご近所さんや職場の人と身近な深い関係である必要はない
         1. 具体的な方法
            1. 　　人間には２つのタイプがある ・ギバー →人にエネルギーを与える人 ・テイカー →人からエネルギーを奪って自分のものにしてしまう人 ※人間関係に疲れている場合はその人がテイカーな可能性が高い ・つまりギバーの人と関わることでエネルギーをチャージ 辛い時に会いたいと思う人があなたに取ってのギバー
   6. 感情的休息
      1. ・５１ー６０問目の内容 ・常に興奮しすぎて脳がシャットダウンしてしまっている場合に得点が高い傾向にある ・原因はスマホ・PCの使用による情報量の多さ脳に影響を与えていると考えられる ・LIVE や花火と行った感情を揺さぶられる体験をしても感情が動かない可能性がある
         1. 具体的な方法
            1. 情報を遮断する（デバイスの通知をオフ） →一時的にメールやSNSをブロックする
   7. 想像的休息
      1. ・６１ー７０問目の内容 ・アイデアが思い浮かばない・思考が煮詰まっていると得点が高い傾向にある
         1. 具体的な方法
            1. 美に触れる →自然でも人工物でも👌 美術館・森・神社…etc
6. ⑥まとめ
   1. ・リカバリーとは疲労する前の状態に戻すこと ・何もしない時間＋デバイスから遠ざかる時間＋マイクロブレイクを取る ・自分がどの項目で疲労している内容によってリカバリーも変えてあげる ・あなたもギバーになりましょう