1. 压力是大脑累 /不是身体累
   1. 大脑消耗的能量是全部身体的20%
      1. 基础代谢 70%
         1. 即便全身放松,大脑也在运转和消耗
      2. 食物效应 10% / 身体活动 20%
   2. 如何减压,让大脑更有效率
      1. 学会正念
         1. 选择重要的事情优先解决
         2. 一个时间只做一件事情
            1. 高效专注的完成
      2. 如何休息
         1. 工作一小时后,适当放松几分钟
   3. 如何去做深呼吸
      1. 大脑里面有两套系统
         1. 大脑指挥我们的手脚运动
         2. 血压，体温，心跳我们无法控制
            1. 来源于脑干
      2. 呼吸：身体里的双回路控制
         1. 通过呼吸可以间接调节血压，体温，心跳，都会往下降
         2. 我们的交感和副交感控制呼吸
            1. 吸气的时候
            2. 交感刺激你
            3. 呼气的时候
            4. 副交感刺激你
         3. 好的呼吸，吸气与呼气1：2
            1. 轻轻的鼻子吸气，慢慢的圆唇吐气
2. 大脑的运作
   1. 睡眠
      1. 帮助记忆重整
         1. 把部分记忆存入大脑深层
         2. 把短时记忆在脑中清空
      2. 身体的休息/体力恢复
         1. 血压,心跳,体温下降
         2. 堆积的乳酸，可以快速恢复
      3. 身体的修复
   2. 左脑右脑的切换
      1. 当左脑疲惫的时候,会自动切换到右脑
   3. 做决策
      1. 使用理性的脑
         1. 最好在早上
         2. 不要在熬夜时做重要的决策
3. 关于失眠
   1. 如何评估睡眠质量： 睡眠长度x睡眠质量
      1. 早起到晚上睡前,是否可以保持精神状态是良好的
      2. 睡觉的长短
         1. 取决于人身体的不同的需求
            1. 体能状态
         2. 跟白天工作的强度也有关系
         3. 不拘泥于时间的长短
   2. 熬夜后的反应时间的测试
      1. 表面意识看起来似乎影响不大
         1. 一般人的反应时间：0.2-0.3秒 熬夜后的医生：0.4秒
      2. 如果连续20分钟测试
         1. 中间会出现4-5次反应时间为几秒钟
         2. 危险动作风险的几率大大提升
         3. 熬夜后不要开车 （可能是致命的）
   3. 长期慢性的睡眠缺乏/失眠
      1. 一两天没睡好，少睡1-2小时
         1. 不要过度紧张，对整个恢复期只有一点点作用
      2. 连续30天以上
         1. 每天的睡眠都非常的不足够
         2. 科学证实需要花三周的时间才能补回来
      3. 如果有一些睡眠障碍
         1. 去看医生，不要随便吃安眠药（不养生）
   4. 关于睡眠呼吸终止症
      1. 呼吸暂停引起反复发作的夜间低氧和高碳酸血症
      2. 临床表现
         1. 肥胖,脖子短,打呼,抽烟
      3. 可导致高血压,冠心病,糖尿病,脑血管疾病
      4. 正常人1小时内
         1. 醒来不超过3次
4. 找回生理时钟的方法 /失眠是因为生理时钟跑掉了
   1. 一定的时间起床（在浅眠中自然醒）
   2. 一定的时间睡觉
   3. 并不建议周末补眠
   4. 养成规律性习惯，生理的可预期性
      1. 365天一样的时间睡觉/起床
5. 午休时间建议 不超过30分钟
   1. 不易醒，醒来的感觉也会不舒服
      1. 超过30分钟容易进入深度睡眠
         1. 也影响晚上的睡眠
   2. 午睡前喝一杯咖啡
      1. 咖啡因进入身体需要30分钟才作用，是不会睡不着的
      2. 等30分钟浅眠醒过来的时候，咖啡因的作用也起来了
      3. 让整个下午的状态非常好
6. 睡后该怎么起床
   1. 最好的清醒时间是在浅睡期（动眼期）
      1. 浅睡期起床会比较容易，舒适
      2. 在深睡期间被唤醒，浑身不对劲
   2. 两个闹钟的方法(可以相差30分钟)
      1. 第一个闹钟震动
         1. 唤醒浅眠的你
      2. 第二个闹钟声音大
         1. 非得起床的时间
