1. 如何使用 我的每日飲食指南
   1. 1. 找出自己的健康體重(表一)
   2. 2. 查出自己的生活活動強度(表二)
   3. 3. 查出自己的熱量需求(表三);
   4. 4. 依熱量需求,查出自己的六大類飲食建議份數 (表四)。
      1. 六大類食物 代換份量
         1. 全穀雜糧類 1 碗 ( 碗為一般家用飯碗、重量為可食重量 )
            1. =糙米飯 1 碗 或 雜糧飯 1 碗 或 米飯 1 碗
            2. =熟麵條 2 碗 或 小米稀飯 2 碗 或 燕麥粥 2 碗
            3. =米、大麥、小麥、蕎麥、燕麥、麥粉、麥片 80 公克
            4. =中型芋頭 4/5 個 (220 公克 ) 或 小蕃薯 2 個 (220 公克 )
            5. =玉米 2 又 1/3 根 (340 公克 ) 或 馬鈴薯 2 個 (360 公克 )
            6. =全麥饅頭 1 又 1/3 個 (120 公克 ) 或 全麥土司 2 片 (120 公克 )
         2. 豆魚蛋肉類 1 份 ( 重量為可食部分生重 )
            1. = 黃豆 (20 公克 ) 或 毛豆 (50 公克 ) 或 黑豆 (25 公克 )
            2. = 無糖豆漿 1 杯 = 雞蛋 1 個
            3. = 傳統豆腐 3 格 (80 公克 ) 或 嫩豆腐半盒 (140 公克 ) 或 小方豆干 1 又 1/4 片 (40 公克 )
            4. = 魚 (35 公克 ) 或 蝦仁 (50 公克 )
            5. = 牡蠣 (65 公克 ) 或 文蛤 (160 公克 ) 或 白海蔘 (100 公克 )
            6. = 去皮雞胸肉 (30 公克 ) 或 鴨肉、豬小里肌肉、羊肉、牛腱 (35 公克 )
         3. 乳品類 1 杯 (1 杯 = 240 毫升全脂、脫脂或低脂奶= 1 份 )
            1. =鮮奶、保久奶、優酪乳 1 杯(240 毫升)
            2. =全脂奶粉 4 湯匙(30 公克)
            3. =低脂奶粉 3 湯匙(25 公克)
            4. =脫脂奶粉 2.5 湯匙(20 公克)
            5. =乳酪(起司)2 片(45 公克)
            6. =優格 210 公克
         4. 蔬菜類 1 份 (1 份為可食部分生重約 100 公克 )
            1. = 生菜沙拉 ( 不含醬料 )100 公克
            2. = 煮熟後相當於直徑 15 公分盤 1 碟,或 約大半碗
            3. = 收縮率較高的蔬菜如莧菜、地瓜葉等,煮熟後約占半碗
            4. = 收縮率較低的蔬菜如芥蘭菜、青花菜等,煮熟後約占 2/3 碗
         5. 水果類 1 份 (1 份為切塊水果約大半碗 ~1 碗 )
            1. = 可食重量估計約等於 100 公克 (80~120 公克 )
            2. = 香蕉 ( 大 ) 半根 70 公克
            3. = 榴槤 45 公克
         6. 油脂與堅果種子類 1 份 ( 重量為可食重量 )
            1. = 芥花油、沙拉油等各種烹調用油 1 茶匙 (5 公克 )
            2. = 杏仁果、核桃仁 (7 公克 ) 或 開心果、南瓜子、葵花子、黑 ( 白 ) 芝麻、腰果 (10 公克 ) 或 各式花生仁 (13 公克 ) 或 瓜子 (15 公克 )
            3. = 沙拉醬 2 茶匙 (10 公克 ) 或 蛋黃醬 1 茶匙 ( 8 公克 )
   5. ※可利用「中研營養資訊網」飲食計畫網頁 輸入年齡、性別、身高、體重、身體活動量後, 按「我的卡路里GO」, 即可得到個人六大類食物每日飲食建議份數。
2. 全穀雜糧類
   1. 營養成分及功能
      1. 富含澱粉, 主要功能提供熱量
         1. 必需同時吃入人體必需之維生素、礦物質、膳食纖維等微量營養素
      2. 未精製全穀雜糧類
      3. 加工食品
      4. 三餐應選擇全穀為主食， 或至少應有 1/3 為未精製全穀雜糧
   2. 食物簡介
      1. 穀類
      2. 雜糧類
         1. 食用其根莖的薯類
         2. 食用其種子的豆類
         3. 食用其果實的富含澱粉食物
      3. 強調盡量 以「維持原態」之全穀雜糧為主食
   3. 每日建議量 及份量說明
      1. 建議每日食用的全穀雜糧類應包括 至少 1/3以上的未精製全穀雜糧
      2. 全穀雜糧類 1 碗 ( 碗為一般家用飯碗、重量為可食重量 )
         1. =糙米飯 1 碗 或 雜糧飯 1 碗 或 米飯 1 碗
         2. =熟麵條 2 碗 或 小米稀飯 2 碗 或 燕麥粥 2 碗
         3. =米、大麥、小麥、蕎麥、燕麥、麥粉、麥片 80 公克
         4. =中型芋頭 4/5 個 (220 公克 ) 或 小蕃薯 2 個 (220 公克 )
         5. =玉米 2 又 1/3 根 (340 公克 ) 或 馬鈴薯 2 個 (360 公克 )
         6. =全麥饅頭 1 又 1/3 個 (120 公克 ) 或 全麥土司 2 片 (120 公克 )
      3. 全穀雜糧類 每日建議食用份量
3. 豆魚蛋肉類
   1. 營養成分及功能
