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早上跪坐30秒
- 促進流向大腦的血液循環，
具有提神、集中注意力的效果
- 跪坐時要注意正確姿勢
- 建議在早上進行
- 一邊泡澡一邊跪姿也很推薦
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跪坐的好處
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1.促進血液循環
- A.改造肌肉，使姿勢正確
- B.促進體內新陳代謝 預防肥胖、代謝症候群、痛風等
- C.預防血管栓塞(經濟艙症候群)
- D.改善手腳冰冷
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2.改善身體姿勢
- A.減輕內臟負擔
- B.改善肩膀痠痛
- 3.鍛鍊平時較少運動到的大腿內側肌肉 可以改善O型腿
- 4.鍛鍊骨盆底肌 可以改善婦女產後腰痛漏尿的問題
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為何30秒?
- 30秒就足夠伸展肌肉並促進血液循環
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跪坐要點
- 1.雙腳腳後跟要緊貼著
- 2.雙腳大拇指間留約一公分的空隙
- 3.兩腳跟剛好卡進骨盤底肌
- 4.站立時，先豎起一隻腳的膝蓋(單腳跪姿)，再慢慢站立
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這樣做就好了
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準備運動
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重點
- 左右的腳後跟要緊貼著
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直接坐在榻榻米
或地毯上進行
- 如果是木質地板的話，腳背可能會痛，
所以不妨在瑜伽墊等薄一點的墊子上進行。
- 椅墊或靠枕因為太軟了，
無法讓骨盤落在正確的位置上，
效果會大打折扣。
- 如果覺得跪坐非常痛苦
或者是腳後跟無法靠攏的人，
不妨「利用毛巾的跪坐法」來開始
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正確跪坐
3步驟解析
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步驟1
- 膝蓋盡可能靠緊，屈膝跪在地板上。
- 兩腳大腳趾之間留下約1公分的空隙。
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步驟2
- 想像腳後跟剛好卡進屁股凹陷處，
- 慢慢地把屁股（骨盤底肌）坐到腳後跟上，
- 自然地把背肌打直。
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請注意
- 不要讓左右兩條腿的腳後跟分開，
- 且保持體重平均地落在左右兩條腿上，
- 保持這樣的姿勢30秒。
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步驟3
- 站起來時，先抬臀、把膝蓋立起來，
- 再豎起一隻腳，慢慢地站起來。
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無法跪坐的人
- 腳踝或小腿前側痛到無法跪坐的情況
- 無論如何都碰不到腳後跟的情況
- 促進血液循環的「盤腿體操」
- 可以在洗澡時進行的跪坐姿勢
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引起腰痛
三個原因
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脊椎骨的歪斜
- 跪下的瞬間
讓脊椎呈現正確的S曲線！
- 跪下的瞬間讓脊椎呈現正確的S曲線！
- 1.老化或是女性更年期
導致 骨質酥鬆、肌耐力減弱
- 2.運動時沒有左右均衡地使用肌肉：
像是姿勢不正確的仰臥起坐、
偏用一邊力量的運動
(ex:高爾夫、保齡球)等
- 3.身體其他部位的歪斜
ex:肩膀、骨盆歪斜或是駝背
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雙腳重心不正
- 跪坐施壓，
平衡雙腳不對稱的施力！
- 跪坐施壓，平衡雙腳不對稱的施力！
- 1. 腳踝僵硬-
正確走路方式：
以腳跟著地，再以腳尖蹬地
- 2. 掩護身體(如:膝蓋)疼痛的走路方式
- 3. 慣用腳與軸心腳使用不平均
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血液循環不良
- 鍛鍊「第二顆心臟」～小腿肚，
強化全身循環！
- 鍛鍊「第二顆心臟」～小腿肚，強化全身循環！
- 1.身體老化
- 2.運動不足
- 3.不良的生活習慣
像是:久坐,久站等。
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治療腰痛
常見的迷思
- 總之貼上藥膏就好了
- 只要按摩就不痛了
- 只要穿上護腰就能治好腰痛
- 上醫院不一定就能治好你的腰痛
- 要動手術才能完全康復
- 九成的腰痛都能自行痊癒
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痛得厲害，
就試試舒緩體操
- 舒緩晨起腰痛的方法
- 舒緩腳抽筋的方法
- 舒緩肩膀痠痛及頭痛的方法
- 站起來的時候會感到腰痛或膝蓋痛
- 跪坐時發生腳麻的現象
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