1. 大糜鹿走地圖
  2. 病症
    1. 臨床上稱為「上交叉綜合症」 "Upper-Cross Syndrome"
      1. 鍛鍊的運動愛好者身上也並不罕見
      2. 只要錯誤的姿勢症狀就會出現。
    2. 表現
      1. 坐時胸靠近骨盆
      2. 立時骨盆前傾
      3. 腹部膨出
      4. 頭向前伸
      5. 圓肩 (雙肩往前,看起來呈半圓形)
  3. 為何會出現駝背?
    1. ⻑期低頭伏案工作、學習,或辦公室坐姿不正確
    2. 長時間注視使用3C產品手機平板，低頭族
    3. 健身時偏愛強化胸肌的鍛鍊,缺乏背肌的鍛鍊。
  4. 駝背的危害 遠超乎想像
    1. 手殘: 肌肉緊張、肩頸酸痛, 嚴重時壓迫神經,引起頭痛和手臂麻木
    2. 腦殘: 呼吸不暢,攝入氧氣減少, 頸部僵硬,大腦供血不足,降低大腦功能
    3. 心塞: 圓肩姿勢會使橫膈膜處於緊張短縮狀態, 造成對大動脈和腔靜脈的壓迫,使心臟工作負擔加重
    4. 醜: 聳肩短脖頭前傾,駝背大肚胸下垂
  5. 改善駝背症狀
    1. 正確的身體姿勢
      1. 下頜微收 肩部打開 挺胸收腹
    2. 學習正確的站姿 從靠牆站立開始練習起
      1. 1. 找一面牆，站著用背靠上去
      2. 2. 收起下巴，後腦杓貼牆壁， 縮短脖子與牆壁間的距離
      3. 3. 挺胸，夾背，背部平貼牆壁
      4. 4. 收起小腹使骨盆後傾， 盡量讓腰部與牆壁的空間縮小
      5. 5. 夾緊屁股，大腿用力將膝蓋打直
      6. 6. 小腿與腳跟盡量靠近牆壁
      7. 7. 維持此動作數分鐘
    3. 正確坐姿 - 狠下決心改變
      1. TED-ed 解說 (中文字幕)
    4. 首先便要讓自己脫離舒服的領域, 隨時提醒自己要保持正確坐姿, 不可下意識地「偷懶」
    5. 心理學家研究表明 改善一個人的習慣通常需要3周時間, 之後便可自然擁有端正坐姿,無需提醒
    6. 若是駝背症狀已相對嚴重,身姿已固定成型, 難以通過改善坐姿來糾正的話, 可以嘗試一些簡單的辦公室瑜伽動作。
  6. 運動訓練
    1. 應針對緊張的肌肉進行拉伸， 對軟弱的肌肉進行強化， 同時應對過度後曲的胸椎進行伸展。
    2. 拉伸訓練
      1. 胸肌拉伸—— 靠門框或練習架做單側拉伸
      2. 上斜方肌、胸鎖乳突肌、 肩胛提肌和斜角肌拉伸
      3. 背闊肌拉伸
    3. 強化訓練
      1. 外旋肩袖肌 —採用橡皮帶訓練
      2. 菱形肌、斜方肌中下束 —採用橡皮帶進行直臂划船訓練
      3. 前鋸肌 —採用橡皮帶訓練
      4. 深層頸屈肌 —採用橡皮帶訓練
    4. 胸椎伸展訓練
      1. 背飛伸展
      2. 普拉提球胸椎伸展
  7. 動作操練 緩解肩頸僵硬
    1. 站立前屈式
      1. 1.雙腳開立,雙手在身後十指交扣
      2. 2.深吸氣,打開胸腔及肩膀
      3. 3.呼氣,以骨盆為軸,向下摺疊上半身
      4. 4.膝蓋和脖子保持放鬆,保持3至5個呼吸
    2. 牛面式
      1. 1.端坐姿勢
      2. 2.吸氣,彎曲右手肘至肩胛骨中間
      3. 3.呼氣,左手扶住右手肘輕輕往下、往身體中心推
      4. 4.左手從下來到肩胛骨中間,與右手相握, 若兩手抓不到,可以用毛巾輔助,兩手抓住毛巾的兩端
      5. 5.保持3至5個呼吸後換邊做
    3. 扭轉式
      1. 1.側坐在椅子上,保證坐姿端正
      2. 2.吸氣,向上延伸脊柱
      3. 3.呼氣,抓住椅背向後扭轉脊柱
      4. 4.儘量使肩膀與骨盆呈九十度,避免弓背塌腰;
      5. 5.保持3至5個呼吸後換邊做。
    4. 開肩式
      1. 1.對牆站立,雙腿打開與肩同寬;
      2. 2.手臂打開與肩同寬,向上伸直越過頭頂,掌心貼牆;
      3. 3.深吸氣放鬆,呼氣時以骨盆為軸,向下摺疊上半身;
      4. 4.放鬆脖頸,輕柔下壓上半身;
      5. 5.保持掌心不下滑,維持15至20個呼吸。
    5. 反祈禱式
      1. 1.端正坐姿;
      2. 2.深吸氣打開胸腔;
      3. 3.呼氣時雙手來到背後,於脊柱中間掌心貼合;
      4. 4.注意避免弓背塌腰,維持5個呼吸;
      5. 5.每次呼吸時嘗試讓雙手掌再向上抬高一些。
  8. 治療之理 保健之道
    1. 姿勢所造成的問題 需要將姿勢回歸正確才能徹底解決
    2. 緊者鬆之、弱者強之、 輔以姿勢擺位、方能持久平衡。