1. 运动的本质
   1. 运动是身体的各个感官做一次演习
      1. 不是变成健美先生
2. 为什么要锻炼肌肉
   1. 体能最旺盛的年龄： 30岁左右
      1. 人体肌肉占体重1/2-1/3
      2. 每10年肌力衰退8%
      3. 只能通过运动减缓肌肉衰退
   2. 肌少症
      1. 肌肉生理功能衰减
      2. 老年人为高发人群
      3. 70岁的老人跌倒一次,对寿命的衰减, 几乎等于一次癌症
   3. 为什么糖尿病患者要多运动
      1. 增加肌肉
         1. 储存糖分最大的仓库
      2. 增加胰岛素的效能
      3. 增加心肺功能
3. 如何有效运动
   1. 持续的运动效果大于间断的运动
      1. 会有运动红利
      2. 持续燃烧热量
      3. 后燃效应
   2. 一次完整的有氧运动
      1. 前期热身 10分钟
      2. 中期坚持 30分钟
      3. 缓慢停止 10分钟
      4. 40-50分钟
   3. 运动的频率
      1. 每周至少3次
      2. 每次至少30分钟
         1. 后燃效应消耗更多热量
      3. 至少心跳在130至140
   4. 不合适的运动时间
      1. 饭后至少1小时后运动
         1. 刚吃过饭,血液大部分在肠道
         2. 运动的话血会流动到四肢,影响肠胃消化吸收
         3. 散步是可以的
      2. 避免睡前运动
         1. 会刺激我们的交感,晚上会睡不好
   5. 需要
      1. 运动时间
      2. 运动强度
4. 提醒注意： 运动但是不要受伤
   1. 理论上做完运动,身体应是舒服的
      1. 偶尔有肌肉酸痛也是可以的
      2. 休息一晚就可以过去
      3. 这样运动的量和姿势是正确的
   2. 如果隔天还是有不舒服
      1. 表明昨天运动过量了
         1. 下次就不要做这么大的运动量,需要调整
      2. 等酸痛彻底过去,才能重新开始
         1. 等整个炎症都消除之后
         2. 避免累计重复小的损伤,变成慢性疼痛
         3. 肌肉纤维化,以后都会有副作用
      3. 等恢复之后才能再逐渐把强度增大
   3. 关于冰敷与热敷
      1. 什么时候冰敷
         1. 运动后,觉得不舒服就先冰敷
         2. 红肿热痛的时候
            1. 如果受伤比较强,可能两天都需要冰敷
      2. 什么时候热敷
         1. 主观上没有不舒服了,再热敷
         2. 红肿热痛过后的修复期（急性期过后）
         3. 加速血液的循环 帮助修复
      3. 例如马拉松
         1. 长时间的过程中,肌肉间不断摩擦
         2. 跑完后腿一定是比较水肿的
            1. 而且是热的
         3. 可以先冰敷 让炎症降下来
5. 运动后补充
   1. 一般
      1. 不需要特别去补充水分/吃什么东西
      2. 运动后不饿就可以
         1. 能量够用就好
   2. 帮助肌肉再生（或增肌）
      1. 运动后补充蛋白质
6. 减少膝盖损伤的运动项目
   1. 椭圆仪/脚踏车/登山仪
      1. 相对的碰撞力量比较小
      2. 减少膝关节,踝关节的受力
   2. 游泳也是非常好的运动
      1. 益处
         1. 从头到尾张力一定
            1. 完全跟地心平行
         2. 同时训练心肺
      2. 建议
         1. 主要靠肩胛的肌肉
            1. 爆发力大划水的能力强
            2. 也不会伤手臂手掌
         2. 换气时头部故意上扬,对颈椎不好
            1. 背部和颈椎水平
         3. 游完泳应该是背部肌肉比较酸
            1. 而不是手酸
   3. 健走好于慢跑
      1. 两者速度差不多
      2. 慢跑还是会有双脚离地的时候
         1. 碰撞力还是比较大的
      3. 健走对膝盖伤害小
7. 运动有三个大类
   1. 伸展运动 /肌腱韧带弹性的增加
      1. 等张运动
         1. 长度改变,张力不变
            1. 不会刺激肌肉的增长
            2. 增加灵活性
      2. 否则容易运动受伤
   2. 肌力运动 /肌力的增加
      1. 等长运动
         1. 肌肉的长度是固定的,张力是在增加
         2. 快速和慢速运动中会使用不同的肌肉群
   3. 心肺运动 /心肺功能的增加
      1. 有氧运动
         1. 吸进去的氧气跟消耗的差不多
         2. 强度大约是身体微微出汗
         3. 还可以和人简单的交流
         4. 游泳/健走/跑步
      2. 有氧与无氧运动
         1. 身体大部分的能量来源
            1. 葡萄糖
         2. 百米冲刺肌肉是 不需要氧气的
            1. 无法持久,积存很多乳酸
            2. 全身酸痛
   4. 心肺运动/等张运动/等长运动 要合并设计在每次运动中
8. 运动前准备
   1. 运动前半小时 如果肚子有点饿
      1. 补充一点碳水化合物/避免低血糖
      2. 例如：饼干,香蕉
      3. 补充糖分
   2. 要做暖身运动
      1. 脚踝,膝关节,踝关节,腰部,上臂,全身
      2. 避免运动伤害
9. 装备
   1. 第一 衣服的选择
      1. 轻便/通风/速干
   2. 第二 鞋子的选择
      1. 运动时与地面的碰撞
         1. 第一受力的是脚踝,再传到膝盖
         2. 再传到髋关节,最后是腰椎
      2. 最好有气垫
         1. 可以缓冲膝盖 髋关节的压力
      3. 鞋跟不要太浅
         1. 可以保护脚踝
   3. 内八外八的建议
      1. 倾向自检
         1. 走路习惯内八
            1. 内侧面磨的多
         2. 走路习惯外八
            1. 外侧面磨的多
      2. 准备一个鞋垫
         1. 内八
            1. 鞋垫放在内侧
         2. 外八
            1. 鞋垫放在外侧
         3. 在剧烈运动的时候 膝盖受伤的相对比较小
10. 以赛亚书 40:31 但那等候耶和华的必从新得力。他们必如鹰展翅上腾；他们奔跑却不困倦，行走却不疲乏。