1. 1.精力管理的金字塔模型
   1. “精力”出处
      1. 《汉书·匡衡传》
         1. 衡好学，家贫，庸作以供资用，尤精力过绝人。
   2. 意义感 是精力的最终源泉
      1. “知晓生命的意义，才能够忍受一切。”
         1. 尼采
      2. 是人活着最高的追求，驱动我们做事的底层逻辑，是人生的操作系统
      3. 生活中有意义感的老人，患阿尔茨海默的风险比没有意义感的低58%
   3. 注意力是拥有能够自主控制的最重要资源
      1. 让精力有一个有效的输出，创造出有效的结果
   4. 积极正面的情绪 是精力输出的保障
      1. 情绪对人的记忆力、认知力、决策力都有影响
      2. 产出最高、创造力最强之时正是正面情绪非常高涨之时
   5. 体能好的人 精力会更旺盛
      1. 心肺能力特别突出
         1. 大脑的供血、供氧、供糖都会更好
         2. 工作效率也高，长时间地工作更不容易疲劳
      2. 西点军校 哪些培养最有帮助
         1. 对于战略的学习；
         2. 纪律性和团队意识；
         3. 对于目标感的培养；
         4. 对于学生的体能训练要求很高
      3. 体能和健康状况、饮食选择、运动习惯、睡眠质量都有关系
2. 2. 怎 样 设 计 最 佳 运 动 方 案
   1. 运动让人的精力更充沛
      1. 耗氧量和能量的消耗都大量地增加，血流速度加快
      2. 身体分泌大量的激素
         1. 比如肾上腺素和生长激素
      3. 给大脑提供充分的氧气和葡萄糖，并且让大脑的代谢加快，清除代谢的废物
   2. 失配性疾病
      1. 人在一百万年的进化过程中，大多数时候都需要走、跑、跳，需要推、拉、挑。
      2. 人的基因和外在的环境失去匹配所导致的疾病
         1. 常见的高血压、糖尿病
      3. 世卫组织估计，缺乏运动导致的死亡甚至超过吸烟
         1. 长期静坐的话，死亡风险比一般人上升50%
   3. 合适的运动量 到底是多少
      1. 成年人
         1. 每周至少150分钟中等强度的有氧运动
            1. 每天半小时，一周五天
         2. 最优的健康效果，每周需要300分钟
            1. 每天一小时，每周五天
      2. 中等强度的有氧运动
         1. 最大心率的60%~70%
            1. 用220减去你的年龄x60%~70%
         2. 20岁/120-140
            1. 30岁/114-133
            2. 40岁/108-126
            3. 60岁/96-112
   4. 养 成 运 动 习 惯
      1. 要找到适合自己的运动项目
         1. 运动项目有几百种，不依赖任何器械的，至少也有几十种
         2. 花一些时间找到自己喜欢和适合的运动，绝对是一项值得的投资
      2. 要设置具体的目标 并且建立反馈机制
         1. 你去运动之前，你要多想运动的好处，不要想运动的痛苦
         2. SMART原则
            1. 具体的、可测量的、可实现的，而且有时间限制的目标
         3. 目标-测量-反馈正循环
            1. 没有测量就没有管理，没有反馈就没有目标
      3. 学会利用 碎片时间 见缝插针 地进行运动
         1. 推荐高强度间歇训练HIIT
            1. 短时间内提高心肺能力、提高爆发力，并燃烧大量热量
            2. 三个月的HIIT能让人的海马体增大、记忆力加强
         2. 上午11点左右休息一下
            1. 做一段八段锦
            2. 站着做的瑜伽，比太极拳更容易入门
         3. 下午的时候
            1. 15分钟肌肉训练（比如囚徒训练）
            2. 15分钟冥想练习
         4. 出行5公里之内的话
            1. 一般都会选择骑共享单车
         5. 出差的时候
            1. 带上跑鞋、弹力绳、游泳衣
3. 3. 吃 对 了 ， 就 不 会 累
   1. 人的清醒与睡眠， 主要受两个周期影响
      1. 昼夜节律
         1. 生物钟
            1. 人类进化过程中受昼夜变化产生的节奏，以24小时为一个周期
            2. 主要受光照、体内褪黑素分泌和体温的影响
      2. 内生平衡节律
         1. 主要受觉醒和睡眠时间影响
            1. 睡的越久越容易醒，醒的越久越想睡
