1. 为什么强调植物的膳食纤维
   1. 人体的三个疆界
      1. 肺泡
      2. 皮肤
      3. 肠黏膜
         1. 最危险的疆界
            1. 人体70-80%的免疫细胞在此
         2. 肠道内细菌有400兆
            1. 合成人体所需维生素
            2. 共生
            3. 人体本身细胞40兆,与之相比只有1/10
            4. 有好坏菌之分
            5. 坏菌
            6. 高油脂作为食物
            7. 好菌
            8. 膳食纤维作为食物
            9. 与补充益生菌相比 重点是要给益生菌食物
            10. 保护肠黏膜
   2. 多吃蔬菜水果（膳食纤维）
      1. 不错的选择：小番茄
2. 限制热量饮食法
   1. 唯有少吃能够让寿命延长
      1. 各种动物实验已经证实
   2. 吃过多食物的时候
      1. 我们的身体会挑三拣四 /只分解到代谢中间产物
         1. 实际上都是毒素
         2. 需要从肝脏和肾脏排出去
      2. 肠道是受损的
         1. 健康的根本来自于肠道
   3. 吃进的食物恰恰好
      1. 身体把每一个进来的食物彻彻底底用到
      2. 以最少的废物排出
         1. 相对减轻了身体的各种负担
      3. 整个能量的利用效率达到最佳化
   4. 反对辟谷/因为不合理
      1. 相对而言八分饱,相当于一年辟谷73天
   5. 过午不食/不适应当今社会
      1. 体内的葡萄糖
         1. 半衰期6个小时
   6. 五二断食法/轻断食
      1. 如果周一到周五实在控制不了,周末吃平时正常的1/4
3. 肠道修复餐
   1. 周六：蔬果法/一天3000cc
      1. 早中晚各喝500cc纯的蔬果汁（不加水）
      2. 在餐与餐之间再加500cc温开水
         1. 早上10点/下午3点/晚上8点
      3. 好处
         1. 不会饿 热量不高
         2. 新鲜蔬果含大量的抗氧化剂,维生素
            1. 保护肠黏膜
   2. 周日：清粥小菜/面条青菜
4. 外卖如何吃的很健康
   1. 外卖只是形式,本质是食物
      1. 食物不分好坏
         1. 健康的
         2. 卫生的
         3. 例如麦当劳的食品只是搭配比例的问题
   2. 外卖的问题
      1. 蛋白质,肉类远多过与青菜
      2. 不合理的搭配才是不健康的
   3. 高油高盐该怎么办
      1. 高盐
         1. 需要多喝水
            1. 透过肾脏尽快把盐排出体外
         2. 多运动
            1. 出汗排出体外
      2. 高油
         1. 少点高油烹饪的食物（包括油炸）
         2. 可以选择用热水过滤
   4. 植物性与动物性食物比例
      1. 9:1
         1. 非常好
      2. 8:2
         1. 还可以
      3. 7:3
         1. 不能低于此标准
   5. 食物没有好与坏,重要的是搭配
5. 每天自检
   1. 控制好早餐
      1. 吃得越多越好
         1. 牛奶,鸡蛋
         2. 燕麦,坚果
         3. 水果色拉可以选择用酸奶调味
         4. 大量的膳食纤维
   2. 饭后刷牙
      1. 起床漱口
      2. 吃完早饭后刷牙
      3. 尽量三餐后都刷牙
      4. 刷牙的目的
         1. 维持口腔的清洁
            1. 不易得牙周病
         2. 刷过牙暗示自己不再吃零食
            1. 帮助自己控制热量的摄入
   3. 定食套餐：加点一份青菜
   4. 晚餐尽量提早吃
      1. 多吃蔬菜
      2. 如果太晚,要少吃
   5. 今天的蔬菜水果吃够了么
      1. 要吃足够的膳食纤维
   6. 每一天的饮食要归零
      1. 如果晚上有聚餐
         1. 中午要节制
      2. 如果中午晚上都有应酬
         1. 隔天要吃清淡
6. 清光满腹黄金
   1. 什么时间是最好的时间
      1. 当胃部充满的时候,会反射刺激肠道蠕动
   2. 习惯是培养出来的
      1. 建议提早10分钟起床
         1. 时间可以控制
         2. 安全,舒适的环境
         3. 从容的时间
         4. 把握黄金时间
      2. 刚开始没有习惯是正常的, 需要把生理时钟找回来
         1. 可以是早/中/晚餐之后
         2. 帮助性按摩/乙状结肠