      1. 主要提供飲食中蛋白質的來源
      2. 為避免同時吃入不利健康的脂肪, 尤其是飽和脂肪
         1. 選擇這類食物時,其優先順序為 豆類、魚類與海鮮、蛋類、禽肉、畜肉
      3. 應避免油炸和過度加工的食品,才不會攝取過多的油脂和鈉
   2. 食物簡介
      1. 豆類
      2. 高鈣豆製品
      3. 魚類
      4. 蛋類
      5. 肉類
      6. 脂肪含量較高的判別法
   3. 每日建議量 及份量說明
      1. 豆魚蛋肉類 1 份 ( 重量為可食部分生重 )
         1. = 黃豆 (20 公克 ) 或 毛豆 (50 公克 ) 或 黑豆 (25 公克 )
         2. = 無糖豆漿 1 杯 = 雞蛋 1 個
         3. = 傳統豆腐 3 格 (80 公克 ) 或 嫩豆腐半盒 (140 公克 ) 或 小方豆干 1 又 1/4 片 (40 公克 )
         4. = 魚 (35 公克 ) 或 蝦仁 (50 公克 )
         5. = 牡蠣 (65 公克 ) 或 文蛤 (160 公克 ) 或 白海蔘 (100 公克 )
         6. = 去皮雞胸肉 (30 公克 ) 或 鴨肉、豬小里肌肉、羊肉、牛腱 (35 公克 )
      2. 豆魚蛋肉類 每日建議食用份量
4. 乳品類
   1. 營養成分及功能
      1. 主要提供鈣質
      2. 含有優質蛋白質、乳糖、脂肪、 多種維生素、礦物質等
      3. 國人飲食中鈣質攝取量大多不足 而每日攝取 1 ∼ 2 杯乳品 是最容易滿足鈣質需求的方法
   2. 食物簡介
      1. 最多是牛乳製品 ,其次為羊乳製品
      2. 乳品類食品
      3. 乳糖耐受性不良
   3. 每日建議量 及份量說明
      1. 乳品類 1 杯 (1 杯 = 240 毫升全脂、脫脂或低脂奶= 1 份 )
         1. =鮮奶、保久奶、優酪乳 1 杯(240 毫升)
         2. =全脂奶粉 4 湯匙(30 公克)
         3. =低脂奶粉 3 湯匙(25 公克)
         4. =脫脂奶粉 2.5 湯匙(20 公克)
         5. =乳酪(起司)2 片(45 公克)
         6. =優格 210 公克
      2. 奶類食用份量
5. 蔬菜類
   1. 營養成分及功能
      1. 水分含量很高,約占 90% 以上
      2. 蛋白質和脂肪含量很少
      3. 維生素、礦物質、膳食纖維 ,以及植化素含量卻很豐富
      4. 礦物質多為鹼性礦物質
      5. 膳食纖維 可增加飽足感、 幫助排便,維持腸道的健康
      6. 對健康有益的植化素
   2. 食物簡介
      1. 葉菜類
      2. 花菜類
      3. 根菜類
      4. 果菜類
      5. 豆菜類
      6. 菇類
      7. 海菜類
      8. 高鈣深色蔬菜
   3. 每日建議量 及份量說明
      1. 蔬菜類 1 份 (1 份為可食部分生重約 100 公克 )
         1. = 生菜沙拉 ( 不含醬料 )100 公克
         2. = 煮熟後相當於直徑 15 公分盤 1 碟,或 約大半碗
         3. = 收縮率較高的蔬菜如莧菜、地瓜葉等,煮熟後約占半碗
         4. = 收縮率較低的蔬菜如芥蘭菜、青花菜等,煮熟後約占 2/3 碗
      2. 蔬菜類每日建議食用份量
6. 水果類
   1. 營養成分及功能
      1. 主要提供維生素,尤其是維生素 C。
      2. 提供的礦物質較少
      3. 豐富的膳食纖維
   2. 食物簡介
      1. 深色水果
      2. 「未後熟」或「後熟程度較低」的水果
      3. 選擇當季在地水果
   3. 每日建議量 及份量說明
      1. 水果類 1 份 (1 份為切塊水果約大半碗 ~1 碗 )
         1. = 可食重量估計約等於 100 公克 (80~120 公克 )
         2. = 香蕉 ( 大 ) 半根 70 公克
         3. = 榴槤 45 公克
      2. 水果類每日建議食用份量
7. 油脂與堅果種子類
   1. 營養成分及功能
      1. 豐富脂肪
      2. 提供部分熱量 和必需脂肪酸
      3. 提供脂溶性維生素 E
   2. 食物簡介
      1. 一般食用油
         1. 含不飽和脂肪的植物油
         2. 含飽和脂肪的植物油
         3. 氫化油,
         4. 動物油
      2. 氫化油與含氫化油脂的加工食品
      3. 抹醬或醬料
      4. 堅果種子類食物
   3. 每日建議量 及份量說明
      1. 油脂與堅果種子類 1 份 ( 重量為可食重量 )
         1. = 芥花油、沙拉油等各種烹調用油 1 茶匙 (5 公克 )
         2. = 杏仁果、核桃仁 (7 公克 ) 或 開心果、南瓜子、葵花子、黑 ( 白 ) 芝麻、腰果 (10 公克 ) 或 各式花生仁 (13 公克 ) 或 瓜子 (15 公克 )
         3. = 沙拉醬 2 茶匙 (10 公克 ) 或 蛋黃醬 1 茶匙 ( 8 公克 )
      2. 油脂與堅果種子類食用份量
8. █大麋鹿走地圖█▇▅▂
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