1. 作者： 輔大金剛狼 邱柏學
2. 一分鐘 仰臥起坐 大考驗
3. "徒手" 核心訓練 大全
   1. 同時強化 腰腹部核心肌肉
      1. 一周三次， 選6~10個動作, 各做１５～２０下～
      2. 一次只要花短短10~20分鐘 就能明顯改善腰酸背痛
4. 究極腹肌訓練
   1. 人魚線就是腹外斜肌（側腹肌）的下緣
   2. 如何能練到？
      1. a.軀幹彎曲(仰臥起坐)
      2. b.軀幹旋轉(轉體)
      3. c.軀幹側彎
      4. d.對側軀幹彎曲(抬腿)
   3. 高"強"效要點：
      1. a.不用太多花招， "強度"足夠做確實比較有意義。
      2. b.不要浪費時間輕鬆做慢慢做， "強度"足夠做確實比較有意義。
   4. 究極動作： 仰臥起坐斜版負重
      1. 做法
         1. 一週只需要兩次，
         2. 一次五～六組，一組10下，
         3. 做完只需要15分鐘左右。
         4. 比做1000下不標準的仰臥起坐有效也省時多了。
      2. 要點
         1. a.不是光起身就好了：
            1. 過程中要確實做 "軀幹彎曲"到最高點 將腹肌收到最緊繃！
         2. b.上彎同時"低頭"：
            1. 達到軀幹彎曲。 （頸椎胸椎腰椎是連在一起的， 要彎當然要同時一起彎）
         3. c.上腹肌帶動發力：
            1. 快到最高點時確實感受到下腹肌也收縮極致
         4. d.下放要慢撐：
            1. 感受整條腹肌用力拉扯， 重點感受在下腹肌支撐。
         5. e.*槓片位置*
            1. 過程中務必確保槓片位置位於肩部上方！！！
            2. 讓槓片的重量可以落在身體上達到受力。
            3. 最高點時放在頭頂上，持續給予腹肌受力。
      3. 注意
5. 該怎麼練鯊魚線？！
   1. 鯊魚線 分成兩塊肌肉
      1. 前鉅肌
         1. 作用：固定肩胛骨，肋骨上提，肩胛骨旋轉
         2. 練前鉅肌好動作： Ａ過頂舉＋Ｂ超推版伏地挺身
      2. 腹外斜肌
         1. 作用：軀幹旋轉，軀幹側彎，軀幹彎曲。
         2. 仰臥起坐&捲腹等軀幹彎曲動作 加上"旋轉"或身體"側彎"的動作。
   2. 成功要點
      1. a.強度要夠，方法要正確，塊狀才會明顯有型
      2. b.搭配飲食控制來減脂讓線條出來
      3. c.安排健身規劃
6. 為什麼"腹肌" 練半天都出不來？
   1. 原因
      1. 最大原因： "脂肪"還是太多
         1. 沒有同時搭配減脂
         2. 該怎麼減脂？
      2. "強度"不夠
         1. 自以為做很多
         2. 不標準
      3. "姿勢"不良
      4. "每天"練 但沒操到
   2. 該怎麼 把腹肌練大呢？
      1. 足夠的訓練"頻率"：
         1. 初學者一週３次， 做一天休一天。
         2. 進階者一週１～２次。
      2. "受力"集中
         1. 姿勢標準(控制正確關節與腹肌出力) 學習軀幹彎曲，學會正確捲腹收縮腹肌用力
         2. 動作完整長位移 (讓肌肉徹底收縮徹底伸展)
         3. *控制關節角度達到最佳受力* (困難的力學難以言喻)
         4. 控制動作過程中的速度與受力時間 (發力快>收縮過程穩定定速>靜止頂峰收縮>下放離心慢)
      3. 提升"精確性"
      4. 提升"強度"
7. 大哉問解疑
   1. 腹肌每天練效果好嗎？？
   2. 腹肌大小不對稱怎麼辦？
   3. 六塊肌能練成八塊肌嗎？
8. 練肌不進步的 原因總整理
   1. 問題一： 強度不夠
      1. 1."重量"太輕，像在走路一樣
      2. 2."次數"太少，沒有達到強迫次數力竭
      3. 3."組數"太少，一次只做兩三組
      4. 4.訓練"頻率"太低，一週只練一兩天
      5. 5.沒有不斷"提昇"強度
      6. 6.沒有"補充"足夠的能量與休息來支撐高強度訓練
      7. ～附錄～ 為什麼我練了一年都沒變壯？
   2. 問題二： 訓練方法不對 導致效率不夠
      1. 1.動作不"完整"，操作過程中沒有讓肌肉徹底收縮伸展
      2. 2.力量分散沒有"集中"在目標肌肉
      3. 3.沒有全程用力，受力"時間"太短
      4. 3."休息時間"太長或太短
      5. 4.做"太輕"刺激不夠
      6. 5.做"太重"動作不標準
      7. 5."借力"太多太快
      8. 6.土法煉鋼"亂練"一通
      9. ～附錄～ 訓練有標準姿勢與方法嗎？
   3. 問題三： 休息不夠
      1. 1."睡眠"不夠充足
      2. 2.做太多訓練以外的"不必要體力花費"
      3. 3."身心狀態"不佳
      4. ～附錄～ 健身的休息該如何安排？
   4. 問題四： 營養不夠
      1. 1."熱量"補充不夠
      2. 2."油脂"太多,"澱粉"跟"蛋白"卻不夠
      3. 3."水分"補充不夠
      4. 4."青菜水果"不夠
      5. ～附錄～ 吃哪種蛋白質最會長肌肉？
   5. 問題五： 練太多
      1. 1.營養補充休息恢復趕不上訓練刺激破壞的速度
      2. 2.身體產生"疲勞"與不適
      3. ～附錄～ 練的越多效果越好嗎？
   6. 問題六： 沒有精確控制
      1. 1.沒有訓練"計畫"，安排詳實課表
      2. 2.沒有"紀錄"訓練強度， 狀況好就練強一點，狀況不好就練輕鬆一點
      3. 3.應該要把"身心狀態"隨時調整倒最佳狀態， 每次訓練都發揮極限， 而不是每次狀態不好練完感覺刺激不夠， 事後再補再補，沒效率
      4. 4."飲食"內容跟"飲食時間"沒有控制
      5. 5."睡眠"時間沒有控制
      6. ～附錄～ 該如何安排健身"計劃"？
   7. 問題七： 心態有問題
      1. 1.還沒開始就問題一堆，也不真 的好好下功夫去研究實行，"想太多做太少"
      2. 2.只想走後門超捷徑，不好好下功夫學習觀念跟苦練 有問題就伸手，練也不好好練，永遠都是三腳貓
      3. 3.心血來潮就狂練個三五天，然後又荒廢三五天
      4. 4.沒有設定長期與短期目標
      5. 5.沒有熱誠與投入
      6. ～附錄～ 為什麼別人都可以練那麼快？？？
   8. 問題八： 觀念與知識的缺乏
      1. 一味的土法煉鋼埋頭苦幹是事倍功半的， 應該學習科學有效率的方法
      2. ～附錄～ 動作的速度越快越好？還是越慢越好？