      3. 如果是深睡的你 第一个闹钟是唤不醒的 需要第二个闹钟强制
   3. 精神会更好
      1. 起床后把窗帘拉开
         1. 阳光会抑制褪黑激素
      2. 洗个冷水脸，自然唤醒
      3. 咀嚼的过程会不断的唤醒你
         1. 尽量吃杂粮类
      4. 血糖上升，精神焕发
         1. 营养丰富的早餐
   4. 上了年纪的人，自主神经不好
      1. 瞬间从床上坐起来
         1. 血压跟不上，头会有点晕
      2. 伸展一下，在床边坐一下再起来
      3. 如果有腰椎的问题
         1. 做一点伸展运动，让关节灵活一点
         2. 这样会比较舒适
      4. 这样会比较安全
7. 利用好黄金睡眠时间
   1. 大约15分钟以内 是可以入睡的
      1. 有些人觉得自己很难入睡
      2. 有些人觉得一趟下去就睡着了
      3. 如果没睡着， 等待下一个周期来到
         1. 表示过了那一时段睡眠的周期
         2. 建议做一些单调的事情/或无聊的书
         3. 不要焦虑 睡眠需要顺势而为
      4. 其实两者相差不过5分钟
   2. 睡眠的周期 最关键的是前两个周期 效率占比高
      1. 一个睡眠周期 90-100分钟
         1. 浅度睡眠
         2. 深度睡眠
         3. 一个周期内， 深度睡眠与浅度睡眠的比例 决定睡眠的品质
      2. 第一周期 入睡期 把握黄金90分钟
         1. 脑下垂体分泌生长激素
            1. 抗衰老
            2. 促进生长
         2. 其实这个周期就已经恢复了大部分体力
   3. 不要熬夜工作, 宁可早睡充分休息,早起工作
      1. 保证7.5小时
      2. 当身体发出信号困时,左脑已经关闭,立刻去休息
8. 怎么驱动睡眠
   1. 睡前90分钟洗个热水澡 /泡个热水澡
      1. 毛孔扩张,体表温度下降
      2. 带动深层体温下降
      3. 脚冷
         1. 睡前热水泡脚
         2. 冬天睡觉不建议穿袜子
            1. 不容易散热,睡眠会不太好
      4. 中央体温的下降驱使人想睡觉
   2. 洗完澡
      1. 关掉所有的3C产品
         1. 带有很强的蓝光
            1. 抑制褪黑激素的分泌
      2. 可以看一点书,听一点轻音乐
   3. 身体与床的制约/床是用来睡觉的
      1. 不要在床上看手机,做其他事情
      2. 一趟上床就是睡觉的信号
      3. 让身体适应这样一种仪式感
9. 如何准备睡觉
   1. 白天要有足够的活动
      1. 如果白的工作太过于静态，根本还没有消耗完体力，自然不好睡
   2. 家里尽量采用黄色的灯
      1. 黄昏以后松果体分泌褪黑激素,诱导人进入睡眠
         1. 在阳光下会被抑制
      2. 像黄昏一样,预备
         1. 灯光太亮太白,不容易入睡
10. 睡觉的环境
    1. 床的选择
       1. 人在睡觉时会翻滚
          1. 身体的接触面在固定的地方超过2个小时
          2. 接触面的微血管会缺氧,会疼痛
          3. 翻身是必然的
       2. 不要太软,也不要太硬
          1. 如果床太软,睡下去身体凹下去是不容易翻滚的
             1. 早上起来也容易筋骨酸痛
       3. 夫妻双人床
          1. 建议采用独立筒弹簧床
             1. 不容易彼此影响
    2. 枕头的选择
       1. 正常躺下,脖子有个弧度
          1. 真正要的是枕脖子
       2. 人体工学,双向牵引
    3. 睡觉的温度和空气
       1. 空气
          1. 通风不要太闷
       2. 温度
          1. 自己觉得舒适,不出汗
       3. 室内事宜 温湿度参考
          1. 夏季
             1. 温度：22-26°C / 湿度：50-70%
          2. 冬季
             1. 温度：18-24°C / 湿度：45-65%
11. 耶利米书 29:11 因我自己知道我为你们所定的计划，是使你们得平安，而不是遭受灾祸的计划；要赐给你们美好的前程和盼望。 这是耶和华的宣告。