      3. 下午2、3点的时候，我们会有一个觉醒状态的低潮
         1. 保证晚上的睡眠，白天多晒晒太阳
   2. 高碳水化合物的食物，让血糖升高很快
      1. 血糖如果上升过快，会导致胰岛素快速地分泌，引发色氨酸进入大脑
      2. 色氨酸是合成褪黑激素的重要原料，褪黑素越多，人就会觉得越困。
   3. 吃得太饱
      1. 大量的血液来到消化道，也会让大脑血供下降而觉得疲惫。
   4. 想 精 力 充 沛 ， 在 吃 的 方 面 有 三 条 重 要 的 规 律
      1. 少吃多餐， 变三顿为五顿
         1. 早餐
            1. 不要吃得太饱，要吃以高蛋白和高纤维为主的食物；
         2. 上午10点-11点
            1. 可以吃一把坚果或者一小盘水果；
         3. 午餐
            1. 吃六七分饱，吃大量的蔬菜或者像鸡肉、鱼肉这样的高质量的蛋白质；
         4. 下午3点-4点
            1. 再加一顿零食，比如蓝莓、草莓或坚果；
         5. 晚餐
            1. 可以相对多吃一些碳水化合物，如谷物杂粮。
      2. 营养质量 指数
         1. 一个食物所含的营养占比除以食物所含的热量占比
            1. 选择NQI大于2的食物
         2. 严格意义上每种营养素都有自己的NQI
            1. 蛋白质、纤维素、维生素ABCDE，铁、铜、锌、镁等
         3. 综合营养质量指数 (ONQI)
            1. 把食物中各种营养素含量的NQI做一个加权， 算出其综合得分，并且按照1到100，给它们一个排序。
      3. 吃低糖 高营养 的食物， 尤其是 绿叶蔬菜
         1. 100/深绿叶蔬菜
            1. 甘蓝/芥菜/莴苣/西洋菜/菠菜/芝麻菜
         2. 95/其他绿叶蔬菜
            1. 长野莴苣/白菜/卷心菜/球芽甘蓝/芦笋/西兰花
         3. 50/非绿叶蔬菜
            1. 甜菜/茄子/蘑菇/洋葱/小萝卜/豆芽/红黄色甜椒/花椰菜/番茄/胡萝卜
         4. 45/新鲜水果
            1. 草莓/蓝莓/李子/梅子/橘子/甜瓜/猕猴桃/苹果/樱桃/梨子/葡萄/香蕉
         5. 40/豆类
            1. 扁豆/四季豆/白豆/赤豆/黑豆/花豆/豌豆/毛豆/鹰嘴豆
         6. 30/坚果类
            1. 瓜子/南瓜子/芝麻/亚麻籽/杏仁/腰果/开心果/核桃/山核桃
         7. 25/含淀粉的蔬菜
            1. 南瓜/红薯/玉米/萝卜
         8. 20/全麦
            1. 老式的燕麦/大麦/糙米和野生稻/荞麦/小米/藜麦/全麦面包
         9. 18/鱼类
            1. 鲫鱼/鳕鱼/黑鱼
         10. 15/脱脂奶，蛋类
             1. 脱脂牛奶/鸡蛋/鸭蛋/鹅蛋
         11. 8/全脂奶
             1. 全脂牛奶
         12. 6/红肉（哺乳动物的肉）
             1. 猪肉/牛肉/羊肉/兔肉等
         13. 6/精制谷物
             1. 精制大米/精制小麦粉/糯米
         14. 3/奶酪
             1. 芝士蛋糕/披萨/乳酪类甜品
         15. 1/精制油
             1. 精制葵花籽/油精制大豆油/精制玉米油/精制花生油
         16. 0/含糖食品
             1. 曲奇饼/蛋糕/糖果/苏打类的点心
         17. 白米白面甜食 基本上全都是热量； 加工过的食物， 尤其是饼干薯片一类； 营养含量ONQI很低， 要尽可能少吃。
      4. 多喝水， 保持 身体 充分 水化
         1. 身体缺水带来的疲劳感
            1. 因为人的身体70%都是由水组成的，大脑更是高达80%
         2. 怎么判断 喝水够不够？
            1. 用体重除以32，一天大概就需要这么多升水。
            2. 65kg/32=2升水
            3. 根据排尿来判断
            4. 如果每1-2小时有尿，且尿色清亮，说明水喝得足够
            5. 如果半天没有尿，且尿色非常深，说明水摄入不够
         3. 如果喝咖啡，最好是黑咖啡
            1. 每天喝四杯以内
            2. 咖啡因摄入量的限制
            3. 或者加牛奶，最好不要加糖
         4. 如果喝可乐，选择无糖的可乐
4. 4. 睡 得 好 ， 能 提 升 你 的 决 策 水 平