            1. 在肚子左下方
            2. 顺时针按摩
7. 怎么吃
   1. 正念饮食法
      1. 学会正念
         1. 一个时间只做一件事情
      2. 要专心地吃 细嚼慢咽
         1. 咀嚼的频率就已经告诉大脑,已经满足了
      3. 真正体会到食物的美味
      4. 有更多情绪上五官上的感受 在整个吃的过程中得到充分的满足 会不自觉的减少量
         1. 帮助人们减肥/不复胖
   2. 饱足感分三件事情
      1. 口腔的满足
         1. 最快得到满足感
      2. 胃的满足
      3. 血液中血糖上升后的满足感
         1. 需要30分钟
8. 食物的烹调
   1. 食用油的选择
      1. 应备至少两种食用油
         1. 耐低温油
            1. 凉拌/清炒
         2. 耐高温油
            1. 煎/炸
      2. 好的橄榄油
         1. 很容易受到阳光和温度的影响
            1. 建议放在冰箱
         2. 烹饪方法
            1. 只适合用凉拌的沙拉
            2. 如何使用在清炒上
            3. 不粘锅翻炒青菜出水后,关火,淋上橄榄油,利用余热
            4. 遇到热油锅 变成反式脂肪酸
            5. 导致心血管疾病的重要物质
   2. 清淡为宜
      1. 清炒清蒸最好
   3. 卫生部建议
      1. 每人每天食盐不超过6g/中国人均10.5g/严重超标
   4. 在减少用盐量的同时, 可以用糖醋葱姜蒜来增加风味
9. 食物的选择
   1. 三大原则
      1. 原则一：多吃食物,少吃食品
         1. 食物
            1. 天然生长的动植物
         2. 食品
            1. 工厂生产出来/塑料袋包装的
            2. 势必有添加物
      2. 原则二：多选择新鲜,当令的食物
         1. 上帝已经设定好了,什么季节吃什么
      3. 原则三：食物的多元化均衡化
         1. 食物搭配原则
            1. 一颗拳头大的肉类
            2. 二颗拳头大的主食
            3. 三颗拳头大的水果
            4. 四颗拳头大的蔬菜
            5. 吃得像彩虹般 植物性大于动物性
         2. 不赞成吃全素
            1. 除非真的有宗教的原因
            2. 至少补充奶蛋素
            3. 必需氨基酸/脂肪酸,是来自动物性的
            4. 比方说铁的吸收,动物性是植物性的10倍
   2. 低升糖饮食
      1. 血糖上升快的影响
         1. 刺激胰岛素的释放
            1. 把葡萄糖转变成脂肪/我们最不想要的事情
      2. 分类
         1. 低升糖食物
            1. 杂粮类
            2. 高纤维食物
            3. 蛋白质
         2. 高升糖食物
            1. 精致的白米/白饭
            2. 白吐司
            3. 蛋糕/糖果
      3. 同样的食物不同的烹饪方法
         1. 比如：米饭
            1. 相对而言,粥比白饭的升糖指数高
            2. 白饭放入冰箱,第二天的升糖指数更低
         2. 比如：柳橙
            1. 柳橙汁比一颗柳橙的升糖指数更高
            2. 柳橙中的食物纤维会带走一部分糖份
         3. 食物比精制品的吸收速度慢 这就是为什么吃低升糖的饮食不易胖
      4. 升糖的快慢,由肠道决定而不是嘴巴
         1. 红薯吃起来比马铃薯甜,而升糖指数比马铃薯低
            1. 红薯中有较多的膳食纤维
            2. 马铃薯中没有膳食纤维,全部是淀粉
   3. 抗发炎饮食
      1. 什么是炎症
         1. 任何外在的因子导致身体组织的受伤,无论物理/化学/生物的方式
            1. 西医
         2. 对组织而言,都会红肿,热痛
            1. 身体里面无时无刻不存在炎症
            2. 例如：肥胖/动脉硬化/牙周病
      2. 有抗发炎效果的食物
         1. 含OMEGA-3的深海鱼油
         2. 坚果
         3. 姜黄/大蒜
         4. 在每天的食物里消除身体中看不见很细小的炎症 对于治疗就不是食品级的含量
      3. 地中海饮食
         1. 比较多的蔬菜/水果/鱼类/橄榄油
10. 提摩太后书 1：7 因为 神所赐给我们的，不是胆怯的灵，而是有能力，仁爱，自律的灵