３００ 強肌訓練

作者：輔大金剛狼邱柏學
簡介：知名健身教練及健美選手
連結：輔大金剛狼邱柏學 FB
冠軍之路紀錄影片
FB 進擊的巨肌
【進擊的巨肌】使用自體重量訓練出羅馬戰士般強悍身材
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操作流程
1. 依序操作動作
2. 組跟組中間僅休息30秒
  1. 跳躍深蹲
    1. 下蹲大腿跟地面平行,全力上跳至最高
  2. 伏地挺身
    1. 下放,胸部碰地;上推用力夾胸
  3. 三頭撐體
    1. 手肘彎曲90度
  4. 仰臥起坐
    1. 確實把上腹到下腹肌縮緊
  5. 抬腿
    1. 確實感受下腹控制用力,下放要緩慢支撐用力
  6. 弓步蹲
    1. 確實下蹲到前大腿跟地面平行,膝蓋彎曲90度
3. 動作交替間僅休息30秒
4. 一次將所有項目跟組數都操作完畢
5. 練習一天，休息一天
6. 初學者切勿操之過急，當心欲速則不達。
7. 飲食控制與充足的蛋白質補充
8. 規律作息與充足的睡眠
１．跳躍深蹲 jump squats
1. 主要訓練部位
  1. 大腿，腰部
2. 輔助訓練部位
  1. 小腿，臀部，腹部
3. 示範影片
4. 次數
  1. 初級
    1. 20
    2. 10
    3. 2
  2. 中級
    1. 40
    2. 20
    3. 2
  3. 進擊
    1. 50
    2. 25
    3. 2
  4. 究極
    1. 150
    2. 25
    3. 6
5. 注意
  1. 下蹲大腿跟地面平行, 全力上跳至最高
２．三頭撐體 tricep dips
1. 主要訓練部位
  1. 三頭肌
2. 輔助訓練部位
  1. 胸肌，肩膀，核心
3. 示範影片
4. 次數
  1. 初級
    1. 20
    2. 10
    3. 2
  2. 中級
    1. 40
    2. 10
    3. 4
  3. 進擊
    1. 50
    2. 25
    3. 2
  4. 究極
    1. 150
    2. 15
    3. 10
5. 注意
  1. 下放,胸部碰地; 上推用力夾胸
３．伏地挺身 push-ups
1. 主要訓練部位
  1. 胸肌，三頭肌
2. 輔助訓練部位
  1. 肩膀，腰部，腹部，腿
3. 示範影片
4. 次數
  1. 初級
    1. 20
    2. 5
    3. 4
  2. 中級
    1. 40
    2. 20
    3. 2
  3. 進擊
    1. 50
    2. 25
    3. 2
  4. 究極
    1. 150
    2. 15
    3. 10
5. 注意
  1. 手肘彎曲90度
４．仰臥起坐 sit-ups
1. 主要訓練部位
  1. 腹部，側腹部
2. 輔助訓練部位
  1. 腰部，前腿部
3. 示範影片
4. 次數
  1. 初級
    1. 20
    2. 10
    3. 2
  2. 中級
    1. 40
    2. 20
    3. 2
  3. 進擊
    1. 50
    2. 25
    3. 2
  4. 究極
    1. 150
    2. 25
    3. 6
5. 注意
  1. 確實把上腹到下腹肌縮緊
５．弓步蹲 forward lunges
1. 主要訓練部位
  1. 前腿，後腿
2. 輔助訓練部位
  1. 臀部、核心、小腿
3. 示範影片
4. 次數
  1. 進擊
    1. 50
    2. 50
    3. 1
  2. 究極
    1. 150
    2. 50
    3. 3
5. 注意
  1. 確實下蹲到前大腿跟地面平行, 膝蓋彎曲90度
６．抬腿 leg raises
1. 主要訓練部位
  1. 下腹部
2. 輔助訓練部位
  1. 前腿部
3. 示範影片
4. 次數
  1. 初級
    1. 20
    2. 10
    3. 2
  2. 中級
    1. 40
    2. 20
    3. 2
  3. 進擊
    1. 50
    2. 25
    3. 2
  4. 究極
    1. 150
    2. 25
    3. 6
5. 注意
  1. 確實感受下腹控制用力, 下放要緩慢支撐用力
訓練組數
1. 初級１００下
  1. 20下跳躍深蹲(10下*2組)
  2. 20下伏地挺身(5下*4組)
  3. 20下三頭撐體(5下*4組)
  4. 20下仰臥起坐(10下*2組)
  5. 20下抬腿(10下*2組)
2. 中級２００下
  1. 40下跳躍深蹲(20下*2組)
  2. 40下伏地挺身(15下*2組+10下*1組)
  3. 40下三頭撐體(10下*4組)
  4. 40下仰臥起坐(20下*2組)
  5. 40下抬腿(15下*2組+10下*1組)
3. 進擊３００下
  1. 50下跳躍深蹲(25下*2組)
  2. 50下伏地挺身(15下*2組+10下*2組)
  3. 50下三頭撐體(15下*2組+10下*2組)
  4. 50下仰臥起坐(25下*2組)
  5. 50下弓步蹲(50下*1組)
  6. 50下抬腿(20下*1組+15下*2組)
4. 究極９００下
  1. 150下跳躍深蹲(25下*6組)
  2. 150下伏地挺身(15下*10組)
  3. 150下三頭撐體(15下*10組)
  4. 150下仰臥起坐(25下*6組)
  5. 150下弓步蹲(50下*3組)
  6. 150下抬腿(25下*6組)