   1. 精力旺盛 ≠睡得少
      1. 想成为天才，专家要睡足觉， 是保持精力充沛的秘诀。
         1. 需要一万个小时的刻意练习
         2. 他们的睡眠时间
            1. 和对照组（业余选手）没有差别
         3. 天才的平均睡眠时间是8个小时36分钟
      2. 从生理学上看，人在睡眠的时候，身体其实是一个主动的修复过程。
   2. 睡多久 才合适
      1. 推荐成年人每天睡眠时间是7-9小时
      2. 完整的睡眠周期 会持续90-120分钟 会经历四到五个周期 总共睡6至9个小时
         1. 入睡期
            1. 昏昏欲睡，突然肌肉的抽动或要跌倒的感觉
            2. 占总睡眠5%
         2. 浅睡期
            1. 刚刚进入睡眠，易被唤醒
            2. 占总睡眠时间50%
         3. 熟睡期
            1. 熟睡期主要是一个过渡作用
            2. 占总睡眠时间7%左右
         4. 深睡期
            1. 睡眠中恢复精力的主要部分，不易被叫醒
            2. 占总睡眠15%
         5. 快速动眼期/异相睡眠期
            1. 巩固大脑学习和记忆启重要作用
            2. 占20%
   3. 中国成年人中大概38%都有睡眠问题
      1. 包括入睡困难、睡不踏实、多梦、醒得早等等
   4. 认知行为疗法
      1. 没事 别上床
         1. 建立上床和睡觉之间的条件反射
         2. 每天早上的同一时间叫醒自己
            1. 包括周末，醒了以后也不要赖床，一定要起来
         3. 睡眠剥夺，严格限制患者一天内躺下的时间
            1. 其余时间你就不能上床
      2. 户外多活动
         1. 白天在户外活动晒太阳
            1. 能够让松果体合成更多的褪黑激素
         2. 在晚上的时候，褪黑激素分泌出来就让我们能够睡得更好
      3. 睡前 做准备
         1. 第一点，让屋子保持黑暗的状态
            1. 睡前一小时不要对着手机、电脑等显示器看；
         2. 第二点，降低我们人体的核心体温，能够诱发睡意
            1. 泡澡泡脚，或降低卧室温度
         3. 第三点，增加白噪音
            1. 动物的叫声、风雨的声音，这些声音就是我们说的白噪音
         4. 第四点，让大脑进入疲劳的状态
            1. 床头放一部大部头，无聊的，难啃的书
      4. 注意 酒和鼾
         1. 酒精会扰乱人的深睡眠和快速眼动睡眠
            1. 虽然酒精的确能让人快速地进入浅睡眠
         2. 注意呼吸睡眠暂停综合症
            1. 打鼾严重，尤其是打鼾过程中鼾声会停顿较长时间
            2. 第二天起床发现自己头晕，好像没睡醒一样
5. 5. 怎 样 击 退 这 些 消 磨 意 志 的 疾 病
   1. 腰颈肩疼痛
      1. 第一， 保持正确 的姿势
         1. 平视电脑
            1. 而不是低头看电脑；
         2. 腰部不能悬空或弯曲
            1. 腰的后面可以放一个靠垫，自然地靠在垫子上；
         3. 米字操：让头做类似于米字的练习
            1. 前后左右、斜左斜右
            2. 适合工作间隙进行
         4. 游泳非常适合腰椎颈椎不好的人
            1. 因为游泳的姿势比如说蛙泳，它就是背屈。
      2. 第二，要维持正常的体重
      3. 第三，要锻炼背部肌肉
         1. 小燕飞：趴在床或垫子上，手脚离开垫子同时往上抬，每次三组每组十次
   2. 代谢 相关 疾病
      1. 由于体内蛋白质、脂肪、碳水化合物等代谢紊乱所导致的病理状态
         1. 最常见原因就是“吃的多动的少”
      2. 有两点主要危害
         1. 如果一个人代谢出现了紊乱，最后得心脏病和糖尿病的风险是正常人的好多倍
         2. 代谢相关性疾病还会影响人大脑的供血，让人的脑力下降、精力下降
      3. 预防的好办法
         1. 少吃多餐、吃升糖指数低的食物、吃NQI指数高的食物
         2. 每天运动，做大剂量间歇性运动
            1. 另外就是每天称体重
   3. 消 化 道 疾 病
      1. 预防痔疮
         1. 最常见的方法是规律地运动，吃粗纤维的食物，比如绿叶的蔬菜
