「人は遅れても、時間は遅れない」 - ベンジャミン・フランクリン

目標を設定して、達成するときの達成感を得られることを期待します。しかし、いざ行動に移そうとすると、ついつい先延ばしにしてしまいます。先延ばしは苦痛であり、後ろめたいと感じることだとわかっていても、どうして我慢できないときもあります。

しかし、先延ばしにはポジティブな側面もあります。それは自己洞察や事実の明らかにさせてくれることです。先延ばしに直面し、それを分析すれば、解決策を見つけることが簡単かつ効果的になります。先延ばしに向き合い、少し掘り下げて、新しい視点を持ってみましょう。

先延ばしとは

先延ばしとは、特定の期限までに実施すべき作業を故意に避けることを指します。さらに言えば、その結果として悪い結果をもたらす可能性があるにも関わらず、習慣的・意図的に物事を始めたり完了することを遅らせてしまうことを指します。

通常、怠け癖は非難されることが多いですが、それが必ずしも100％正しいとは言えません。その背後にある要因を探ってみることは重要です。

なぜ先延ばしをしてしまうのか

報酬への認識の違い

行動心理学によれば、人間の脳は時間的なジレンマのために、現在の報酬を将来の報酬よりも高く評価する傾向があります。

例えば、新しい楽器を習おうと決めてから計画を立て、3ヶ月後に3曲演奏するという目標を設定したとします。計画を立て、結果を思い描くのは「現在の自分」です。一方、目標の達成は3ヶ月後の「未来の自分」に関わるものです。

「現在の自分」は即座に満足を得るために行動を起こす傾向があります。一方、「未来の自分」は長期的な利益や報酬を重視する傾向があります。

「現在の自己」と「未来の自己」はお互いに切り離されているため、先延ばしになる理由や方法が異なることが理解されます。「未来の自己」にとっては遠い報酬は魅力的ではないということが容易に理解できます。

抽象的な目標設定

研究によれば、目標が抽象的である場合、人々は先延ばしにしやすい傾向があることがわかっています「体重を減らす」「運動をする」などは比較的抽象的な目標として、先延ばしにつながる可能性があります。「月曜日の仕事帰りに同僚と一緒にバドミントンをしましょう」はより具体的で、実際に行動する傾向があるかもしれません。

行動を起こさない理由

私たちは先延ばしにするとき、怠惰のせいにするかもしれません。

しかし、それは100％正しいとは言えません。先延ばしをすることは必ずしも悪いことではなく、むしろ自己の行動や考え方を見直す機会を提供してくれる場合もあります。行動を起こさない理由は、やる気が湧かなかったり、目標達成の方法が分からなかったりすることがあり、それが先延ばしにつながるのです。

先延ばしを改善する方法

先延ばしにすることが罪悪感や羞恥心、不安をもたらすことは誰もが知っていますね。以下のグラフでは、先延ばしと行動の関係を示しており、先延ばしの期間中は痛みやプレッシャーが高まりますが、行動を開始して進行すると痛みが軽減していく傾向が示されています。

一度行動ラインに到達し、それを越えると、つまに仕事を始めると、先延ばしは解消されることが多いです。

このように、行動に移ることが先延ばしの克服につながることがわかっています。

ToDoを管理する

日常で、複数のタスクを抱えていることがよくあります。マインドマップは、直線的なリストと比べると、大規模なプロジェクトや些細なタスクなど、ToDoリスト全体の概要を把握するのに役立ちます。

具体的な目標を設定することが重要です。前述のように、目標を設定する際に自分自身に具体的な質問を投げかけてみましょう。その質問に対して具体的な答えを見つけることは、成功への第一歩となります。マインドマップを使用して、浮かんだアイデアをすべて書き出し、ドラッグ＆ドロップを活用して整理します。

マインドマップを作成する際には、常に「何をすべきか」を念頭に置いておきましょう。

タスクを分解する

タスクを達成するためには、タスクを分解して具体的なステップに分けることが重要です。具体的な目標を設定し、計画を立てることで、迷わずに取り組むことができます。

難しくて、時間がかかると思うステップにはシールを使って印をつけます。何か変更があれば、サブトピックに新しいステップを追加したり、ドラッグ＆ドロップで順序を変更したりできます。

また、現在の自分にとっての報酬を用意することも重要です。将来の長期的な報酬は魅力的に感じられないことがありますので、短い休憩やお気に入りのお菓子など、小さな報酬を設定することでモチベーションを保つことができます。

進捗状況を視覚的に確認し、タスクが進んでいることを実感することも大切です。タスクが完了したら、書式パネルでクロスアウトを使用して現在のステータスを追跡しましょう。

先延ばしを克服するため、やる気ないことと好きなことを同時にすることをお奨めます。たとえば、宿題の復習をしながらお気に入りのプレイリストを聴いたり、難しい問題を考えながら美味しいものを食べるなどです。

また、先延ばしをしても焦らずに、自分のペースを確認し、必要に応じてタスクを調整することも重要です。自分のToDoリストを確認し、必要な変更があれば、タスクをドラッグ＆ドロップして調整しましょう。

さらに、優先順位と緊急度を明確にすることも役立ちます。タスクの優先度を設定することは、物事を効率的に進められ、先延ばしを防ぐのに役立ちます。フォーマットパネルのスタイルを使用して、最も優先すべきタスクを「非常に重要」とマークすることも考えてみてください。

参考文献

https://jamesclear.com/procrastination#What%20is%20Procrastination？

https://www.fastcompany.com/3060079/whats-your-procrastination-type https://medium.com/the-post-grad-survival-guide/eliminate-procrastination-by-asking-two-incredively-simple -questions-d8a3c926ae35

https://outwittrade.com/how-to-overcome-procrastination

How to Use Mind Mapping to Design Your Career and Get Unstuck