      2. 职场 人士 胃病 两大 主要 原因
         1. 幽门螺杆菌HP 感染导致的 慢性胃炎胃溃疡
            1. HP两特点
            2. 传染性很强
            3. 可以通过唾沫传播；
            4. 致癌
            5. 80%的胃癌患者是因为HP长期感染所致
            6. 如果有胃部不适症状，比如胃疼、胃胀、反酸、嗳气，一定要做HP检查
         2. 饮食不规律、 暴饮暴食 或精神紧张造成 的急性胃肠炎
            1. 饮食 不规律
            2. 加班、晚睡、外卖基本上成了常态
            3. 很多人吃了夜宵才入睡
            4. 胃酸反流，灼伤我们的食管
            5. 早上起来不吃早餐，直接吃午餐
            6. 胃酸对胃粘膜的刺激
            7. 压力大 紧张情绪
            8. 消化道是人的“第二大脑” 如果压力大情绪不稳定，消化道溃疡的发生率会明显提高
      3. 养成准时吃饭的习惯
         1. 晚餐不要太晚，不要经常性地吃宵夜。
      4. 如需要长时间加班，准备一些高质量的零食
         1. 坚果、水果和酸奶
            1. 纯天然不含糖和添加剂的酸奶
6. 6. 控 制 情 绪 ， 缓 解 焦 虑
   1. “我们每天的正面情绪和负面情绪的比例要大于3：1，才能维持积极情绪的正循环”
      1. 美国心理学家芭芭拉
   2. 情绪的 三条定律
      1. 1.人的大脑在一个时段只能主要存在一种情绪；
      2. 2.相比正面情绪来说， 人脑更容易产生负面情绪
         1. 大脑的一种保护机制，正常的 对危险和潜在不确定性容易产生恐惧担心，对损失比对获得更敏感
      3. 3.人可以通过自主的训练来控制情绪。
   3. 热启动练习(Priming) 完整需要15分钟
      1. 1.呼吸的练习；
      2. 2.感受你的心跳；
      3. 3.回忆你值得感恩的事； 让我们更易快乐，少抑郁
      4. 4.想一想你值得改善和庆祝的事；
      5. 5.想一想你的三个目标。
      6. 让自己感觉到 快乐、 感恩、 兴奋、 坚定。
         1. 【练习一】 情绪热启动练习
   4. 全球有将近十分之一的人都在一生中患过这两种疾病（焦虑症和抑郁症），医学上甚至把它们叫做大脑的感冒。
   5. 如何 缓解 焦虑 情绪
      1. 焦虑的体验
         1. 担心或者害怕，是我们对于危险和不确定的一种正常反应
      2. 焦虑两因素
         1. 过度专注
            1. 就是钻牛角尖，需要转移注意力来缓解
         2. 问题没有答案或解决方法
            1. 觉得担心，导致焦虑泛化
      3. 如何 缓解 焦虑
         1. 一是放松呼吸练习
            1. 【练习二】冥想呼吸练习
         2. 二是情绪标签法 mental noting
            1. 在内心对自己说，这个感觉就是焦虑
            2. 给焦虑打上标签来缓解
            3. 在意识上去认知到焦虑的感觉，以旁观者的视角观察它
         3. 三是把焦虑事情写下来 并且列出相应的对策
            1. 把问题写下来
            2. 能让注意力转移到纸上而不是问题上
            3. 写出解决方法
            4. 就算不完美，焦虑感也会减少
   6. 如何 预防 抑郁症
      1. 抑郁的状态
         1. 表现是情绪低落，感觉不到快乐，也没有动力
            1. 和焦虑不一样
         2. 严重的话可能悲观厌世
            1. 甚至产生自杀的想法
         3. 如果持续超过了两周，在临床上就会被诊断为抑郁症
      2. 两个小技巧
         1. 第一是培养感恩的心态
         2. 第二是运动，非常有效
            1. 五公里跑对于抑郁症的效果相当于吃一种抗抑郁药
7. 7. 高 效 使 用 你 的 精 力
   1. 注意力在哪儿， 精力就流向哪儿 Where ever focus goes, energy flows
      1. 人脑有 两类输出
         1. 系统性，创造性的输出
            1. 产生持久，长远价值
         2. 事务性或应付性的输出
            1. 价值比较低
      2. 把有限的精力用在产生最大产出的事情上
         1. 聚焦在重要的事情上
   2. 如何 拥有 专注力
      1. 设定尽可能清晰的目标；
      2. 把碎片信息，蹦出的想法，及时记录下来
         1. 从大脑中清出去，有空时再处理
      3. 把最好的时间 留给最重要事情
         1. 每天锁定时间，通过仪式感进入冲刺心流状态
            1. 专门处理复杂和困难的事
         2. 把最有效率的时间段留给最重要的事情
            1. 需要仔细观察哪个时间段？
         3. 番茄钟输出，通常45分钟
            1. 精力输出不是线性持续的，而是脉冲短跑式的
   3. 找 到 意 义 感
      1. “一个人生命中最大幸运莫过于在他人生的中途、在他年富力强的时候发现了他的使命。”
         1. 茨威格
      2. 人生的意义在于 用自己的所长服务他人
         1. 1.我擅长什么？
            1. 指的是真心擅长，能够给别人当老师的程度
         2. 2.我做的这个事情是服务谁？
         3. 3.他从我的服务里得到什么？
         4. 4.我的服务能够让他有什么不同？
      3. 如果找到自己喜欢的、擅长的和别人所需要的这三样中间的交汇点，这很可能是你的使命，意义感的来源
8. 8. 给 你 一 张 行 动 清 单
   1. 晨 间 七 件 事
      1. 1.醒后在床上做一些简单活动
         1. 包括搓脸，梳头发，简单拉伸，回忆做了什么梦，激发潜意识
      2. 2.用一分钟整理好床铺
         1. 两好处
            1. 心理形成一个暗示，我可以马上就成就了一件事
            2. 每天会很整洁地来工作和生活
      3. 3.喝一大杯温水，大概600ml左右
         1. 补充大量的水分能够激活身体
      4. 4.用自己不常用的那只手去刷牙，单脚站立
         1. 可以帮你激活大脑不常用的区域
      5. 5.情绪热启动练习
         1. 【练习一】情绪热启动练习
            1. 三组呼吸，10-15分钟
      6. 6.把今天最重要的三个目标记下来，并想象完成之后的情景；
      7. 7.准备比较健康， 营养含量高但低热量的早餐
         1. 如全麦的麦片、坚果、蓝莓和酸奶拌在一起
         2. 或者把很多新鲜的蔬菜、水果打成汁，或打豆浆。
         3. 少吃包子、馒头类高热量食物。
   2. 工 作 日 安 排
      1. 1.上班路上，仔细策划最重要三件事的实施过程；
         1. 走路，爬楼梯到办公室
      2. 2.从最重要三件事情开始，45分钟一个循环
         1. 间隔5-10分钟休息，做一些身体训练，或走一走
      3. 3.有意识地选择中午饭
         1. 如先吃大量蔬菜，一整碗青菜
         2. 然后吃一些蛋白质，如鸡胸肉或鱼肉
         3. 最后没饱的话，再补充一些碳水化合物
            1. 米、面
         4. 饭后打一打电话，整理一下今天工作的进展
      4. 4.每进入45分钟循环，就不用去思考自己还要做什么，只需专注做即可。
      5. 5.下班前复盘目标是不是已经完成
         1. 如果没有完成
            1. 是带回家接着做，还是第二天再接着做
   3. 睡 前 七 件 事
      1. 1.花几分钟做一个冥想，让自己安静下来；
      2. 2.用热水泡个脚；
      3. 3.把第二天早上要喝的水准备好；
      4. 4.回顾一下自己今天的那三个目标有没有完成；
      5. 5.花点时间看一看日程表/日历，看一看是不是把最重要的时间都花在了最重要的事情上；
      6. 6.对第二天的日程做一个简单的准备
         1. 看看有没有一些事情是需要注意的；
      7. 7.把自己要看的书放在床头，上床读几分钟书，然后睡觉。
   4. 两点提醒
      1. 1.精力是可以通过恰当训练，不断地提升；
         1. 就像肌肉可以在健身房里练出来一样
      2. 2.从小点出发，建立正向循环
         1. 习惯非短期可以养成，可以从自己最舒服的地方开始
9. 0.为什么需要 管理精力
   1. 过了30岁以后
      1. 记忆力就衰退
         1. 每隔一年，海马体萎缩0.5%
      2. 精力水平逐年下降
         1. 生活对人的要求在不断上升
   2. 人生就像是一场拉力赛 每个人都是一台汽车
      1. 时间管理
         1. 是安排我们比赛每天的日程
            1. 番茄工作法、GTD工作法
      2. 精力管理
         1. 提升汽车的状态
            1. 每天可支配的16个小时中间的状态